Wie man 1 Zoll von den Oberschenkeln verliert

Viele Menschen, vor allem Frauen, neigen dazu, Gewicht in ihrem Unterkörper zu speichern, was die Oberschenkel zu einer gemeinsamen "Problemzone" macht. Wie leicht Sie einen Zentimeter an den Oberschenkeln verlieren können, hängt von Ihrem aktuellen Fitness-Status ab. Wenn Sie derzeit übergewichtig sind, können Sie diesen Zentimeter relativ leicht verlieren, indem Sie Körperfett verlieren. Wenn Sie bereits dünn und fit sind, müssen Sie wahrscheinlich härter arbeiten, um diesen Zoll zu verlieren.

Verwenden Sie zusammengesetzte Übungen, wie Ausfallschritte, um Ihre Oberschenkel abzunehmen. (Bild: Vicheslav / iStock / Getty Images)

Verlieren Sie Körperfett für kleinere Oberschenkel

Wenn Sie Ihr Körperfett reduzieren, können Sie einen halben Zentimeter von den Oberschenkeln nehmen. Sie können nicht speziell an den Oberschenkeln Fett verlieren, aber wenn Sie Ihre Gesamtfettwerte senken, schrumpfen die Oberschenkel proportional zum Rest Ihres Körpers. Sicheres, nachhaltiges Abnehmen geschieht mit einer Rate von ungefähr 1 bis 2 Pfund pro Woche, und Sie können es erreichen, indem Sie 500 bis 1.000 weniger Kalorien essen, als Sie täglich verbrennen.

Wenn Sie eine bedeutende Menge zu verlieren haben, sollten Sie am oberen Ende des Spektrums einen Gewichtsverlust anstreben. Wenn Sie bereits ein gesundes Körpergewicht haben, zielen Sie auf 1 Pfund pro Woche. Verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln, basierend auf Körpergröße, Alter, Geschlecht und aktuellem Aktivitätsgrad. dann subtrahieren Sie Kalorien entsprechend, um Ihr Kaloriendefizit zu verursachen. Gehen Sie einfach nicht unter 1.400 Kalorien pro Tag, empfiehlt die University of Michigan, oder Sie befinden sich in einem Zustand der Halbvernichtung, der das Abnehmen von Körperfett erschwert.

Nehmen Sie Diätänderungen vor, um den Zoll zu verlieren

Egal wie viele Kalorien Sie essen oder wie viele Kalorien Sie anstreben, Sie sollten gesunde, unverarbeitete Lebensmittel verwenden, um die meisten Ihrer Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Mageres Protein - die Art, die in Fisch, Hühner- und Putenbrust, Eiern, fettfreien Milchprodukten, Bohnen und Linsen vorkommt - hält Sie satt und unterstützt den Muskelaufbau, während Obst und Gemüse Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe enthalten, die Sie insgesamt benötigen Gesundheit. Mäßige Portionen Vollkornprodukte - eine halbe Tasse pro Portion - stellen Kohlenhydrate für Ihr Training bereit und Ballaststoffe sorgen dafür, dass Sie zufrieden sind.

Das Ablegen von verarbeiteten Lebensmitteln zugunsten von Vollwertkost hat auch andere Vorteile. Verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel große Mengen an Natrium für das Aroma, was Wassereinlagerungen auslösen kann. Wenn Sie aufgrund einer natriumreichen Diät derzeit Flüssigkeit zurückhalten, können Sie durch das Reduzieren der Salzzufuhr das Aufblasen erleichtern und etwas Wasser verlieren.

Integriertes Oberschenkel-Toning-Cardio

Machen Sie Herz-Kreislauf-Übungen zu einem Teil Ihrer täglichen Routine, um Ihren gesamten Körper, einschließlich Ihrer Oberschenkel, abzunehmen. Cardio verbrennt Kalorien. Wenn Sie also aktiv werden, können Sie leichter ein Kaloriendefizit aufbauen, das Sie zum Abnehmen benötigen. Wie viele Kalorien Sie verbrennen, hängt von der Art des Herzkreislaufs sowie von Ihrem Körpergewicht ab. Zum Beispiel verbrennt eine 30-minütige Step-Aerobic-Klasse mit niedrigem Einfluss 210 Kalorien, wenn Sie 125 Pfund wiegen. 260 Kalorien, wenn Sie 155 Pfund wiegen; und wenn Sie 185 Pfund wiegen, 311 Kalorien. Die gleiche Stufe der Step-Aerobic-Klasse mit gleicher Wirkung verbrennt 300, 372 und 444 Kalorien für 125-, 155- und 185-Pfund-Personen.

Die meisten Cardio-Formen trainieren Ihre Beine, so dass Ihre Oberschenkel fit und straff aussehen. Wählen Sie eine Vielzahl von Cardio-Geräten, um Ihre Oberschenkel aus allen verschiedenen Winkeln zu bearbeiten. Laufen Sie auf dem Laufband mit dem Skating-Gerät im Fitnessstudio. Wechseln Sie Rudern oder Radfahren mit Skifahren oder Rollerbladen und integrieren Sie Tanz- und Schrittklassen, bei denen die Oberschenkel aus verschiedenen Blickwinkeln trainiert werden.

Gestalten Sie Ihre Oberschenkel mit Krafttraining

Krafttraining kann auch dazu beitragen, dass Sie einen Zentimeter von Ihren Oberschenkeln verlieren. Es hilft, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, sodass Ihre Oberschenkel gesund und straff aussehen, wenn Sie Körperfett abnehmen. Bei regelmäßigem Krafttraining bleibt auch die Beinmuskulatur angespannt - denken Sie an eine milde Version des Biegens -, die Ihre Oberschenkel straffer aussehen lässt. Trainieren Sie Ihre Oberschenkelmuskeln aus allen Winkeln durch verschiedene Variationen von Kniebeugen, Ausfallschritten und Kreuzheben. Führen Sie die Ausfallschritte nach hinten, zur Seite und zum Knicks aus, um Ihre Oberschenkel aus verschiedenen Winkeln zu bearbeiten, und versuchen Sie sowohl Standard- als auch Sumo-Kniebeugen und Kreuzheben, um die Vorder-, Hinter- und Seiten der Oberschenkel herauszufordern.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich nach jedem Training dehnen. Beim Krafttraining kann eine Muskelpumpe entstehen, die Ihre Muskeln nach dem Training vorübergehend mit Flüssigkeit anschwillt und sie größer erscheinen lässt. Dehnen hilft, diese Flüssigkeit freizusetzen, die "Pumpe" zu reduzieren und die Oberschenkel kleiner erscheinen zu lassen. Experimentieren Sie mit Übungsformen, bei denen Bewegungen des Oberschenkels mit Strecken wie Pilates und Yoga kombiniert werden.