Wie Sie Ihre Oberarmstärke als Mädchen steigern können

Unabhängig von dem Mythos, den viele Mädchen und Frauen fürchten: Krafttraining macht Sie sperrig - Muskelaufbau ist wichtig, um gesunde Knochen und Gelenke zu erhalten, wenn Sie altern, und dabei helfen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu halten. Wenn Sie an der Stärkung der Oberarme arbeiten, sollten Sie sich auf Übungen konzentrieren, die sowohl den Bizeps als auch den Trizeps betreffen. Bevor Sie mit einem Krafttraining beginnen, wärmen Sie Ihren Körper zuerst auf und strecken Sie sich danach.

Männer und Frauen trainieren ihren Oberkörper durch Liegestütze. (Bild: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

Schöner Bizeps

Ihr Bizeps arbeitet, um Ihren Ellbogen zu beugen und Ihren Unterarm zu supinieren. Um Ihren Bizeps zu stärken, probieren Sie die Hantel Curl. Um zu beginnen, finden Sie ein geeignetes Gewicht. Sie könnten mit 1-lb beginnen. Handgewichte oder sogar Suppendosen. Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand. Beginnen Sie mit Ihren Armen an Ihrer Seite und den Handflächen, die auf Ihren Körper zeigen. Drehen Sie Ihre Handfläche nach vorne, beugen Sie gleichzeitig den Ellbogen und heben Sie das Gewicht in Richtung Brust. Lassen Sie Ihre Hand in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Fahren Sie 12 bis 15 Wiederholungen fort.

Starker Trizeps

Ihr Trizeps streckt Ellenbogen und Schulter aus. Um Ihren Trizeps zu verstärken, machen Sie Trizeps-Kickbacks. Für diese Übung benötigen Sie ein Handgewicht. Beginnen Sie im Stehen, machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück und beugen Sie das linke Knie leicht. Entspannen Sie Ihren rechten Arm an Ihrer Seite mit Ihrem Gewicht in der rechten Hand. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr linkes Knie. Strecken Sie den rechten Arm so aus, dass Ihr Ellbogen gerade ist, aber nicht gesperrt ist. Beugen Sie als Nächstes den Ellbogen und bringen Sie das Gewicht in Richtung Schulter. Vermeiden Sie, Ihren Oberarm zu schwingen; halten Sie es stattdessen mit Ihrem Torso in Einklang. Fahren Sie 12 bis 15 Wiederholungen fort und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Den ganzen Arm bearbeiten

Körpergewichtsübungen wie Dreieck-Liegestütze zielen sowohl auf den Trizeps als auch auf den Bizeps ab. Für Dreieck-Liegestütze beginnen Sie in einer Liegestützposition. Legen Sie die Hände jedoch nicht unter die Schultern, sondern legen Sie die Hände auf den Boden unter dem Kopf, sodass eine Dreiecksform mit Zeigefingern und Daumen entsteht. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie Ihre Bauchmuskeln stark, während Sie sich langsam auf den Boden absenken und sich nach oben drücken. Führen Sie fünf bis 15 Wiederholungen durch. Diese Übung kann auch mit den Knien auf dem Boden durchgeführt werden.

Bench Dips mit Körpergewicht

Bench Dips sind eine weitere Übung im Körpergewicht, die auf die Hauptmuskeln der Oberarme abzielt. Setzen Sie sich zunächst auf die Kante eines Stuhls, einer Bank oder einer Couch. Legen Sie Ihre Hände neben sich auf den Stuhl und zeigen Sie mit den Fingern nach vorne - zu Ihren Füßen. Strecken Sie die Beine aus und legen Sie die Fersen auf den Boden. Bewegen Sie Ihre Sitzknochen vom Stuhl und senken Sie Ihre Sitzknochen langsam zum Boden hin ab. Heben und senken Sie Ihren Rumpf weiter. Führen Sie fünf bis 15 Wiederholungen durch. Diese Übung kann geändert werden, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihre Füße auf den Boden stellen.