Wie man die Handgelenksstärke erhöht

Um Handgelenkskraft zu gewinnen, müssen Sie die Unterarmmuskeln einschließlich der Flexoren und Extensoren des Handgelenks sowie der Pronatoren und Supinatoren ausarbeiten. Die Beugung des Handgelenks erfolgt, wenn sich die Handfläche zum Unterarm bewegt, während die Handgelenksverlängerung dazu führt, dass sich der Handrücken zum Arm bewegt. Supination ist, wenn Sie Ihre Handflächen hochklappen und Pronation, wenn Sie Ihre Handflächen nach unten klappen.

Nahaufnahme einer Frau, die eine Hantel anhebt (Bild: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Hantel-Handgelenk-Locken

Kurzhantel-Handgelenkslocken beinhalten eine Beugung des Handgelenks und zielen daher auf die Handgelenkbeuger ab. Schnappen Sie sich eine leichte Hantel mit der rechten Hand und setzen Sie sich auf eine Bank. Setzen Sie Ihren rechten Unterarm auf Ihren rechten Oberschenkel, wobei Ihr Handgelenk über Ihrem Knie hängt und Ihre Handfläche zur Decke zeigt. Halten Sie Ihren Ellbogen und Ihr Handgelenk in der gleichen Ebene, wobei sich Ihr Unterarm parallel zum Boden befindet. Beugen Sie Ihr Handgelenk so hoch wie möglich. Senken Sie die Hantel langsam, während Sie Ihr Handgelenk strecken, sodass die Hantel in Ihre Finger rollen kann. Schließe drei Sätze mit 12 Wiederholungen ab. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Kurzhantel Reverse Wrist Curl

Hantel-Reverse-Handgelenk-Locken zielen auf Ihre Handgelenkstrecker. Nehmen Sie die gleiche Position wie bei Kurzhanteln, jedoch mit der Handfläche zum Boden. Behalten Sie Ihren Unterarm parallel zum Boden am Oberschenkel. Platzieren Sie Ihr Handgelenk direkt hinter Ihrem Knie. Heben Sie das Gewicht an, indem Sie das Handgelenk strecken und den Handrücken nach oben zum Unterarm ziehen. Senken Sie das Gewicht langsam ab. Schließe drei Sätze mit 12 Wiederholungen ab. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht und erhöhen Sie Ihr Gewicht schrittweise. Führen Sie diese Übungen zwei bis drei Mal pro Woche durch.

Hantel sitzende Supination und Pronation

Nehmen Sie die gleiche Position wie in Kurzhanteln mit der Handfläche zur Decke und das Handgelenk direkt über dem Knie. Ergreifen Sie die Hantel mit der rechten Handfläche und halten Sie den rechten Unterarm parallel zum Boden auf Ihrem rechten Oberschenkel. Pronate langsam deinen Unterarm, indem du deine Handfläche nach unten zum Boden bewegst. Supinieren Sie Ihren Unterarm mit Kontrolle, indem Sie Ihre Handfläche wieder zur Decke hinaufklappen. Schließe drei Sätze mit 12 Wiederholungen ab. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Erhöhen Sie das Gewicht, wie Sie es für richtig halten. Wenn Sie bei diesen Übungen Schmerzen verspüren, brechen Sie das Gespräch ab und konsultieren Sie Ihren Arzt.

Kurzhantel Radial und Ulnar Abweichung

Nehmen Sie die gleiche Position wie bei Kurzhanteln mit der Handfläche nach oben und Ihrem Handgelenk direkt hinter Ihrem Knie ein. Halten Sie Ihren rechten Unterarm parallel zum Boden an Ihrem rechten Oberschenkel. Halten Sie das Gewicht in Ihrer rechten Hand. Beugen Sie Ihr Handgelenk nach links, indem Sie die rosa Seite Ihrer Hand seitlich nach links bewegen. Beugen Sie Ihr Handgelenk nach rechts, indem Sie den Daumen seitlich nach rechts bewegen. Vervollständigen Sie drei Sätze zu je 10 Einheiten. Überlagern Sie Ihren Unterarm, indem Sie Ihre Handfläche nach unten auf den Boden drücken. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung für drei Sätze von 10.