So erhöhen Sie die Muskeldefinition für Frauen
Frauen können Körperfett verlieren, wenn sie stoffwechselfördernde, nährstoffreiche Nahrungsmittel essen. Um definierte Muskeln zu entwickeln, sollte ein gesunder Ernährungsplan mit Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training kombiniert werden.
Der Verlust von Körperfett kann die Muskeldefinition aufdecken. (Bild: ViktorCap / iStock / Getty Images)Schritt 1
Machen Sie täglich Herz-Kreislauf-Übungen. (Bild: aaron_belford / iStock / Getty Images)Machen Sie mindestens einmal am Tag Herz-Kreislauf-Übungen. „The Figure Book“, ein Leitfaden für Frauen, die sich für den Körperbau trainieren, erklärt, dass Herz-Kreislauf-Übungen Fett verbrennen können, wenn der Körper während moderater, 30- bis 40-minütiger Herz-Kreislauf-Sitzungen von Zuckerenergie zu Fettverbrennung wechselt. Wenn Körperfett verloren geht, kann die Muskeldefinition sichtbar werden.
Schritt 2
Krafttraining mindestens zweimal pro Woche. (Bild: Maridav / iStock / Getty Images)Krafttraining mindestens zweimal pro Woche. Laut einer Studie von Wayne Westcott, Ph.D., Fitnessforscher am South Shore YMCA in Quincy, Massachusetts, kann die durchschnittliche Frau, die Gewichte hebt, fast zwei Kilo Muskeln aufbauen und innerhalb von zwei Monaten etwa 4 Kilo Fett verlieren. Krafttraining kann auch die Stoffwechselrate einer Frau steigern, sodass im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrannt werden können - selbst wenn sie sich ausruhen.
Schritt 3
Essen Sie häufiger kleinere Mahlzeiten. (Bild: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)Essen Sie kleine Mahlzeiten mindestens fünf bis sechs Mal am Tag. Frauen können ihren Stoffwechsel effizienter betreiben und im Laufe des Tages mehr Fett und Kalorien verbrennen, indem sie Mahlzeiten und Snacks im Abstand von drei bis vier Stunden aufteilen.
Schritt 4
Essen Sie mageres Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate zusammen. (Bild: gbh007 / iStock / Getty Images)Essen Sie mageres Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate zusammen. Laut Fitness-Guru Lee Labrada, Autor von „The Lean Body Promise“, kann die Kombination von Proteinen mit komplexen Kohlenhydraten die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett verlangsamen. Proteine sind besonders wichtig für den Muskelaufbau, für die Verlangsamung der Verdauung und die Insulinproduktion. Dies erleichtert dem Körper den Abbau und die Speicherung von Fett als Energiequelle.
Schritt 5
Essen Sie nährstoffreiches Essen. (Bild: Ildiko Papp / iStock / Getty Images)Essen Sie nährstoffreiches Essen. Hühner - oder Putenbrust, Eiweiß, Wildlachs, Thunfisch mit Wasserfüllung, Tofu, Haferflocken, Süßkartoffeln, brauner Reis, fettarmer Joghurt, Hüttenkäse, Beeren und Nüsse sind Supernahrungsmittel, die vom Fitness - Modell Tosca Reno, Autor von empfohlen werden "Die Eat-Clean-Diät" für Frauen, die Fett verlieren und mehr Muskeldefinition erhalten möchten.
Schritt 6
Richtige Portionsgrößen konsumieren. (Bild: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)Halten Sie sich an die richtigen Portionsgrößen. Im Allgemeinen ist eine Portion Protein die Menge, die Sie in Ihrer Hand halten können. Eine Portion Stärke oder Getreide ist die Menge, die Sie in einer hohlen Hand halten können. und eine Portion Obst oder Gemüse ist die Menge, die Sie in zwei zusammengehaltenen Händen halten können.
Schritt 7
Haben Sie vor und nach dem Training Snacks oder Mahlzeiten. (Bild: SCHUBphoto / iStock / Getty Images)Haben Sie vor und nach dem Training Snacks oder Mahlzeiten. Um sicherzustellen, dass im Blut und in den Muskeln genügend Energie für ein effektives Training zur Verfügung steht und die Muskeln mit Aminosäuren und Kohlenhydraten wiederhergestellt werden, sollten Sie vor dem Training und innerhalb von 30 Minuten nach dem Training eine gesunde Protein- und Kohlenhydratkombination essen.
Spitze
Trinken Sie einen Molkeprotein-Shake 20 Minuten vor einer Mahlzeit. Eine Studie des Minnesota Applied Research Center ergab, dass der Konsum von Molkeprotein 20 Minuten vor dem Frühstück und Abendessen dazu beitrug, den Appetit zu reduzieren, was zu einem Fettabbau führte, und half, die Muskelmasse zu erhalten.
Essen Sie gesunde Fette. Herzgesunde Fettquellen, die essentielle Omega-3-Fettsäuren wie Nüsse, Avocados und Leinsamen enthalten, können helfen, den Hunger zu unterdrücken, den Cholesterinspiegel zu senken und Frauen schlank zu halten, da sie bevorzugt als Brennstoff verbrannt werden und nicht als Fett gespeichert werden.
Wissen, was zu vermeiden ist Frauen, die Fett loswerden und Muskeln definieren möchten, sollten alle über verarbeiteten, raffinierten Lebensmittel, Chemikalien, Konservierungsmittel, gesättigten und Transfette, Cola, Säfte, Alkohol und alle kalorienreichen Lebensmittel, die keinen oder nur einen geringen Nährwert haben, vermeiden.
Warnung
Die Bewegung ist für die meisten Frauen sicher, aber es ist besonders wichtig für diejenigen, die Verletzungen oder Gesundheitsstörungen haben, um zu bestimmen, auf welchem Niveau und welche Art von Bewegung sie am besten mit ihrem Arzt sprechen.
