So isolieren Sie die Brust mit Bankdrücken

Montag ist das Schlimmste. Aus irgendeinem Grund haben alle entschieden, dass der Montag der beste Tag ist, um die Brustmuskulatur zu trainieren. Wenn Sie planen, Ihre Woche mit Bankdrücken zu beginnen, sollten Sie früh am Montag ins Fitnessstudio gehen, damit Sie der erste in der Reihe sein können.

Das Isolieren der Brust beim Bankdrücken ist wichtig, um Kraft und Größe aufzubauen. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Das Bankdrücken ist der beste Weg, um die Oberkörperkraft zu steigern, und ist eine der besten Möglichkeiten, um größere Brustmuskeln aufzubauen. Aber für viele Lifter ist es nicht ungewöhnlich, dass das Bankdrücken sich so anfühlt, als würde sie ihren Trizeps und ihre Schultern anstelle der Brust bearbeiten.

Wenn es darum geht, eine größere Anzahl von Brustmuskeln aufzubauen, müssen Sie in der Lage sein, jede Kontraktion Ihrer Brustmuskeln während des Bankdrücken zu spüren. Das Isolieren Ihrer Brustmuskeln während des Bankdrückens kann mit ein paar einfachen Änderungen vorgenommen werden.

Erhöhen Sie Ihre Griffbreite

Ihre Brustmuskeln sind für die horizontale Schulteradduktion verantwortlich. Dies geschieht, wenn Sie das Gewicht mit dem Schultergelenk von der Brust drücken. Der Standardgriff für eine Langhantelbankpresse ist ein schulterbreiter Griff, der jedoch nur geringfügig die Muskeln des Muskels streckt. Wenn Sie einen breiteren Griff verwenden, dehnt dies Ihre Brustmuskulatur weiter aus und rekrutiert mehr Muskelfasern in der Brust als einen schulterbreiten Griff.

Suchen Sie nach einem Griff, der breiter als 12 Zoll ist, um diesen größeren Bewegungsbereich zu erreichen und mehr Brustaktivierung durch die Übung zu erzielen.

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Fühle den Squeeze

Wenn Sie das Bankdrücken richtig ausführen, sollten Sie spüren, wie sich Ihre Brustmuskeln oben an der Übung zusammendrücken. Es ist derselbe Druck, den Sie in Ihrer Brust spüren, wenn Sie Brustfliegen durchführen.

Verringern Sie dazu das Gewicht Ihrer Stange erheblich. Oder fangen Sie mit nur der Bar an, bis Sie das Gefühl des Drucks perfektioniert haben. Üben Sie einige Wiederholungen leichter Bankdrücke. Wenn Sie das Gewicht langsam nach oben drücken, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brustmuskeln zusammenzudrücken.

Verbringen Sie einige Wochen damit, den Druck beim Bankdrücken zu üben, bevor Sie sich wieder auf Ihr übliches schweres Gewicht konzentrieren.

Kabelfliegen sind eine hervorragende Möglichkeit, den Druck in der Brust zu spüren (Bild: Ozimician / iStock / Getty Images)

Fühlen Sie, wie sich Ihr Pec bewegt

Lyle MacDonald, ein Kinesiologe der UCLA, und zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist, stellt auf seiner Website fest, dass der beste Weg, um zu verstehen, wie man sich während des Bankdrücken isoliert und fühlen kann, die Hände auf den Brustmuskel zu legen und zu fühlen Bewegen Sie sich, während Ihr Arm Ihren Körper kreuzt.

Beginnen Sie, indem Sie einen Arm zur Seite strecken und die andere Hand auf Ihren Brustmuskel legen, kurz bevor Ihre Armhöhle wird. Bringen Sie den Arm mit ausgestrecktem Arm an den Körper, so als würden Sie eine Brust fliegen.

Sie sollten das Gefühl haben, dass Ihr Brustmuskel die innere Drehung Ihres Arms zur Körpermitte hin initiiert. Wiederholen Sie dies ein paar Mal, bis Sie wissen, wie es sich anfühlt, wenn Sie Ihren Pec einschalten.

Sobald Sie wissen, wie es sich anfühlt, Ihren Pec in dieser Position zu verstellen, bewegen Sie Ihren Arm vor Ihren Körper und üben Sie dieselbe Druckbewegung, die Sie mit einer Langhantel machen würden. Konzentrieren Sie sich wieder auf das Gefühl, dass Ihre Brustmuskeln sich engagieren Führen Sie auf jeder Seite zwei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen aus. Sie können diesen Bohrer üben, wenn Sie auf der Bank stehen oder liegen.

Drücken Sie zwischen den Sätzen

Wenn Sie den Druck zwischen Ihren Brustmuskeln nicht spüren konnten, werden Sie mit dieser Übung garantiert jede Faser Ihrer Brust fühlen.

Führen Sie diese einfache Übung (Svend Press) zwischen jedem Bankdrücken aus.

Ergreifen Sie im Stehen zwei 2,5- bis 5-Pfund-Hantelscheiben und drücken Sie sie mit den Händen zusammen. Die Gewichte befinden sich genau in der Brustmitte vor dem Brustbein. Drücken Sie dann die Gewichte von Ihrem Körper weg und drücken Sie sie immer noch fest zusammen. Bringen Sie die Gewichte langsam wieder in die Mitte Ihrer Brust zurück und wiederholen Sie zwischen jedem Satz Ihrer Bankdrücken acht bis zehn Wiederholungen.

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