So erhöhen Sie den vertikalen Sprung zu Hause
Wenn Sie Ihre Sprungkraft für Basketball, Volleyball, Fußball, Tennis oder andere Aktivitäten verbessern möchten, gibt es eine Vielzahl von Übungen und Workouts, die Sie in der Privatsphäre Ihres eigenen Zuhauses ausführen können. Während Fitnessstudios und Fitnesscenter Maschinen und eine Auswahl an Gewichten anbieten, mit denen Sie Muskeln aufbauen und für das Springen trainieren können, können Sie die grundlegenden Übungen ausführen, die Sie zur Verbesserung der Beinkraft und Sprungfähigkeit ohne diese benötigen.
Schritt 1
Messen Sie Ihren aktuellen vertikalen Sprung. Halten Sie ein Stück Kreide in einer Hand, stellen Sie sich neben eine Wand, springen Sie dann so hoch wie möglich und markieren Sie die Spitze des Sprunges an der Wand. Dies hilft Ihnen, die Verbesserung zu messen, während Sie an Ihrem Sprung arbeiten. Messen Sie Ihren Sprung aus einer stehenden Position sowie nach ein oder zwei Schritten, ähnlich wie bei der Sportart, für die Sie trainieren.
Schritt 2
Führen Sie eine Krafttraining im Grenzbereich durch, um Muskeln aufzubauen - Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Wadenanheben, indem Sie Hanteln, Kettlebells, Widerstandsbänder, Hanteln oder das Körpergewicht verwenden. Senken Sie sich mit den Beinen etwa schulterbreit ab, halten Sie Ihren Oberkörper gerade und strecken Sie sich dann, um Kniebeugen auszuführen. Variieren Sie diese Übung, indem Sie einen Schritt vorwärts oder vorwärts und zur Seite machen, um Ausfallschritte auszuführen. Wenn Sie keine Gewichte oder Widerstandsbänder haben, können Sie hausgemachte Gewichte wie mit Wasser gefüllte Plastikmilchkartons halten.
Schritt 3
Führen Sie explosive Kraftübungen durch, in denen Sie sich in eine Richtung bewegen. Stellen Sie sich vor einer Kiste oder einem anderen stabilen Objekt in Kniehöhe oder niedriger auf. Springen Sie mit beiden Füßen aus dem Stand auf die Box. Setzen Sie sich auf eine Kiste oder Bank mit Gewichten auf den Schultern und stellen Sie sich auf, um Boxkniebeugen auszuführen. Experimentieren Sie ohne Gewichte, um die richtige Sitzposition zu erlernen, damit Sie sich nicht am Rücken verletzen. Stellen Sie sich hinter einer Kiste oder Bank in Kniehöhe oder tiefer und setzen Sie einen Fuß auf die Bank. Benutze dein hochgezogenes Bein, um dich direkt in die Luft zu drücken. Führen Sie sechs bis acht Wiederholungen dieser Übungen durch.
Schritt 4
Führen Sie reaktive Kraftübungen durch, bei denen Bewegungen des Beins nach oben und oben erforderlich sind. Stellen Sie sich auf eine Kiste oder Bank, springen Sie ab und springen Sie direkt in die Luft, sobald Ihre Füße den Boden berühren. Laufen Sie mit riesigen Schritten die Einfahrt hinauf und hinunter. Machen Sie zwei Vorwärtsschritte und springen Sie dann so weit wie möglich auf Ihren dritten Schritt. Wiederholen Sie dies entlang der gesamten Auffahrt oder im Keller oder im Trainingsraum. Wechseln Sie den Bohrer, um auf dem anderen Fuß zu beginnen, und springen Sie auf das andere Bein. Führen Sie das Hochknie-Springen entlang der Einfahrt und zurück und springen Sie dabei jedes Mal so hoch wie möglich.
Schritt 5
Messen Sie Ihren vertikalen Sprung jede Woche, um zu sehen, wie Sie sich verbessern.
Dinge, die du brauchen wirst
Kreide
Gewichte oder Widerstandsbänder
Spitze
Vermeiden Sie statisches Dehnen - weniger als 30 Minuten vor dem Springen, wenn Sie sich strecken und halten. Forscher, einschließlich der Wichita State University, haben gezeigt, dass diese Art der Dehnung vorübergehend die Muskelkraft und den vertikalen Sprung verringert.
