So erhöhen Sie die Ausdauer beim Joggen

Joggen ist ein angenehmes und effizientes Trainingsmittel. Es baut Muskelmasse auf, verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit und ist eine der besten Möglichkeiten für den Körper, Kalorien zu verbrennen. Männer verbrennen durchschnittlich 124 Kalorien pro Meile Laufen, und Frauen verbrennen durchschnittlich 105 Kalorien pro Meile. Die kontinuierliche Steigerung Ihrer Ausdauer ist für Anfänger und erfahrene Läufer unerlässlich, um Ihre Läufe frisch und herausfordernd zu halten.

Frau beim Joggen im Schnee (Bild: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Laufen Sie, um Ihre Laufausdauer zu verbessern. Der beste Weg, um Ihre Ausdauer zu steigern, besteht darin, die Meilen einzuloggen. Mehr Zeit auf der Strecke, auf dem Laufband, auf der Straße oder im Park führt zu einem verbesserten Herz-Kreislauf-System, stärkeren Unter- und Rumpfmuskeln und einer besseren Laufform für effizienteres Laufen.

Schritt 2

Planen Sie Ihren wöchentlichen Zeitplan im Voraus, um sicherzustellen, dass Sie Tage und Zeiten für das Training reservieren.

Schritt 3

Joggen Sie mit einer Belastungsrate von fünf bis sechs auf einer Skala von 1 bis 10, um ein zu frühes Ausbrennen zu vermeiden.

Schritt 4

Trainieren Sie, indem Sie jeweils 20 Minuten laufen, dreimal wöchentlich für Anfänger. Erhöhen Sie allmählich Ihre Zeit und integrieren Sie Laufsegmente, wenn Sie das Laufen nicht länger als 20 Minuten fortsetzen können. Wenn Sie gerade mit dem Jogging beginnen, sollten Sie drei bis vier Minuten lang laufen und ein bis zwei Minuten laufen. Fortgeschrittene Läufer sollten sich an die 10-Prozent-Regel halten, nämlich die Entfernung pro Woche um 10 Prozent zu erhöhen, um sie nicht zu übertreiben und Verletzungen zu erleiden.

Schritt 5

Laufen Sie ein bis zwei Mal pro Woche mit einer höheren Geschwindigkeit, aber mit einer kürzeren Zeit, um Ausdauer und Kraft aufzubauen.

Schritt 6

Laufen Sie Hügel, um die Beinstärke zu verbessern und Kalorien zu verbrennen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Schritt verkürzen, wenn Sie bergauf laufen. Wenn Sie während des Laufs ein paar Hügel hinunterfahren, können Sie sich ausruhen und erholen, ohne aufhören zu müssen.

Schritt 7

Essen Sie viel Protein, um die Muskeln wieder aufzubauen, zusammen mit komplexen Kohlenhydraten, Obst und Gemüse für richtige Nährstoffe und Energie.

Schritt 8

Laufen Sie dreimal pro Woche und trainieren Sie an zwei anderen Tagen, um zu vermeiden, dass die gleichen Muskeln trainiert werden. Stellen Sie sicher, dass Sie mit Aktivitäten trainieren, die die laufenden Muskeln nicht ermüden, wie Schwimmen, Radfahren oder Yoga. Ruhen Sie sich ein bis zwei Tage pro Woche aus, damit die Muskeln ausreichend Ausfallzeiten haben, um sie zu reparieren.

Spitze

Eine digitale Sportuhr und ein Pulsmesser helfen Ihnen, Ihre Laufzeiten und Entfernungen zu meistern.

Vermeiden Sie Verletzungen, indem Sie nicht zu früh zu viel tun. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Laufzeiten schrittweise erhöhen. Fordern Sie sich selbst heraus und reduzieren Sie die Gehpausen.