Abnehmen mit Widerstandsstreifen
Der gesündeste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist durch Bewegung, da Sie mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie verbrauchen, um die Pfunde zu verlieren. Obwohl Cardio den schnellsten Weg zur Verbrennung von Kalorien bietet, ist die Stärkung Ihrer Muskeln für die Gewichtsabnahme unerlässlich, da die Muskelmasse Ihren Stoffwechsel ankurbelt und mehr Fett verbrennt. Krafttraining hilft auch dabei, Fett zu verlieren und nicht nur Muskeln. Widerstandsbänder sind erschwingliche, bequeme und leichte Werkzeuge, um alle wichtigen Muskeln zu trainieren, selbst wenn Sie unterwegs sind.
Frau hält eine Widerstandsband (Bild: 4774344sean / iStock / Getty Images)Schritt 1
Führen Sie drei bis fünf Workouts pro Woche durch, wobei Sie Krafttraining mit Cardio kombinieren. Beginnen Sie jedes Training mit einem Widerstandstraining, das alle wichtigen Muskelgruppen anspricht. Machen Sie mindestens zwei Übungen pro Gruppe. Variieren Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie durchführen, um Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise herauszufordern. Üblicherweise sollten Sie Ihre Wiederholungen jedoch im Bereich von acht bis 15 pro Satz halten und dann die Stärke des Widerstandes entsprechend anpassen.
Schritt 2
Variieren Sie die Übungen, die Sie in Ihrem Training machen, um Ihre Muskeln auf die Probe zu stellen. Verstärken Sie beispielsweise Ihre Brust mit Widerstandsflügeln, indem Sie jedes Ende vor der Brust voneinander wegziehen. Führen Sie Widerstandsband-Liegestütze in einer normalen Liegestützposition aus, wobei sich das Band über den Rücken und die Enden in den Händen befindet, um Widerstand zu erzeugen.
Schritt 3
Fügen Sie Körpergewichtsübungen mit einem Widerstandsband zusätzlichen Widerstand hinzu. Mehr Widerstand bedeutet eine größere Herausforderung für Ihre Muskeln, was zu einer stärkeren Kalorienverbrennung führt. Machen Sie beispielsweise Trizeps-Liegestütze auf einer Yogamatte, wobei Ihre Knie auf dem Boden und Ihre Hände nur 5 Zoll voneinander entfernt sind. Positionieren Sie das Widerstandsband hinter und über Ihrem Rücken, wobei die Enden unter Ihren Handflächen liegen. Sie spüren, wie Ihr Trizeps brennt, wenn Sie sich gegen den Widerstand der Band drücken.
Schritt 4
Machen Sie Kniebeugen, indem Sie sich auf die Mitte Ihres Widerstandsbandes stellen und Ihre Füße weiter als schulterbreit ausbreiten. Halten Sie ein Ende der Band in einer Hand. Um Ihren Arm und Rücken zu trainieren, halten Sie Ihre Arme gerade nach oben, um gegen die Wirkung Ihrer Kniebeuge zu ziehen. Ansonsten ziehen Sie ein Ende über jede Schulter und verschränken die Arme vor der Brust. Führen Sie dann die Kniebeugen durch.
Schritt 5
Trainieren Sie Ihre Unterkörpermuskulatur, indem Sie die Enden des Bandes zusammenbinden oder ein kleines, kreisförmiges Band verwenden. Führen Sie verschiedene Bein-, Hüft- und Po-Übungen durch, indem Sie Ihre Beine in den Kreis legen und ein Bein gegen den Widerstand der Band bewegen. Sie können Ihre Beine auch bearbeiten, indem Sie ein Ende des Bandes an einem sicheren, feststehenden Objekt und das andere Ende um Ihren rechten Knöchel befestigen. Machen Sie Hüftabduktionen, indem Sie die linke Schulter bis zum Ankerpunkt drehen und dann das Bein so weit wie möglich nach rechts heben. Wiederholen Sie die Übung mit beiden Beinen. Halten Sie ggf. einen Stuhl für das Gleichgewicht.
Schritt 6
Trainieren Sie Ihren Ober- und Unterkörper gleichzeitig mit Hilfe Ihres Widerstandsbandes. Die gleichzeitige Durchführung von zwei Übungen verbrennt in kürzerer Zeit mehr Fett. Machen Sie beispielsweise Kniebeugen oder Ausfallschritte, während Sie ein Widerstandsband in den Händen halten und gleichzeitig Armübungen durchführen. Alternativ können Sie die Enden nach beiden Seiten ziehen, um Ihre Brust und Ihren Rücken zu bearbeiten. Sie können auch Bizepscurls und Überkopf-Trizepsverlängerungen mit zwei Händen und dem Widerstandsband ausführen, während Sie gleichzeitig Unterkörperübungen durchführen.
Schritt 7
Beenden Sie Ihr Training mit mindestens 20 Minuten Cardio-Training. Je höher die Intensität, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Mische die Übungen, die du machst, um Spaß zu haben und deinen Körper herauszufordern. Laufen, Radfahren, Schwimmen, Elliptical Crosstrainer und Rudern sind einige Beispiele für Cardio-Workouts. Solange Sie Ihre Herzfrequenz steigern, verbrennen Sie Kalorien, aber wenn Sie einem ansonsten total aeroben Training kurze, intensive anaerobe Schübe hinzufügen, verbrennen Sie mehr Fett.
Dinge, die du brauchen wirst
Yoga Matte
Laufband oder andere Cardio-Geräte (optional)
Spitze
Sie können an verschiedenen Tagen Krafttraining und Cardio trainieren, wenn Sie zu müde werden. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainieren und mindestens 150 Minuten pro Woche mäßiges bis intensives Cardio ausüben.
Warnung
Vermeiden Sie Übertraining, indem Sie Ihren Muskeln 24 bis 48 Stunden Zeit geben, um sich zwischen den Workouts zu erholen.
