So erhöhen Sie die Muskelmasse und senken den Körperfettanteil
Körperzusammensetzung bedeutet, wie viel Prozent Ihres Gesamtgewichts aus Fett und was aus fettfreier Masse, bestehend aus Muskeln, Knochen, Blut und anderen Flüssigkeiten, besteht. Das American College of Sports Medicine veröffentlicht Körperfettanteile für erwachsene Männer und Frauen. Sie können das Körperfett reduzieren, indem Sie abnehmen, und beim Training Muskelaufbau hinzufügen. Zum Beispiel kann ein Mann mit 19 Prozent Körperfett mit Gewichten trainieren, die tägliche Ernährung umstellen, um weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als er im täglichen Leben und beim Sport verbraucht hat, und den Körperfettanteil schrittweise und sicher auf 15 Prozent reduzieren, was als "athletische" Körperzusammensetzung betrachtet wird.
Schritt 1
Messen Sie Ihr Körperfett, indem Sie mit den Bremssätteln Hautfaltenmessungen durchführen und dann die Gesamtmenge mit veröffentlichten Tabellen vergleichen. Notieren Sie sich den Kalender.
Schritt 2
Messen Sie den Umfang Ihrer Taille, Hüfte, Oberarm, Oberschenkel, Wade und Brust. Notieren Sie sich alle Messungen im Kalender.
Schritt 3
Verbringen Sie jeden Tag 30 Minuten oder mehr, um eine Übung zu machen, die Ihnen Spaß macht. Eine gute Wahl ist Radfahren, Wandern, Schwimmen, Gärtnern und Spielen im Park mit Ihren Kindern oder Ihrem Hund. Denken Sie daran, sich vorher einige Minuten aufzuwärmen.
Schritt 4
Essen Sie gut. Dies kann der schwierigste Teil der Körperzusammensetzung sein. Schreiben Sie im Kalender auf, was Sie essen, und beobachten Sie die Portionsgrößen. Sie müssen keine Nahrung entfernen, die Sie lieben, versuchen Sie jedoch, kleinere Portionen zu essen.
Schritt 5
Wiegen Sie sich nach einer Woche. Wenn Sie 1 oder 2 kg verloren haben, verbrennen Ihre körperlichen Aktivitäten und Ihre täglichen Aktivitäten mehr Kalorien als Sie essen. Fahren Sie mit diesem Plan fort. Wenn Sie nicht an Gewicht verloren haben oder an Gewicht zugenommen haben, müssen Sie weniger Kalorien essen und täglich weitere 10 bis 15 Minuten trainieren.
Schritt 6
Wiege dich nach der zweiten Woche wieder. Sie sollten 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren. Sie müssen Ihr Trainingsniveau und die Nahrungsaufnahme anpassen, um diese Gewichtsabnahme zu erreichen, um Fett zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten.
Schritt 7
Wiederholen Sie nach vier bis sechs Wochen aufeinanderfolgendem Gewichtsverlust die Messschieber- und Umfangsmessungen. Zeichne deinen Fortschritt im Kalender auf. Glückwunsch, Sie erhöhen jetzt Ihre Muskelmasse und verlieren gleichzeitig Körperfett!
Dinge, die du brauchen wirst
Bremssättel oder Maßband für die Körperzusammensetzung
Bequeme, gut sitzende Trainingskleidung und Schuhe
Wasserflasche
Kalender
Spitze
Haben Sie Spaß und finden Sie Workouts, die Sie genießen, damit Sie sie täglich und wöchentlich wiederholen.
Warnung
Was für ein Hochleistungssportler ein hochintensives Training ist, ist für Sie wahrscheinlich anders. Trainieren Sie mit einer höheren Herzfrequenzintensität für Ihr Alter und Ihr Fitnessniveau. Jeder ist einzigartig.
