Wie man 10 Pfund verliert in einem Monat mit Übung

Zehn Pfund in einem Monat sind ein hohes Gewichtsabnahmeziel, das möglicherweise nicht für jeden möglich ist. Mit einer gesunden Ernährung und viel Bewegung können Sie erwarten, zwischen 1 und 2 Pfund pro Woche zu verlieren, obwohl Sie in den ersten ein bis zwei Wochen möglicherweise mehr verlieren werden. Sie müssen 3.500 Kalorien durch Bewegung verbrennen oder 3.500 Kalorien für jedes Pfund, das Sie verlieren möchten, aus Ihrer Ernährung entfernen.

Sie müssen extrem engagiert sein, um 10 Pfund in einem Monat zu verlieren. (Bild: Duncan Smith / Digital Vision / Getty Images)

Schritt 1

Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf. Wenn Sie derzeit an Gewicht zunehmen, essen Sie mehr Kalorien, als Sie benötigen. Bitten Sie Ihren Arzt um Hilfe, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich einnehmen müssen. Diese Zahl hängt von Ihrem Alter, Ihrem Gewicht, Ihrer Gesundheit, Ihrem Geschlecht und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Wenn Sie nicht an Gewicht zunehmen, essen Sie keine übermäßigen Kalorien und können Ihre Kalorienzufuhr basierend auf Ihrer aktuellen Ernährung reduzieren.

Schritt 2

Starten Sie eine strenge Aerobic-Übung mit Rudern, Laufen und Schwimmen. Die genaue Menge an Bewegung, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Gewicht und der Art der Übung ab. Eine 185-Pfund-Person verbrennt beispielsweise alle 30 Minuten 377 Kalorien auf einem Rudergerät, aber 444 Kalorien verbringen die gleiche Zeit mit hochwirksamer Step-Aerobic.

Schritt 3

Berechnen Sie, wie viel Übung Sie benötigen, um Ihre Ziele bei der Gewichtsabnahme zu erreichen. Um 10 Pfund in einem Monat allein mit Bewegung zu verlieren, müssen Sie mindestens 7.000 Kalorien pro Woche verbrennen. Dies erfordert eine beträchtliche Menge an Bewegung und kann je nach Gesundheit und Fitness sogar zu viel Bewegung sein. Um beispielsweise 10 Pfund mit hochwirksamen Aerobic bei einem Startgewicht von 185 Pfund zu verlieren, müssten Sie jede Woche fast acht Stunden Bewegung machen.

Schritt 4

Steigern Sie die Menge an Gewicht, die Sie verlieren können, indem Sie die Kalorien aus Ihrer Ernährung schneiden. Wenn Sie beispielsweise 500 Kalorien pro Tag herausnehmen können, müssen Sie nur 3 500 Kalorien pro Woche verbrennen, um Ihr Ziel zu erreichen. Wenn Sie viele Limonaden oder zuckerhaltige Getränke trinken, können Sie möglicherweise 500 erreichen, indem Sie diese einfach von Ihrer Diät abschneiden. Untersuchen Sie andere Quellen leerer Kalorien wie salzige Snacks. Wenn Sie während des Tages mehrere kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie sich voller fühlen. Ersetzen Sie Kekse und Kartoffelchips durch Nüsse und Beeren und käsige, butterartige Speisen durch mageres Eiweiß wie Fisch.

Schritt 5

Integrieren Sie Gewichtstraining in Ihre Trainingsroutine. Beim Heben von Gewichten werden nicht so viele Kalorien verbrannt wie bei aeroben Übungen. Sie verbrauchen jedoch mehr Kalorien, wenn Sie Muskeln aufbauen, da Muskeln mehr Energie benötigen, um aufrechtzuerhalten. Versuchen Sie Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Klimmzüge oder verwenden Sie Kraftmaschinen wie die Beinpresse. Durch das Anheben von Kettlebells oder Handgewichten können Sie auch gesunde, kräftige Muskeln aufbauen. Die US-amerikanischen Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen mindestens zwei Tage, die pro Woche mit Krafttraining verbracht werden. Ihr Krafttraining sollte alle wichtigen Muskelgruppen einschließen, einschließlich Rücken, Arme, Beine, Schultern, Bauch und Brust.

Spitze

Für die meisten Menschen beträgt der gesunde Gewichtsverlust nicht mehr als ein oder zwei Pfund pro Woche. Daher kann es etwas länger als einen Monat dauern, bis Sie 10 Pfund verlieren. Einige Menschen verlieren jedoch in den ersten Wochen der Diät und des Trainings mehr an Gewicht, insbesondere wenn sie sehr übergewichtig sind.

Warnung

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Fitnessprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie schnell abnehmen möchten.