Wie kann man die Muskelmasse innerhalb von Wochen erhöhen?
Wenn Sie Ihre Muskelmasse erhöhen, können Sie Ihrem Körper mehr Größe und Form verleihen. Der Muskelaufbau in kurzer Zeit erfordert Zeit und Hingabe. Krafttraining mit hoher Intensität hilft, Muskeln schnell zu entwickeln, aber Training allein reicht nicht aus, um die Masse zu erhöhen. Sie können Gewichte stundenlang heben, aber wenn Ihre Ernährung das Muskelwachstum nicht unterstützt, werden Sie die gewünschten Ergebnisse nicht sehen. In vier kurzen Wochen können Sie mit einer Kombination aus Krafttraining und einem gesunden Ernährungsplan 10 Pfund Muskelmasse aufbauen.
Ein Mann trainiert im Fitnessstudio. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Das Training
Schritt 1
Heben Sie vier Tage pro Woche Gewichte an, um Muskelmasse aufzubauen. Trainieren Sie jede Muskelgruppe einmal pro Woche.
Schritt 2
Arbeiten Sie am selben Tag gegen die Muskeln. Trainieren Sie Brust und Rücken am Montag, Bizeps, Trizeps und Schultern am Dienstag, Beine am Donnerstag und Bauchmuskeln am Freitag.
Schritt 3
Umfassen Sie zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren, um schnell Muskeln aufzubauen, wie z. B. Klimmzüge, Ausfallschritte, Liegestütze, gewichtete Trizeps-Dips, Schulterdrücken und Kniebeugen. Führen Sie jede Übung für vier Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Schritt 4
Trainieren Sie mit starkem Widerstand, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Die Durchführung der letzten Wiederholungen jeder Übung sollte eine Herausforderung sein.
Schritt 5
Bitten Sie einen Fitnessexperten, Ihr Körperfett zweiwöchentlich zu messen, um Änderungen in Ihrer Körperzusammensetzung zu überwachen.
Schritt 6
Wiegen Sie sich am Ende der Woche, um Ihren Fortschritt von Woche zu Woche zu verfolgen.
Ernährungsplan
Schritt 1
Essen Sie gesunde Nahrungsmittel, um Ihren Workouts Kraft zu geben und das Muskelwachstum zu unterstützen. Konsumieren Sie verschiedene magere Proteine wie Rindfleisch, Hühnerfleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte, um die Muskelreparatur und -regeneration zu unterstützen. Iss komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse und Süßkartoffeln, um die Energie zu steigern und die Trainingsleistung zu verbessern. Fügen Sie eine kleine Menge gesunder Fette wie Olivenöl, Nussbutter und Samen hinzu, um die essentielle Vitaminaufnahme zu unterstützen.
Schritt 2
Verbrauchen Sie alle drei Stunden eine Mahlzeit, um die Muskeln ständig zu ernähren. Trinken Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion Protein und Kohlenhydrate, z. B. 6 bis 8 Unzen. gebackenes Hühnchen, eine kleine Süßkartoffel und 1 Tasse Spinat.
Schritt 3
Vermeiden Sie Nahrungsmittel mit geringem Nährwert, die nicht die für die Muskelentwicklung notwendigen Nährstoffe liefern. Vermeiden Sie manipulierte oder verarbeitete Lebensmittel, die mit raffiniertem Zucker, chemischen Konservierungsmitteln, Fetten und Natrium beladen sind.
Spitze
Erhöhen Sie nicht die Häufigkeit Ihres Trainings, um Ihre Ergebnisse zu steigern. Mehr ist nicht immer besser. Nehmen Sie mindestens einen Ruhetag pro Woche ein.
Warnung
Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
