So erhöhen Sie die Bizepsgröße mit Hanteln

"Geschütze", "Pythons", "Donner und Blitz", wie auch immer Sie sich darauf beziehen, der Bizeps ist Glamour-Muskeln, und viele, die mit Gewichten trainieren, suchen nach großen. Um einen Bizeps zu bauen, der genau in Ihr T-Shirt passt, erreichen Sie am besten beide Köpfe des Muskels - den kurzen und den langen. Kurzhanteln sind alles, was Sie brauchen, um den Bizeps zu vergrößern.

Ein Mann trainiert seinen Bizeps mit Hanteln. (Bild: Pekic / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Planen Sie Ihre Trainingsstrategie. Traditionell wurde davon ausgegangen, dass die beste Strategie zum Aufbau der Muskelgröße darin bestand, eine geringe Anzahl von Wiederholungen (etwa sechs bis acht) mit einem großen Gewicht durchzuführen. Es gibt jedoch viele, die nicht einverstanden sind, und einige sagen, das Gegenteil zu tun - eine größere Menge Gewicht zu nehmen - ist effektiver. Probieren Sie beide Methoden aus und ermitteln Sie, welche für Sie am besten geeignet ist. Unabhängig davon ist es das Wichtigste, die richtige Form beizubehalten, während Sie mit Kurzhanteln heben.

Schritt 2

Steigungshantelcurls ausführen. Setzen Sie sich auf eine geneigte Bank, die in einem Winkel von 45 Grad steht, wobei sich in jeder Hand eine Hantel auf Armlänge befindet. Halten Sie Ihre Ellbogen eng am Rumpf. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie den Ellbogen beugen und die rechte Hand in Richtung Schulter ziehen. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, während Sie Ihre Handflächen nach oben bewegen. Beugen Sie Ihren Bizeps ganz oben in der Bewegung und machen Sie eine kurze Pause. Senken Sie das Gewicht in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Arm.

Schritt 3

Hammerlocken durchführen. Stellen Sie sich auf, während Sie ein Paar Hanteln halten, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen. Heben Sie die rechte Hantel auf Schulterhöhe an, während Sie den Bizeps bewegen. Drücken Sie den Bizeps oben in der Bewegung und halten Sie ihn kurz gedrückt. Halten Sie den Ellbogen während der gesamten Bewegung ruhig. Senken Sie das Gewicht in die Ausgangsposition und wiederholen Sie es mit Ihrem linken Bizeps. Erhöhen Sie die Schwierigkeit dieser Übung, indem Sie die Ausgangsposition so ändern, dass Ihr Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad gebogen wird, sodass sich beide Bizeps während der gesamten Übung zusammenziehen.

Schritt 4

Stehende Konzentrationslocken durchführen. Stehen Sie und legen Sie das meiste Gewicht auf Ihren rechten Fuß. Platzieren Sie Ihren linken Fuß mit nur den Zehen auf dem Boden, etwa 18 Zoll hinter Ihrem rechten Fuß. Beugen Sie Ihre Taille so, dass Ihr Torso nahezu parallel zum Boden ist, und halten Sie etwas mit der linken Hand fest, z. Schnapp dir eine Hantel in deine rechte Hand und halte sie über deinen rechten Fuß. Wickeln Sie die Hantel um Ihren linken Brustmuskel. Halten Sie die Taste zwei Sekunden lang gedrückt. Bringen Sie die Hantel in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie Ihre Wiederholungen aus und wiederholen Sie den Vorgang von der anderen Seite.

Spitze

Integrieren Sie Ihr Bizeps-Training als Teil eines Regimes, das auf Ihre anderen Muskelgruppen zielt, um ein einheitliches Aussehen zu gewährleisten.

Warnung

Überarbeiten Sie Ihren Bizeps nicht; Muskeln brauchen Zeit zum Ausruhen und Erholen. Richten Sie Ihren Bizeps zwei oder drei nicht aufeinander folgende Tage pro Woche aus, um ihn zu vergrößern.