So erhöhen Sie Ihre Brust zu Hause

Sie müssen keine monatlichen Mitgliedsbeiträge zahlen, sitzen im Verkehr, um ins Fitnessstudio zu gelangen, und warten dann auf eine offene Bank, um eine größere Brust zu erhalten. Sie müssen nicht einmal Ihr Haus verlassen. Dafür brauchen Sie weder eine Bank noch sonstige Ausrüstung. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr eigenes Körpergewicht und ein bisschen Bodenfläche, um diese Push-Up-Routine auszuführen, die Ihre gesamte Brust anspricht und Kraft und Größe aufbaut.

Bauen Sie Ihre Brust auf, ohne das Haus zu verlassen. (Bild: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images)

Machen Sie einen Satz von jeder Übung Rücken an Rücken mit so wenig Ruhe wie möglich zwischen den Sätzen. Machen Sie drei bis vier Runden und ruhen Sie sich zwischen den Runden 2 Minuten aus. Verwenden Sie dieses Training als Hilfsmittel zum Krafttraining und lassen Sie sich 24 bis 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten zurück, um sich zu erholen, oder machen Sie es zwei Mal pro Woche als alleinstehende Routine.

Regelmäßige Liegestütze

Wärmen Sie sich mit einfachen Push-Ups auf und sorgen Sie für eine korrekte Form, bevor Sie zu anspruchsvolleren Variationen übergehen. Mach 15 Wiederholungen.

In perfekter Push-Up-Position sind Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken ausgerichtet, und Ihr Körper verläuft in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Fersen. Dies bedeutet, dass Ihre Hüften nicht nachgeben und nicht hocken. Halten Sie die Ellbogen beim Absenken nah an Ihren Seiten - lassen Sie sie nicht ausflammen. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust den Boden fast berührt, drücken Sie dann wieder nach oben und behalten Sie dabei die solide plankenartige Position bei.

Einbeinige Liegestütze

Bei einem Push-Up mit angehobenem Bein werden fast 100 Prozent der Belastung von Armen und Brust beansprucht. Machen Sie auf jeder Seite fünf bis zehn Wiederholungen.

Heben Sie von der oberen Position einer Push-up-Position einen Fuß an und schweben Sie ihn vom Boden ab. Führen Sie 10 Wiederholungen wie bei einem herkömmlichen Push-Up durch und wechseln Sie dann die Beine. Um es einfacher zu machen, beginnen Sie mit den Füßen näher aneinander; Um es schwieriger zu machen, stellen Sie Ihre Füße weiter auseinander.

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Liegestütze neigen

Das Erhöhen der Füße erhöht die Herausforderung eines regelmäßigen Push-Ups - je höher die Füße, desto schwieriger wird es. Sie wollen jedoch nicht zu hoch gehen oder es wird mehr eine Schulterübung.

Bringen Sie Ihre Füße in eine traditionelle Liegestützposition auf einer Treppe oder einem Stuhl, so dass sich Ihr Körper in einem Winkel von 15 bis 40 Grad zum Boden befindet. Führen Sie die Übung genauso aus wie bei normalen Liegestützen und halten Sie Ihren Körper in einer durchgehenden Linie. Mach 10 Wiederholungen.

Diamant-Liegestütze

Diese Übungen werden auch als schmale Liegestütze bezeichnet und konzentrieren sich auf die untere Brust und den Trizeps. Schließe 10 Wiederholungen ab.

Bewegen Sie Ihre Hände auf dem Boden näher zur Brustmitte hin. Bringen Sie sie so nahe, dass sich Daumen und Zeigefinger treffen, um eine Rautenform zu bilden. Behalten Sie das richtige Push-Up-Formular bei, während Sie sich absenken und wieder nach oben drücken.

Explosive Push-Ups

Explosive oder plyometrische Liegestütze helfen Ihnen dabei, Größe und Kraft zu erreichen. Sie nutzen den Impuls, um vom Boden oben am Push-Up zu "explodieren". Versuchen Sie Ihr Bestes, um 10 Wiederholungen zu erreichen.

Klatsch-Liegestütze bauen Größe und Kraft auf. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)

Beginnen Sie in einer regulären Position zum Hochdrücken, senken Sie sie ab und drücken Sie dann kräftig nach oben, um Luft am oberen Ende der Bewegung einzufangen. Ihre Zehen bleiben auf dem Boden, aber Sie möchten Ihre Hände vom Boden heben. Sehen Sie, ob Sie tatsächlich in die Hände klatschen können. Lande mit gebeugten Ellbogen und gehe direkt in deine nächste Wiederholung.

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