So fahren Sie eine 10-minütige Meile

Wenn Sie sich als Läufer etabliert haben, konzentrieren Sie sich auf die Zeit. Sie werden nicht als Champion-Rennfahrer anfangen, aber wenn Sie sich realistische Ziele setzen und trainieren, um sie zu erreichen, werden Sie in die richtige Richtung gehen. Ein guter Startpunkt ist eine 10-minütige Meile. Um diese Marke zu erreichen, ist ein gutes Maß an Fitness erforderlich, dies kann jedoch von den meisten nach dem richtigen Training erreicht werden.

Frau, die einen Marathon laufen lässt. (Bild: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

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Selbst wenn Sie sich in Form gebracht haben, wird es schwierig sein, Ihre beste Zeit mit falscher Form zu laufen. Behalten Sie während des Laufens den Kopf auf einer Höhe und lehnen Sie sich nicht an der Taille nach vorne, laut einer Publikation von Brandon Laan von Competitor aus dem Jahr 2013. Vermeiden Sie das Anspannen Ihrer Schultern und halten Sie sie aufrecht. Fußschmerzen können Sie auch verlangsamen, konzentrieren Sie sich also auf den richtigen Fußanschlag. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden und bleiben Sie leicht. Stellen Sie sicher, dass Ihr Laufschritt von der Ferse durch die Fußballen rollt. Wenn Sie die richtige Form beibehalten, können Sie effizienter arbeiten und sind weniger verletzungsanfällig. Zehn-Minuten-Meilen können nicht gelaufen werden, wenn Sie auf der Couch verletzt werden.

Ausbildung

Bevor Sie eine 10-minütige Meile zurücklegen können, müssen Sie fit sein. Die Fitness kann anhand der aeroben Kapazität gemessen werden, die Sie aufbauen müssen, um Ihre Distanz zu erhöhen. Wie kann das gemacht werden? Durch längere Strecken mit geringerem Tempo, so Fitnessprofi Greg McMillan auf seiner Website. Dies umfasst mindestens einen längeren Lauf pro Woche, mindestens 30 bis 40 Minuten, und das in einem Tempo, das Sie nicht belastet fühlen. Gehen Sie ein- bis zweimal pro Woche mindestens 1,5 mal so weit wie gewünscht, in diesem Fall 1,5 Meilen. Um eine 10-minütige Meile zu trainieren, sollten Sie diese Läufe in weniger als 20 Minuten abschließen. Führen Sie einmal pro Woche vier bis sechs Halbmeilen-Intervalle im gewünschten Tempo durch - fünf Minuten für eine 10-minütige Meile. Führen Sie ein schnelleres Training durch, um Ihre Muskeln mit vier bis sechs Wiederholungen zu trainieren, entweder Sprint oder Berglauf. Ein effektives Trainingsprogramm ermöglicht es Ihnen, Ihr Tempo und Ihre Distanz schrittweise zu steigern, wenn sich Ihre Fitness verbessert.

Tempo

Auf einem Laufband führt eine Geschwindigkeit von 6 Meilen pro Stunde zu einer 10-minütigen Meile. Wenn Sie im Freien laufen, stellen Sie sicher, dass Sie einen benutzerfreundlichen Timer haben. Dies kann eine Stoppuhr oder ein beliebiges Gerät mit Stoppuhr-App sein. Finden Sie einen lokalen Track oder messen Sie eine Meile und notieren Sie sich jede Viertelmeile. Gehen Sie mit dem für Sie richtigen Tempo vor, aber da Sie während Ihres Laufs wahrscheinlich langsamer werden, beginnen Sie etwas schneller als ein 10-Minuten-Tempo. Bestimmen Sie die Viertelmeilen-Marke in zwei Minuten. Wenn Sie unter dieser Zeit sind, entspannen Sie sich ein wenig. Andernfalls sollte die halbe Meile weniger als 4:30 betragen. Halten Sie das Tempo so nah wie möglich, mit dem Ziel, eine Viertelmeile vor dem Ziel unter 7.30 Uhr zu sein. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie in der Lage sein, das richtige Tempo zu fühlen. Beende stark, laufe durch die Linie ohne zu bremsen. Zeichne deine Zeit auf.

Progression

Sobald Sie eine 10-minütige Meile zurücklegen können, ist es wichtig, dass Sie sich selbst weiter fordern, um die Fitness und Ergebnisse zu verbessern. Die großen kardiovaskulären Vorteile des Laufens werden verstärkt, wenn Sie sich für einen neuen persönlichen Rekord einsetzen. Passen Sie dazu Ihr Ziel und Ihren Trainingszeitplan an, entweder mit größerer Entfernung oder mit weniger Zeitaufwand. Wenn Sie Ihre Entfernung mit einem Auge auf 5K (5,1 Meilen) erhöhen möchten, sollten Sie in Abständen von einer halben Meile vorankommen, um das gleiche Tempo zu erreichen. Wenn Sie mit der Distanz zufrieden sind, die Sie zurücklegen, arbeiten Sie daran, Ihre Zeiten um 10 bis 15 Sekunden zu verkürzen.

Sicherheit

Vergewissern Sie sich, dass Sie sicherer sind, bevor Sie zu besseren Zeiten laufen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen oder drastisch erhöhen. Auch Schmerzen durch Übertraining können den Fortschritt bremsen, bevor Sie überhaupt anfangen, so der American Council on Exercise Notes. Lassen Sie sich immer mindestens zwei Tage in der Woche ausruhen, um Verletzungen zu vermeiden.