So erhöhen Sie die Flexibilität der Oberschenkelmuskel

Enge Kniesehnen machen nicht nur nach einem langen Tag im Büro Schmerzen in den Oberschenkeln, sondern auch im unteren Rückenbereich, da die angespannten Muskeln das Becken ziehen und die unteren Rückenmuskeln belasten. Um die Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur zu erhöhen, müssen Sie die Muskeln lockern.

Eine Frau streckt ihre Achillessehne. (Bild: AID / a.collectionRF / amana images / Getty Images)

Warum Stretching wichtig ist

Das Dehnen der Oberschenkelmuskulatur sollte zu Ihrem Alltag gehören, auch wenn Sie an einem Tag nicht trainieren. Stretching hilft dabei, dass Ihre Oberschenkelmuskeln nicht steif werden. Dies kann problematischer werden, wenn Sie den ganzen Tag über an einem Schreibtisch sitzen müssen. Die komprimierte Position der Oberschenkelmuskeln kann dazu führen, dass sie sich verkürzen. Wenn Sie einen schnellen Stressabbau benötigen, kann das Dehnen helfen. Es hilft auch, die Durchblutung in Ihrem Körper zu erhöhen, nicht nur in Ihren Oberschenkelmuskeln.

Dynamisches Stretching

Beim dynamischen Dehnen werden die Muskeln durch Bewegung gelockert und erwärmt. Dies ist die beste Art des Dehnens, die Sie vor dem Training ausüben müssen, wie in einem 2012 veröffentlichten Artikel im "Journal of Strength and Conditioning Research" beschrieben. Sie ist jedoch auch an Tagen hilfreich, an denen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen. Nehmen Sie sich etwa fünf Minuten Zeit, um Ihre Muskeln aufzuwärmen, indem Sie marschieren oder joggen, oder machen Sie einen kurzen Spaziergang oder Jogging. Führen Sie Beinbewegungen durch, um die Oberschenkelmuskulatur zu strecken, indem Sie Ihre Hand an einer Wand aufstellen, um das Gleichgewicht zu halten, und ein Bein mit gestrecktem Knie vorwärts und rückwärts schwenken. Beginnen Sie mit niedrigen Schwüngen und bauen Sie sie schrittweise höher auf, bevor Sie die Beine wechseln. Versuchen Sie auch eine umgekehrte Achillessehne, indem Sie ein Bein mit leicht gebeugtem Knie balancieren. Beugen Sie sich an der Taille nach vorne und heben Sie das andere Bein gerade hinter sich an, während Sie den Rücken gerade halten - Rücken und Bein sollten eine gerade Linie parallel zum Boden bilden. Halten Sie Ihre Arme an den Seiten, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie sich für jedes Bein 60 Sekunden lang beugen und strecken.

Statische Techniken

Nach dem Training oder nachdem Sie einige dynamische Schritte absolviert haben, helfen traditionelle statische Schritte, Ihre Oberschenkelmuskeln zu lockern. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich im Stehen, Sitzen oder Liegen zu strecken. Setzen Sie zum Beispiel im Stehen Ihre Füße zusammen, beugen Sie sich in der Taille und versuchen Sie, Ihre Füße mit den Händen zu berühren. Wenn Sie sitzen, strecken Sie Ihre Beine vor sich hin und greifen Sie nach den Füßen, oder strecken Sie ein Bein aus und beugen Sie das andere Knie so, dass Ihr Fuß Ihren verlängerten Oberschenkel berührt. Greifen Sie mit beiden Händen zu Ihrem ausgestreckten Fuß. Um eine liegende Oberschenkelmuskulatur zu versuchen, legen Sie sich neben eine Tür- oder Wandecke, so dass die Oberseite Ihrer Oberschenkel mit der Ecke gleich ist. Heben Sie das innere Bein an und stützen Sie Ihren Fuß an die Wand. Schieben Sie Ihren Körper zur Wand hinab, um die Dehnung zu erhöhen. Alternativ können Sie sich auf den Rücken legen und ein gerades Bein so hoch wie möglich anheben, indem Sie ein Handtuch oder einen Trainingsgurt um den Fußballen legen, sodass Sie die Dehnung ziehen und erhöhen können. Halten Sie die statischen Dehnungen 20 bis 30 Sekunden lang fest und wiederholen Sie sie drei bis fünf Mal.

Mit Yoga entspannen

Yoga-Posen bieten verschiedene Möglichkeiten, um die Beweglichkeit der Oberschenkelmuskulatur zu erhöhen. Diese Posen funktionieren gut, da sie dazu neigen, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu beanspruchen, wodurch Sie im gesamten Körper flexibler werden, selbst wenn Sie sich auf Ihre Oberschenkelmuskulatur konzentrieren. Die Positionen umfassen den nach unten gerichteten Hund, bei dem Sie mit Ihrem Körper ein umgekehrtes "V" machen - nur Ihre Hände und Füße sollten den Boden berühren, Ihren Rücken und Ihre Beine gerade und Ihre Hüften zur Decke zeigen. Oder probieren Sie die Dreieckshaltung, bei der Sie die Arme gerade aus den Schultern und mit den Füßen ausstrecken - etwa so weit wie Ihr Handgelenk. Drehen Sie einen Fuß um 90 Grad nach außen, so dass er vom Körper weg zeigt, und beugen Sie sich in der Taille, um den Boden mit einer Hand neben Ihrem Fuß zu berühren. Verwenden Sie eine Schachtel oder einen Stapel Bücher, um das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie den Boden nicht berühren können. Richten Sie Ihren anderen Arm gegen die Decke. Halten Sie jede Pose 30 bis 60 Sekunden lang.