So erhöhen Sie einen vertikalen Sprung mit Übungen ohne Gewichte

Wenn Sie eine Hürde überwinden, einen Ball eintauchen oder Ihren Jeté verbessern möchten, müssen Sie den vertikalen Sprung erhöhen. Plyometrische Übungen, die erstmals in den 1970er Jahren von Olympioniken eingesetzt wurden, umfassen eine leichte Muskeldehnung, gefolgt von einer schnellen und explosiven Kontraktion. Plyometrics erhöhen die Sprunghöhe und bauen gleichzeitig die Muskelkraft auf. Es ist am besten, die Plyometrie unter angemessener Aufsicht und nach Festlegung einer Grundlinie der Muskelkraft durchzuführen. Falsche Form oder unzureichende Festigkeit können zu Verletzungen führen.

Plyometrics erhöhen den vertikalen Sprung, indem sie Kraft und Impuls aufbauen. (Bild: HyperionPixels / iStock / Getty Images)

Hoch erreichen

Springende Kniebeugen stärken die Quads, Gesäßmuskeln und Oberschenkel. Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander, und beugen Sie die Knie leicht. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, richten Sie Ihre Knie und Knöchel aus und halten Sie den Hintern hinter sich. Schwingen Sie die Arme hinter sich und senken Sie die Hüften zum Boden. Stoppen Sie, wenn Ihre Beinbeuger parallel zum Boden sind. Drücken Sie durch die Fersen und schwingen Sie die Arme über dem Kopf, während Sie so hoch wie möglich springen. Lande sanft auf deinen Füßen und verlagere dein Gewicht langsam auf die Fersen. Führen Sie acht bis 15 Wiederholungen durch und halten Sie an, wenn Ihr Unterkörper ermüdet.

Longe auf eine neue Höhe

Sprungsprünge bauen Kraft in den Beinen, Hüften und Gesäßmuskeln auf. Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie den linken Fuß hinter sich und heben Sie sich auf die Zehen. Positionieren Sie Ihr rechtes Knie über Ihrem rechten Knöchel und halten Sie die Ausrichtung während der Ausfallschritte aufrecht. Eine unsachgemäße Ausrichtung, einschließlich des Schiebens des Knies an den Zehen, belastet das Knie und kann zu Verletzungen führen. Senken Sie Ihre Hüften zum Boden und bilden Sie mit Ihrem rechten Bein einen Winkel von 90 Grad. Stoppen Sie, bevor Ihr linkes Knie den Boden berührt. Schieben Sie Ihre rechte Ferse durch, springen Sie hoch und wechseln Sie die Position Ihrer Füße. Machen Sie einen Sprung mit dem linken Bein, springen Sie und wechseln Sie die Füße, um die erste Wiederholung abzuschließen. Konzentriere dich auf die Form und nicht auf die Geschwindigkeit. Erhöhen Sie Ihre Höhe und Geschwindigkeit, nachdem Sie die korrekte Form beherrschen. Führen Sie acht bis 15 Wiederholungen durch.

Schalte es aus

Der Plié-Sprung stärkt die Gesäßmuskulatur, die Beine und die Bauchmuskeln. Die Variation der Squat-Haltung rekrutiert Ihre Muskeln anders als bei Sprungkniebeugen. Es betont und stärkt die Innenseiten der Oberschenkel. Stehen Sie gerade auf, positionieren Sie Ihre Füße etwas breiter als die Schulter und beugen Sie die Knie leicht. Drehen Sie Ihre Zehen um 45 Grad und halten Sie den Hintern hinter sich. Fassen Sie Ihre Hände, legen Sie sie vor die Brust und heben Sie die Ellbogen parallel zum Boden. Senken Sie Ihre Hüften zum Boden hin und stoppen Sie, wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur parallel zum Boden ist. Drücken Sie durch die Fersen, springen Sie so hoch wie Sie können und klopfen Sie Ihre Fersen zusammen. Landen Sie sanft in der Position und verlagern Sie Ihr Gewicht in die Fersen. Wiederholen Sie dies für etwa 45 Sekunden und stoppen Sie, wenn Ihre Beine müde werden.

Schnapp dir einen Trainer

Seitliche Sprünge auf einem aufblasbaren Gleichgewichtstrainer bauen explosive Kraft in den Beinen, Oberschenkeln, Gesäß und Bauch auf. Stellen Sie sich mit Ihrer rechten Seite etwa 5 cm vom Trainer entfernt auf. Glätten Sie Ihren Rücken, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und zusammen. Richten Sie Ihre Knie und Knöchel aus. Senken Sie Ihre Hüften zum Boden hin und stoppen Sie, wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur parallel zum Boden ist. Drücken Sie durch Ihre Fersen und springen Sie nach rechts, während Sie Ihre Füße parallel zum Boden halten. Lande sanft auf der Mitte des Gleichgewichtstrainers. Konzentrieren Sie sich auf die Landung in der Mitte Ihrer Füße und halten Sie die Ausrichtung von Knie und Knöchel aufrecht. Senken Sie sich in eine Kniebeuge, springen Sie dann nach rechts vom Trainer und landen Sie sanft auf dem Boden. Squat, spring nach links und setze dieses Muster acht bis 15 weitere Male fort.