Wie man die Handgelenke ohne Gewichte vergrößert

Jedes Mal, wenn Sie einen Gegenstand greifen, einen Ball werfen, einen Golfschläger schwingen oder Ihre Hände drehen, verwenden Sie Ihre Handgelenksmuskeln. Abgesehen von Bodybuildern und Personen, die sich von Handgelenksverletzungen erholen, zielen nur wenige Menschen gezielt auf ihre Handgelenksmuskulatur beim Krafttraining. Bei jeder Übung, bei der das Gewicht mit den Händen unterstützt oder angehoben wird, werden jedoch die Handgelenke aufgebaut. Einige der Muskeln im Unterarm erstrecken sich auch in das Handgelenk, so dass auch Unterarmübungen diesen Bereich entwickeln. Während die effizientesten Handgelenksbauer Gewichte benötigen, können Sie diese Muskeln allein mit Ihrem Körpergewicht trainieren.

Yoga-Armbalancen wie Side-Crow zielen auf die Handgelenke. (Bild: Tharakorn / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Machen Sie grundlegende Yoga-Posen, z. B. nach unten gerichteter Hund, nach oben gerichteter Hund, Plankenpose und Seitenplankenpose. Alle diese Positionen bringen ungefähr die Hälfte Ihres Körpergewichts auf Ihre Hände und Handgelenke. Halten Sie in jeder Haltung die Bauchmuskeln fest und die Schultern von den Ohren entfernt.

Schritt 2

Üben Sie fortgeschrittenere Yoga-Posen, die Armbalancen wie Krähe, Kranich, Seitenkranich und Pfau umfassen. Diese Posen bringen Ihr gesamtes Körpergewicht auf Ihre Hände und Handgelenke. Versuchen Sie diese Posen nur, wenn Sie die Grundpositionen ohne Ermüdung Ihrer Handgelenke halten können.

Schritt 3

PushUps machen. Grundlegende Liegestütze bearbeiten die Handgelenke zusammen mit den anderen Muskelgruppen in Armen und Schultern. Wenn Sie die Anzahl der Liegestütze erhöhen, die Sie ausführen können, variieren Sie die Übung, indem Sie Liegestütze mit einem auf dem Boden angehobenen Bein oder nur einer Hand verwenden. Dies bringt mehr Gewicht auf Ihre Handgelenke, während die Anzahl der Wiederholungen einfach nicht erhöht wird.

Schritt 4

Halten Sie einen Tennisball in einer Hand. Drücken Sie den Ball fünf Sekunden lang so fest wie möglich, und lösen Sie dann die Flexion allmählich. Wiederholen Sie 10 Mal für jede Hand. Dies stärkt die Muskeln in der Hand, die mit dem Handgelenk verbunden sind.

Warnung

Wenn Sie ein Handgelenk verletzt haben, befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes oder Physiotherapeuten bezüglich Rehabilitationsübungen. Führen Sie keine intensiven Handgelenksübungen ohne die Erlaubnis Ihres Arztes durch.