So führen Sie eine schnellere 300-Meter-Hürde aus
Leichtathletik besteht aus Wettbewerben, die Laufen, Hürden, Springen und Werfen umfassen. Eine übliche Lauf- und Hürdenveranstaltung in der High School sind die 300-Meter-Hürden. Die Teilnehmer müssen 300 Meter laufen und über acht Hürden springen. Um ein schnelles 300-Meter-Hürdenereignis auszuführen, ist eine Kombination aus Geschwindigkeit, Kraft, Ausdauer, Kraft, Lauftechnik und Hürdenmethode erforderlich. Um Ihre Zeit in der 300-Meter-Hürde zu verbessern, müssen Sie einem Trainingsansatz folgen, der sich auf jedes Element des Rennens konzentriert.
Eine Frau streckt sich auf eine Hürde. (Bild: jax973 / iStock / Getty Images)Schritt 1
Experimentieren Sie mit verschiedenen Körperpositionen in den Startblöcken und üben Sie das Explodieren aus den Blöcken. Halten Sie Ihre Zehen und Ballen mit den Fersen auf den Startblöcken auf der Spur. Verwenden Sie eine Stoppuhr, um die ersten 20 Meter zu messen.
Schritt 2
Hürden-Technik üben. Einige Läufer sind auf Geschwindigkeit und Kraft angewiesen, um über die Hürden zu springen, aber die richtige Technik kann Ihre Rennzeit um Sekunden verkürzen, da sie weniger Zeit und Energie benötigt, um über die Hürden zu springen. Halten Sie eine natürliche Schrittlänge und -frequenz, wenn Sie sich den Hürden nähern. Vermeiden Sie kurze, abgehackte Schritte. Wenn Sie sich der Hürde nähern, springen Sie direkt mit einem Fuß nach vorne auf die Hürde, wenn Sie etwa 6 bis 7 Fuß entfernt sind. Halten Sie das Vorderbein leicht gebeugt und bringen Sie das nachlaufende Bein horizontal über die Hürde.
Schritt 3
Verbessern Sie die Sprinttechnik, um die Geschwindigkeit zwischen den Hürden zu erhöhen. Drei Grundlagen der richtigen Laufform stehen hoch und halten Ihre Knie und Zehen hoch. Wenn Sie groß stehen und die Körperhaltung beibehalten, bleibt Ihr Massenmittelpunkt direkt über den Hüften und ermöglicht es dem Führungsfuß, direkt unter den Hüften zu landen. Bewegen Sie die Füße in eine kreisförmige Richtung. Wenn der Fuß den Boden hinter sich lässt, führen Sie ihn nach vorne am gegenüberliegenden Knie vorbei und direkt auf den Boden. Halten Sie den Fuß in Dorsalflexion - ziehen Sie die Zehen in Richtung des Schienbeins - während des gesamten Schrittes.
Schritt 4
Bauen Sie muskuläre Ausdauer auf - definiert als die Fähigkeit, Wiederholungen über einen bestimmten Zeitraum auszuführen - durch Krafttraining. Führen Sie eine Kombination von Kraftübungen durch, um die Laktatschwelle und die maximalen Kraftübungen zu verbessern, die die maximale Kraft und das Potenzial für die Kraftausdauer verbessern. Wählen Sie ein funktionelles Krafttraining, das mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert, z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Reinigungen, Pressen, Liegestütze, Klimmzüge und Sit-ups.
Dinge, die du brauchen wirst
Startblöcke
Stoppuhr
Spur
Hürden
Krafttrainingsgeräte
Spitze
Das Ziel der Hürdenmethode ist es, die vertikale Abweichung des Schwerpunkts zu minimieren. Lassen Sie sich von einem Coach umgehend Feedback zu Ihrer Form und Technik geben.
