Wie man den Gluteus Medius größer macht

Sie können größere Gluteus-medius-Muskeln oder Hüftabduktoren entwickeln, indem Sie die Muskelgruppe mit Krafttraining zielen. Das Training mit freien Gewichten und eine minimale Anzahl von Wiederholungen fördern das Muskelwachstum, indem sie die Hüftabduktoren belasten. Stellen Sie sicher, dass Sie sich mindestens einen Tag ausruhen, bevor Sie den Gesäßmuskel erneut trainieren, um den Muskelzuwachs zu optimieren.

Bauen Sie Ihre Gesäßmuskulatur mit Widerstandstraining auf. (Bild: SerbBgd / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Führen Sie Hüftabduktionen durch, um Ihre Gesäßmuskulatur zu erreichen. Stellen Sie sich mit der rechten Seite in Richtung einer niedrigen Rollenstation. Befestigen Sie eine Kabelmanschette am linken Fußgelenk. Nehmen Sie einen Schritt von der Station weg und fassen Sie den Haltegriff mit der rechten Hand. Schwingen Sie Ihr linkes Bein vor Ihrem rechten Bein. Heben Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich von der Rollenstation ab. Halten Sie die Spitzenkontraktion einen Moment lang, um Ihre Muskeln des Gesäßmuskels zu betonen. Bringen Sie das linke Bein langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen, um Muskelmasse aufzubauen, und ruhen Sie zwei Minuten zwischen den Sätzen. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein und führen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen durch.

Schritt 2

Führen Sie gewichtete Seitenbrücken-Hüftabduktionen durch, um große Gesäßmuskeln zu entwickeln. Befestigen Sie ein Knöchelgewicht am linken Knöchel. Legen Sie sich mit geraden Beinen auf die rechte Seite und legen Sie Ihren rechten Unterarm auf den Boden und senkrecht zum Körper, um ihn zu unterstützen. Heben Sie Ihre Hüften an, während Sie Ihr linkes Bein so hoch wie möglich anheben, während Sie Ihren rechten Fuß mit dem Boden in Kontakt halten. Rückkehr in die Ausgangsposition. Machen Sie drei Sätze für 10 Wiederholungen. Pause zwischen zwei Sätzen zwei Minuten. Wiederholen Sie die Bewegung, während Sie auf Ihrer linken Seite liegen.

Schritt 3

Machen Sie Knie-zu-Brust-Strecken, um die Flexibilität der Muskeln des Gesäßmuskels zu erhöhen. Dies hilft Ihnen, die Hüftabduktoren durch einen größeren Bewegungsbereich zu bewegen, wodurch Hypertrophie oder Muskelwachstum gefördert wird. Leg dich auf deinen Rücken. Strecken Sie das linke Bein aus, ziehen Sie das rechte Knie zur Brust und falten Sie die Hände unter dem rechten Kniegelenk. Ziehen Sie das Knie leicht in Richtung Oberkörper. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein. Strecken Sie jedes Bein für 30 Sekunden, um Ihre Flexibilität zu verbessern.

Spitze

Führen Sie seitliche Hüftabduktionen auf der Dämpfung durch, beispielsweise eine Matte oder ein Handtuch. Trainieren Sie mit einem Spotter, um die richtige Trainingsform aufrechtzuerhalten und das Risiko einer Verletzung der Hüften zu reduzieren. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Widerstandstraining beginnen.