Schnellere Arm- und Brustgröße

Die Muskelmasse in Armen und Brust zu erhöhen, ist die gleiche wie beim Aufbau eines anderen Muskels in Ihrem Körper: Hochspannungs-Krafttraining - das heißt, Gewichte -, die durch richtige Ernährung und Erholungsintervalle unterstützt werden.

Konzentrationslocken sind eine der besten Übungen zur Steigerung der Bizepsgröße. (Bild: ruigsantos / iStock / Getty Images)

Wie kann man den Prozess beschleunigen? "Sie werden schneller dorthin gelangen, wenn Sie auf Schritt und Tritt mit einer nachhaltigen Intensität arbeiten und sich nicht mit übermäßigem Aufwand absetzen", sagt David Knox, Autor der Body School: Ein neuer Leitfaden für verbesserte Bewegung in Los Angeles Alltag. "Das heißt, Sie können innerhalb von sechs bis acht Wochen signifikante Ergebnisse sehen, wenn Sie fleißig sind", fügt Knox hinzu.

Wenn Sie bei einem Rückgang Liegestütze machen, wird die Muskelaktivierung verstärkt. (Bild: nicoletaionescu / iStock / Getty Images)

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Wählen Sie Ihre Übungen

Es gibt so viele Geräte und Übungen für Brust und Arme, dass man leicht überwältigt werden kann. "Eine oder zwei Übungen für jede Muskelgruppe sind ein vernünftiger Startpunkt", sagt Knox. "Über ein paar Wochen oder ein paar Monate können Sie bis zu drei Brustübungen und je zwei für Schultern, Bizeps und Trizeps aufbauen. Die echten Turnratten reichen bis zu vier oder fünf Übungen pro Muskelgruppe, aber es dauert eine Weile dort hin. "

Brust

Wo soll ich anfangen? Laut einer Studie des American Council on Exercise sind die drei besten Brustübungen das Langhantelbankdrücken, die Pec-Deck-Maschine und die nach vorne gebogenen Kabelkreuzungen. Diese und andere Übungen wie Steigungs- und Neigungspressen und Kurzhantelfliegen wirken in erster Linie mit dem Pectoralis major, der größten der Brustmuskeln. Nicht zu vernachlässigen ist jedoch der Pectoralis minor, der unterhalb des Pectoralis major liegt und den oberen Pecs eine Definition verleiht.

Waffen

Der Bizeps steht normalerweise ganz oben auf der Liste aller, um die Arme aufzubauen. Oberteile für die Arbeit am Bizeps ist die Konzentrationskurve, die Arm für Arm ausgeführt wird, indem eine Hantel mit dem Oberarm gegen den Oberschenkel gebogen wird. Kabelruten und Klimmzüge stehen auch ganz oben auf der Liste der besten Bizeps-Übungen des American Council on Exercise. Halten Sie es im Gleichgewicht, indem Sie diesen Trizeps - die Muskelgruppe am Hinterarm - mit dreieckigen Liegestützen trainieren, indem Sie die Hände so aneinander legen, dass Daumen und Zeigefinger die Form eines Dreiecks auf dem Boden bilden . Kickbacks und Overhead-Erweiterungen sind weitere Optionen für den Trizeps.

Schultern

Der primäre Schultermuskel ist der vordere Deltamuskel, die vorderste der drei Schultermuskeln. Bauen Sie das mit der Hantelschulterpresse auf, aber arbeiten Sie zuerst an den kleineren und zu oft vernachlässigten hinteren und medialen Abschnitten mit der 45-Grad-Neigungsreihe und der hinten liegenden seitlichen Erhöhung.

Wiederholungen und Sets: Verwenden Sie es, bis Sie es verlieren

Um Muskelmasse hinzuzufügen, sollten Sie mit einem Gewicht arbeiten, das Ihre Kraft nach sechs bis acht Wiederholungen maximiert. Es ist wichtig, dass Sie sich für 30 bis 90 Sekunden an den Punkt eines vorübergehenden Muskelversagens bringen, bevor Sie fortfahren können. Gewichtsmaschinen sind hervorragend, wenn Sie Ihre Grenzen testen, weil sie stationär sind und nicht auf Sie fallen, wenn Sie Ihre Grenzen testen.

Apropos Grenzen: Ihre wahrscheinlich werden sich im Laufe der ersten Trainingseinheiten schnell erweitern. Fügen Sie weiter Gewicht hinzu, um die Überladung bei sechs bis acht Wiederholungen durchzusetzen. Wenn Sie gerade erst anfangen, streben Sie ein oder zwei Sätze jeder Übung an und bauen Sie allmählich vier bis sechs auf.

Wiederherstellung

Nach all dieser Anstrengung ist es wichtig, sich mindestens einen Tag zwischen den Workouts auszuruhen, da der eigentliche Muskelaufbau stattfindet, wenn der Körper neue Muskelfasern hinzufügt, um die winzigen Tränen und Beanspruchungen, die während des Trainings entstanden sind, zu reparieren. Schmerzen - auch bekannt als verzögerter Muskelkater oder kurz DOMS - ist ein Maß für den Fortschritt. Sie sollten das Brennen spüren, aber es sollte nicht schwächeln. "Wenn Sie am Tag nach dem Training schmerzhaft sind, der größte Teil jedoch am nächsten Tag nachlässt, sind Sie wahrscheinlich auf dem richtigen Weg", sagt Knox.

Eiweiß

Der Muskelaufbau zaubert Bilder von gigantischen Rinderplatten und endlosen Eiweißshakes. Es ist zwar notwendig, mehr Protein aufzunehmen, als Sie verwenden, jedoch sind keine großen Mengen erforderlich. Das American College of Sports Medicine und die Academy of Nutrition and Dietetics empfehlen 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für das Krafttraining. Wenn Sie nicht rechnen möchten, gibt der American Council on Exercise 15 bis 35 Prozent der Diät an, abhängig von Ihren Zielen. Wenn Sie also Muskelmasse aufbauen, zielen Sie möglicherweise auf das höhere Ende des Bereichs.

Entspannen Sie sich nach dem Krafttraining mit einer dieser Portionen Protein, etwa 20 Gramm, und nutzen Sie das sofortige Muskelaufbaufenster nach dem Training.

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