So erhöhen Sie die Flexibilität für das Cheerleading

Ein flexibler Rücken erleichtert die Ausführung von Cheerleader-Elementen wie Stürzen, Stunken und Sprüngen. Verspannte Muskeln können die Bewegungsfreiheit einschränken, Schmerzen verursachen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Das Dehnen des Rückens vor und nach dem Beifalltraining verbessert die Flexibilität und die Fähigkeit, bestimmte Cheerleader-Bewegungen auszuführen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie starke Rückenschmerzen haben oder eine Rückenverletzung haben.

Die Erhöhung der Rückenflexibilität verbessert die Cheerleader-Bewegungen. (Bild: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Schritt 1

Führen Sie vor dem Strecken ein fünfminütiges Aufwärmen durch. Marschieren Sie an Ort und Stelle, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Durch das Aufwärmen der Muskeln vor dem Dehnen werden die Muskeln gelockert und das Verletzungsrisiko verringert.

Schritt 2

Strecken Sie den unteren Rücken und die Hüften, die Muskeln, die zum Springen und Taumeln verwendet werden, indem Sie die Dehnung des liegenden Knies ausführen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und ausgestreckten Armen mit einem "T" auf den Boden oder auf eine Matte. Lassen Sie Ihre Knie zur Seite fallen und lassen Sie Ihre Hüften und Ihren Rücken drehen. Halten Sie die Dehnung für 10 bis 30 Sekunden, dann bringen Sie Ihre Knie auf die andere Seite.

Schritt 3

Verbessern Sie die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule, indem Sie eine sitzende Rotationsdrehung ausführen. Setzen Sie sich mit geradem rechtem Bein und gebeugtem linkem Bein. Überqueren Sie Ihr linkes Bein über Ihrem rechten und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links. Legen Sie den rechten Arm vor das linke Knie und drücken Sie ihn mit dem Unterarm gegen das Knie, um eine tiefere Dehnung zu erreichen. Drehen Sie Ihre Schultern und Ihre Wirbelsäule, während Sie sich strecken. Halten Sie die Pose 10 bis 30 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los. Führen Sie auf der gegenüberliegenden Seite aus.

Schritt 4

Führen Sie die Kobra aus, eine rückenstärkende Yoga-Haltung, um Ihre Wirbelsäule und Ihre Schultern zu strecken. Legen Sie sich mit den Händen neben Ihren Schultern auf den Boden oder auf eine Matte. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihrer Seite und Ihre Beine gerade. Atmen Sie ein, während Sie durch Ihre Arme drücken und Kopf und Brust so weit wie möglich vom Boden abheben, ohne Ihren Rücken zu belasten. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihren unteren Rücken zu schützen, und atmen Sie durch die Dehnung. Halten Sie die Pose 10 bis 30 Sekunden lang, und senken Sie dann den Oberkörper langsam auf den Boden ab. Mehrmals wiederholen.

Schritt 5

Stärken und dehnen Sie Rücken, Po, Oberschenkel und Bauchmuskulatur mit einer Brückenübung. Diese Muskeln halten Ihren Rücken stabil, wenn Sie tanzen oder springen. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und die Handflächen neben den Hüften. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie den Hintern vom Boden und drücken Sie die Hüften zur Decke. Fünf Sekunden lang gedrückt halten, dann wiederholen. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Warnung

Rückenstrecken sollten keine Schmerzen oder Kneifen verursachen. Dehnen Sie sich bis zu einer leichten Spannung aus und vermeiden Sie Überdehnung, die zu Verletzungen führen kann. Vermeiden Sie ballistische oder federnde Dehnungen, die Ihren Rücken verletzen oder belasten können. Halten Sie jede Strecke nur 30 Sekunden oder weniger.