Wie erhöht man die Muskeldichte?
Die Erhöhung der Muskeldichte bedeutet, ein definiertes, "hartes" Aussehen zu erreichen, das so viele Bodybuilder und Auszubildende begehren. Muskeln wirken normalerweise dicht, wenn der Körperfettanteil zwischen 10 und 12 Prozent liegt. Dies variiert je nach Person. Durch einen gezielten Ansatz, der Trainings- und Diättechniken kombiniert, können Sie Ihre Muskeldichte erhöhen.
Ein Bodybuilder, der in einer Turnhalle steht. (Bild: Oleksandr Briagin / iStock / Getty Images)Schritt 1
Wählen Sie die Übungen mit Bedacht aus und legen Sie die Zeit entsprechend fest, um die Muskelfasernutzung zu maximieren. Führen Sie zum Beispiel immer zuerst Ihre zusammengesetzten Bewegungen aus. In "The Ultimate Mass Workout" von Jonathan Lawson und Steve Holman werden die folgenden Übungen empfohlen: Kniebeugen für die Beine, V-Griff-Klimmzüge für den Rücken, Bankdrücken für die Brust abnehmen, aufrechte Schulterreihen, Klimmzüge (Palmen) (für Ihren Bizeps) und für den Trizeps das Bankdrücken mit festem Griff ablehnen.
Schritt 2
Beginnen Sie Ihr Training für jede Muskelgruppe mit einer Kraftpyramidenstrategie für eine zusammengesetzte Bewegung, z. B. Bankdrücken. Führen Sie nach ein oder zwei leichteren Aufwärm-Sets einen Satz von neun Wiederholungen mit einem möglichst hohen Gewicht aus. Trainieren Sie zum Scheitern, indem Sie das Set an einen Punkt bringen, an dem Sie keine kontrollierte Wiederholung mehr durchführen können. Führen Sie nach ein bis zwei Minuten Pause für sieben Wiederholungen einen weiteren Ausfall aus. Diese werden Pyramiden genannt, weil das Gewicht von Satz zu Satz steigt, während die Wiederholungen nach unten gehen.
Schritt 3
Stellen Sie ein Gewicht ein, mit dem Sie bequem 15 Wiederholungen für dieselbe zusammengesetzte Übung erhalten können. Dieser Dichteabschnitt verwendet vier leichtere Sätze in schneller Folge. Gemäß "The Ultimate Power-Density Mass Workout" führen Sie vier Sätze mit 10 Wiederholungen aus, die jeweils 30 Sekunden zwischen den Sätzen liegen.
Schritt 4
Wählen Sie eine Isolationsübung für die trainierte Muskelgruppe. Beispiele hierfür sind Beinverlängerungen für den Quadrizeps, Beinlocken für die Oberschenkelmuskulatur, Starrarm-Pulldowns für den Rücken, Kurzhantelfliegen für die Brust, Hantelseiten für die Schultern, Konzentrationslocken für Bizeps und Kurzhantel-Rückschläge für Trizeps. Machen Sie einen Satz von 10 Wiederholungen, verringern Sie ihn leicht und führen Sie sofort einen Satz von sieben Wiederholungen aus, gefolgt von einer weiteren Gewichtsreduktion und einem Satz von fünf Wiederholungen, wobei zwischen diesen keine Pause ist. Diese Technik, bekannt als Double-Drop-Set, dehnt die Spannung des Muskels aus, um die Dichte zu erhöhen, gemäß "The Ultimate Power-Density Mass Workout".
Schritt 5
Trinken Sie nach dem Training einen Proteinshake, der 30 bis 50 Gramm Molkeprotein und 30 Gramm gesundes Fett wie MCT-Öl oder Leinsamenöl enthält, wie von "Optimum Anabolics" empfohlen. Wenn Sie auf Dichte trainieren, möchten Sie unmittelbar nach dem Training hochglykämische Kohlenhydrate wie Dextrose, Maltodextrin oder Fruchtsaft einnehmen. Wenn Sie jedoch die Kohlenhydrate übertreiben, kann Fett gespeichert werden, was das dichte Aussehen verringert. Experimentieren Sie mit verschiedenen Kohlenhydratwerten, beispielsweise von 30 bis 60 Gramm, um herauszufinden, was für Ihren Körper am besten geeignet ist.
Schritt 6
Machen Sie unmittelbar nach Ihrem Training 30 bis 60 Minuten Herz-Kreislauf-Training. Jeff Anderson, der Autor von "Combat the Fat", empfiehlt Cardio mit niedriger bis mittlerer Intensität, beispielsweise das Gehen auf dem Laufband an einer Steigung, um direkt auf die Fettdepots zu zielen und das Aussehen der Muskeldichte zu erhöhen.
Dinge, die du brauchen wirst
Molkeprotein
Traubenzucker
Maltodextrin
Fruchtsaft
Leinsamenöl
MCT-Öl
Spitze
Täglich 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht einnehmen.
Warnung
Trainieren Sie niemals zum Versagen, ohne einen Spotter für Übungen wie Kniebeugen und Bankdrücken.
