Wie man Liegestütze einfacher macht

Wenn Sie und Liegestütze eine Hassliebe haben, gehen Sie auf die Knie, um diese Übung leichter zu machen. Sie können nicht erwarten, 20 Liegestütze fallen zu lassen, wenn Sie neu trainieren oder wenn seit Ihrem letzten Training eine Weile vergangen ist. Liegestütze sind eine intensive Körpergewichtsübung, um Brust, Schultern und Arme zu stärken. Wenn diese drei Muskelgruppen nicht stark genug sind, um Ihr Gewicht zu tragen, lassen Sie sich vom Stabilitätsball unterstützen, um das Training zu erleichtern. Andere Pushup-Modifikationen umfassen das Ändern des Bewegungsbereichs, der Handposition und der Geschwindigkeit Ihres Trainings. Obwohl dies kleine Änderungen sind, fühlen Sie sich durch die reduzierte Liegestützintensität sehr erleichtert.

Liegestütze mit Stabilitätskugel. (Bild: deeepblue / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Führen Sie die Liegestütze mit den Knien auf dem Boden aus, um den Widerstand Ihres Gewichts zu verringern. Positionieren Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern. Schieben Sie die Knie nach hinten, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien zum Kopf bildet. Führen Sie Ihren Liegestuhl aus, indem Sie die Ellbogen beugen und den Oberkörper zum Boden absenken. Strecken Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.

Schritt 2

Machen Sie Ihren Liegestuhl leichter an Ihren Handgelenken und verringern Sie die Bewegungsfreiheit, indem Sie Ihre Hände auf Hanteln legen. Positionieren Sie ein Paar Kurzhanteln so, dass die Griffe parallel zueinander und unter jeder Ihrer Schultern sind. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen auf die Hanteln. Strecken Sie Ihre Beine und drücken Sie Ihre Zehen in den Boden, oder legen Sie die gebeugten Knie auf den Boden. Atmen Sie ein, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Oberkörper, bis sich Ihre Brust auf Höhe der erhobenen Hände befindet. Atmen Sie aus, strecken Sie Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Schritt 3

Legen Sie sich mit dem Oberkörper auf einen Stabilitätsball, um einen Teil Ihres Körpergewichts für den Liegestütz zu tragen. Schieben Sie den Ball in der Mitte nach oben oder unten, bis Sie beide Füße und beide Hände auf dem Boden halten können, um einen Vierpunktkontakt zu erreichen. Strecken Sie Ihre Arme und Beine und positionieren Sie Ihre Hände etwas weiter als Ihre Schultern. Atmen Sie ein, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Brust und Kinn so weit wie möglich zum Boden. Atmen Sie aus, strecken Sie Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Bewegen Sie den Ball näher an Ihren Kopf, um den Liegestütz leichter zu machen.

Schritt 4

Führen Sie Wand-Liegestütze aus, um die Variation zu erleichtern. Stehen Sie ungefähr 2 Meter von einer Wand entfernt. Legen Sie Ihre Hände in Schulterhöhe an der Wand und etwas breiter als schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Oberkörper zur Wand hin; Rückkehr zur Startposition, um eine Wiederholung abzuschließen.

Spitze

Schließen Sie Ihre Liegestützübungen zwei oder drei Tage pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Sitzungen ab, um sich die Muskeln zu erholen, was die nächste Sitzung erleichtern wird.

Warnung

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie ein Übungsprogramm noch nicht kennen.