So erhöhen Sie die Laufleistung schnell
Um die Laufausdauer so schnell wie möglich zu verbessern, ist eine Kombination aus traditionellem Ausdauertraining und explosivem Training mit hoher Intensität erforderlich. Ihre aerobe Kapazität, die als VO2 max bezeichnet wird, ist ein relativ genaues Maß für Ihre Lungenkapazität und Ihr Ausdauerpotenzial, gemäß dem zertifizierten Kraft- und Konditionsspezialisten (CSCS) Phil Davies. Es ist ein Maß dafür, wie viele Liter Sauerstoff Sie in einem Zeitraum von einer Minute aufnehmen. je mehr desto besser. Darüber hinaus hat eine im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie bewiesen, dass explosive Trainingstechniken die Ausdauer beim Laufen erhöhen, indem sie die Laufgeschwindigkeit und die Sauerstoffaufnahme verbessern.
Läufer in einem Feld (Bild: Paul Sutherland / Photodisc / Getty Images)Schritt 1
Trainieren Sie auf einem Laufband oder drei Tage pro Woche im Freien, indem Sie mit 75 Prozent Ihrer maximalen aeroben Kraft trainieren. Sie können dies mithilfe eines Herzfrequenzmonitors abschätzen. Ihre maximale Herzfrequenz ist 220 Jahre alt. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,75, um Ihre Zielherzfrequenz zu ermitteln. Behalten Sie diese Herzfrequenz 30 Minuten pro Training bei. Laut Phil Davies wird dies innerhalb von sechs Monaten zur Verbesserung Ihres VO2-Maximums um 15 bis 20 Prozent beitragen.
Schritt 2
Trainieren Sie an Tagen, an denen Sie Ihre anderen 30-minütigen Workouts nicht durchführen, zwei bis drei Mal pro Woche mit intensiver Intensität. 15 bis 30 Minuten pro Training sind ausreichend. Verwenden Sie hochintensives Aerobic-Training wie Sprints oder Intervalltraining. In der Studie des Journal of Applied Physiology wurde festgestellt, dass Teilnehmer, die neben den traditionellen Ausdauertrainingstechniken hochintensive Aerobic-Übungen ergänzten, ihre 5-K-Zeit innerhalb von neun Wochen verbesserten.
Schritt 3
Planen Sie mindestens einen Ruhetag pro Woche ein, damit sich Ihr Körper vollständig erholen kann. Ein Beispiel für ein wöchentliches Trainingsprogramm kann ein 30-minütiges Training mit 75 Prozent der maximalen aeroben Leistung am Montag, Mittwoch und Freitag, hochintensives Training am Dienstag und Samstag und Donnerstag und Sonntag sein.
Schritt 4
Schlafen Sie sechs bis acht Stunden pro Nacht. Während dieser Zeit erholen sich Ihre Muskeln, daher ist es wichtig, genügend Schlaf zu bekommen.
Dinge, die du brauchen wirst
Laufschuhe
Herzfrequenz-Messgerät
Spitze
Planen Sie Ihre Laufzeiten wöchentlich, um Ihre Verbesserung zu sehen.
Trainieren Sie mit einem Freund, um sich gegenseitig zu motivieren.
Warnung
Beenden Sie das Training und / oder verringern Sie die Intensität Ihres Trainings, wenn Sie Symptome von Übertraining wie Schwindel oder Schwäche bemerken.
