Wie kann ich meine Ruhepulsfrequenz senken?

Je fit Sie sind, desto niedriger wird Ihre Ruheherzfrequenz sein. Laut Dr. Howard LeWine, Chief Medical Editor für Harvard Health Publications, haben die meisten Menschen einen Ruhepuls zwischen 60 und 90 Schlägen pro Minute. (Ref. 1) Ihre Herzfrequenz steigt mit zunehmendem Alter tendenziell an, und die Genetik spielt ebenfalls eine Rolle. Eine niedrige Ruheherzfrequenz kann das Sterberisiko senken, insbesondere bei Herzerkrankungen. Eine im "The Journal der American Medical Association" im Jahr 2011 veröffentlichte Studie ergab, dass Studienteilnehmer, deren Herzfrequenz im Ruhezustand während eines Zeitraums von 10 Jahren von unter 70 auf über 70 angestiegen war, um 90 Prozent häufiger starben. (Referenzen 1 und 2)

Regelmäßiges Training senkt das Erkrankungsrisiko sowie die Ruheherzfrequenz. (Bild: AID / a.collectionRF / amana images / Getty Images)

Eine Absenkung des Ruhepulses ist mit einer gesunden Trainingsroutine und Änderungen des Lebensstils möglich. Nehmen Sie mindestens 150 Minuten pro Woche mäßiger Bewegung oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche teil, um die Empfehlungen der American Heart Association zu erfüllen. (Ref. 3) Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, wenn Sie es brauchen, und hält Ihr Herz gesund. Beides kann Ihren Ruhepuls senken.

Schritt 1

Halten Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger über den Puls an der Innenseite Ihres Handgelenks am gegenüberliegenden Arm. Zählen Sie, wie oft Ihr Herz in 10 Sekunden schlägt, und multiplizieren Sie das Ergebnis mit sechs, um Ihre Ruheherzfrequenz (RHR) zu bestimmen..

Schritt 2

Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Als alternative Methode zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz können Frauen ihr Alter mit 0,88 multiplizieren und die resultierende Zahl von 206 abziehen, um ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln.

Schritt 3

Ziehen Sie Ihre Ruheherzfrequenz von Ihrer maximalen Herzfrequenz ab, um Ihre Herzfrequenzreserve oder HRR zu finden.

Schritt 4

Multiplizieren Sie Ihre HRR mit 0,50 und fügen Sie Ihre RHR hinzu, um das untere Ende Ihres Herzfrequenz-Trainingsbereichs zu ermitteln. Multiplizieren Sie Ihre HRR mit 0,85 und fügen Sie Ihre RHR hinzu, um das obere Ende Ihres Zielbereichs zu ermitteln.

Schritt 5

Wärmen Sie sich fünf bis zehn Minuten lang auf, indem Sie gehen, marschieren oder andere leichte Aktivitäten ausüben, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Schritt 6

Erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings, bis Sie mindestens 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen - dem unteren Ende Ihres Zielbereichs. Überprüfen Sie Ihre Pulsfrequenz, während Sie manuell am Handgelenk oder der Halsschlagader trainieren. (Ref. 3)

Schritt 7

Trainieren Sie für 20 bis 50 Minuten in Ihrem Zielherzfrequenzbereich oder solange Sie sich wohl fühlen. Sie können die Anzahl der wöchentlichen Übungen erhöhen, wenn sich Ihre Fitness verbessert. Je mehr Sie trainieren, desto größer ist der Nutzen.

Schritt 8

Verringern Sie die Intensität Ihres Trainings, wenn Sie sich dem Ende Ihres Trainings nähern, damit Ihre Herzfrequenz und Ihre Atmung sich allmählich normalisieren können. Etwa fünf Minuten leicht dehnen, um sich abzukühlen.

Schritt 9

Variieren Sie Ihre Übungsmethoden, um verschiedene Muskeln anzugreifen und Langeweile zu vermeiden. Laufen, langsamer als 10 km / h und Wasseraerobic eignen sich als Übungen mit mittlerer Intensität. Versuchen Sie beim Laufen, Radfahren schneller als 10 km / h oder bei Schwimmrunden, schlägt das Department of Health and Human Services in den 2008 Physical Activity Guidelines for Americans vor.

Schritt 10

Rauchen aufhören oder Tabakprodukte verwenden. Raucher haben höhere Ruheherzfrequenzen als Nichtraucher, erklärt Dr. LeWine.

Schritt 11

Reduzieren Sie den Stress in Ihrem Leben so gut wie möglich, da stark beanspruchte Personen tendenziell höhere Herzfrequenzen haben. Üben Sie tiefe Atemübungen, meditieren Sie oder nehmen Sie an beruhigenden Übungen wie Yoga oder Tai Chi teil, um Ihren Stress niedrig zu halten.

Spitze

Nehmen Sie wöchentlich zwei bis drei Trainingseinheiten mit Krafttraining auf, um Ihre allgemeine körperliche Fitness zu verbessern.

Warnung

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Übungsprogramm beginnen. Hören Sie auf zu trainieren und suchen Sie einen Arzt auf, wenn während oder nach dem Sport Brustschmerzen, starke Atemnot oder Ohnmacht auftreten, da dies Warnzeichen für ein Herzproblem sein kann, warnt das Medical Center der University of Maryland.