So erhöhen Sie Laufgeschwindigkeit und Entfernung

Mit der Protokollierung normaler Läufe werden Sie möglicherweise schneller und können länger laufen. Wenn Sie sich jedoch darauf konzentrieren möchten, die Laufgeschwindigkeit und -entfernung zu erhöhen, können Ihnen bestimmte Techniken dabei helfen. Achten Sie bei der Arbeit auf Geschwindigkeit und Distanz auf die Signale Ihres Körpers. Über Ihre Fähigkeiten zu laufen, könnte gefährlich sein.

Läufer auf der Straße check seine Uhr (Bild: Maridav / iStock / Getty Images)

Trimmabstand für Geschwindigkeit

Das Hinzufügen von Meilen hilft zwar, Ausdauer zu entwickeln, aber das Zurücksetzen der Kilometerziele kann, so ACE Fitness, gelegentlich helfen, sich auf die Geschwindigkeit statt auf die Entfernung zu konzentrieren. Sie können jede Woche längere Läufe hinzufügen, um an Entfernungszielen zu arbeiten. Planen Sie jedoch Erholungswochen mit kürzeren Läufen, damit Sie sich auf die Verbesserung der Geschwindigkeit konzentrieren können. Sie haben Zeit und Energie für schnellere Läufe. Das Abschneiden von Läufen um einige Kilometer sollte ausreichen, um Geschwindigkeitsschübe zu entwickeln, während das Fortschreiten bei längeren Läufen aufrechterhalten wird.

Integrieren Sie Geschwindigkeitsstrategien

Weisen Sie jede Woche Zeit zu, um sich direkt auf die höhere Geschwindigkeit zu konzentrieren. Für ein Intervalltraining nach einem Aufwärmen von 10 Minuten zwei bis fünf Minuten lang schnell laufen lassen und mit einer gleichwertigen Erholungsphase mit langsamer oder mäßiger Geschwindigkeit folgen. Wiederholen Sie den Zyklus vier bis sechs Mal, um die Geschwindigkeit zu verbessern, empfiehlt ACE Fitness. Das Tabatatraining beinhaltet 20 Sekunden intensives Laufen, gefolgt von 10 Sekunden Erholung. Wiederholen Sie dieses Muster sieben oder acht Mal. Laufen Sie zum Bergtraining so hart wie möglich den Hügel hinauf und joggen Sie wieder hinunter. Wiederholen Sie dieses Muster mehrmals.

Nimm es länger

Verlangsamen Sie beim Hinzufügen von Distanz die Laufgeschwindigkeit. Wenn Sie in der Regel eine 8-minütige Meile zurücklegen - ein Tempo von etwa 7,5 Meilen pro Stunde -, können Sie mit zunehmender Kilometerleistung auf ein Tempo von 9 Minuten pro Meile herunterfahren. Mit der Zeit können Sie daran arbeiten, die Geschwindigkeit wieder zu steigern, sobald sich Ihre Ausdauer verbessert. Behalten Sie eine Fluktuation bei, die pro Minute 85 bis 90 Schritte gewährleistet, um eine Ermüdung des Körpers zu vermeiden, empfiehlt Chi Running. Je mehr Zeit Ihre Füße auf dem Boden verbringen, desto mehr Gewicht muss Ihr Körper tragen. Dies kann Sie schneller erschöpfen und die Gesamtfahrleistung reduzieren.

Länger, schneller, sicherer

Wenn Sie daran arbeiten, Geschwindigkeit und Entfernung zu erhöhen, hören Sie sich die Hinweise Ihres Körpers an, damit Sie sich nicht verletzen. Gehen oder stoppen Sie bei Bedarf und bleiben Sie mit Wasser getränkt, indem Sie laut Fit Sugar alle 20 Minuten 8 Unzen Wasser trinken. Verbrauchen Sie alle 60 Minuten 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Bleiben Sie für längere Läufe motiviert, indem Sie neue Musik hören, Ihre Herzfrequenz auf einem persönlichen Monitor verfolgen oder mit Freunden laufen.