So machen Sie Ihren Hintern größer, ohne an Gewicht zuzunehmen
Bei einem größeren Hintern geht es nicht darum, die Kalorienzufuhr zu steigern und die Trainingsroutine abzubrechen. Es geht darum, die Gesäßmuskulatur und die Hüften für eine rundere Rückseite zu bauen. Ein Krafttraining, das auf die Muskeln Ihres Arsches zielt, erhöht Ihre Po-Größe, ohne dass unerwünschte Durchbiegungen und Dellen hinzukommen. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Frau macht Kniebeugen (Bild: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Squat zu einem größeren Hintern
Kniebeugen sind ein Muss für jede Buttbuilding-Routine. Für die schnellsten und auffälligsten Ergebnisse sollten Kniebeugen mit einer Langhantel oder Kurzhanteln ausgeführt werden. Wenn Sie sich für eine Langhantel entscheiden, sollte die Stange hinter Ihrem Kopf an der Nackenbasis ruhen und mit Ihren Schultern ausgerichtet sein. Halten Sie Ihren Griff etwas breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie bei Kurzhanteln jeweils eine Kurzhantel in der Hand und halten Sie die Gewichte mit angewinkelten Ellbogen vor die Schulter. Stehen Sie mit angespannten Bauchmuskeln hoch und stellen Sie sich einen unsichtbaren Stuhl hinter Ihrem Körper vor. Beugen Sie gleichzeitig Ihre Hüften und Knie, um Ihren Körper zu senken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ihr Torso wird sich natürlich leicht nach vorne neigen, aber den Rücken nicht wölben. Drücken Sie in die Fersen, um Ihren Körper wieder in die Standposition zu bringen. Führen Sie drei Sätze von acht Wiederholungen durch.
Ausfallschritt für eine bessere Rückseite
Lunges sind ein weiterer klassischer Klassiker, aber Sie werden bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie eine Langhantel oder Hanteln hinzufügen, die dieselbe Position für die Gewichte verwenden wie bei Kniebeugen. Zum Starten von Ausfallschritten treten Sie mit Ihrem rechten Fuß etwa 30 cm nach vorne, so dass Sie in einer gespaltenen Haltung stehen. Während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, beugen Sie gleichzeitig Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften, so dass Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr linkes Knie etwa 2 cm vom Boden entfernt ist. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und drücken Sie dann mit dem rechten Fuß den Boden ab, um wieder in die Standposition zu gelangen. Führen Sie drei Sätze von acht Wiederholungen auf beiden Beinen durch.
Erhöhen Sie den Hintern
Beim Hüftheben wird das Brennen in den Gesäßmuskeln spürbar, ohne Gewichte zu verwenden. Hüftheben kann mit den Füßen auf dem Boden, auf einem Gymnastikball oder auf einer Hantelbank durchgeführt werden. Die Verwendung einer erhöhten Plattform erhöht die Intensität des Trainings. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind um 90 Grad angewinkelt, und die Fersen liegen auf der Plattform Ihrer Wahl. Positionieren Sie den Ball oder die Bank etwa 5 cm von Ihrem Gesäß entfernt. Wenn Sie den Boden benutzen, halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskulatur und Ihr Gesäß zusammen, während Sie Ihre Hüften zur Decke heben, und achten Sie darauf, dass Ihr Unter- und Mittelrücken gerade mit Ihrem Gesäß und den Oberschenkeln gerade bleiben. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und senken Sie dann langsam das Gesäß auf den Boden. Führen Sie drei Sätze von acht Wiederholungen durch.
Nicht dein durchschnittlicher Kreuzheben
Kreuzheben ist bekannt für ihre Fähigkeit, die Gesäßmuskeln zu straffen und zu straffen, aber das Ein-Bein-Heben, das während dieser Übung durchgeführt wird, erhöht die Intensität der Übung. Beginnen Sie, indem Sie groß stehen und Hanteln oder eine Langhantel mit ausgestreckten Armen direkt vor den Oberschenkeln positionieren. Um die Übung auszuführen, senken Sie gleichzeitig die Gewichte auf den Boden, während Sie das rechte Bein hinter dem Körper anheben. Zielen Sie auf eine unsichtbare gerade Linie von der rechten Ferse bis zur Schulter. Um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren, senken Sie gleichzeitig Ihr ausgestrecktes Bein und heben Sie Ihren Torso an. Führen Sie drei Sätze von acht Wiederholungen auf beiden Beinen durch.
