Wie man eine Kurzhantel-Bankdrücken erhöht

Die Kurzhantel-Bankdrücken trainiert die Schultern, den Trizeps und die Brustmuskulatur, während die Rotatorenmanschette und die oberen Rückenmuskeln als Stabilisatoren eingesetzt werden. Im Gegensatz zur Langhantelversion muss bei der Kurzhantelbank jede Körperhälfte gleich viel Gewicht heben. Wenn Sie die Anzahl der Hanteln erhöhen möchten, müssen Sie in jedem der an der Übung beteiligten Muskeln Kraft aufbauen.

Schritt 1

Üben Sie die richtige Benchtechnik, um Schwachstellen zu verbessern. Drücken Sie die Kurzhanteln gerade nach oben, um die Gesamtentfernung der Bewegung zu verringern, und halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und den Rücken gegen die Bank. Fahren Sie die Hanteln mit diesen Kontaktpunkten nach oben.

Schritt 2

Stärken Sie Ihre Brustmuskulatur, indem Sie Kurzhantelfliegen ausführen und Ihre Kurzhantelbankpresse auf die Neigungs- oder Neigungsversion umstellen. Wenn Sie die Art und Weise, wie Sie Ihre Brustmuskeln trainieren, umschalten, wird Ihr Körper gezwungen, sich weiterhin an die verschiedenen Arten von Muskelermüdung anzupassen.

Schritt 3

Stärken Sie Ihre Trizepsmuskeln, vor allem, wenn Sie mit Ihrer Kurzhantelbank in der Nähe der Bewegung kämpfen. Versuchen Sie, eine Kurzhantel-Bankdrücken auszuführen, wobei die Kurzhanteln aufeinander gedrückt werden, um die Arbeit auf Ihren Trizeps zu konzentrieren. Kabelmaschinen-Pulldowns, Overhead-Trizepsverlängerungen und -Dips stärken auch die Trizepsmuskeln.

Schritt 4

Trainieren Sie Ihre Schultern und die oberen Rückenmuskeln, um Ihre Stabilität während des Bankdrücken zu verbessern. Versuchen Sie es mit der Schulterpresse für die Hantel, seitlichen Erhöhungen, Kabelreihen oder seitlichen Ausziehvorgängen.

Schritt 5

Führen Sie zwei bis sechs Sätze von vier bis acht Wiederholungen jeder Übung in Ihrem Brust-, Trizeps-, Schulter- und Rückenprogramm durch, um die Muskelkraft zu erhöhen. Geben Sie Ihren Muskeln mindestens zwei Minuten, um sich zwischen den Sätzen auszuruhen, und trainieren Sie jede Muskelgruppe nur ein- oder zweimal pro Woche, um ausreichend Erholungszeit zu gewährleisten.

Spitze

Beim Bankdrücken atmen Sie ein, während Sie das Gewicht senken, und atmen Sie aus, während Sie es anheben.

Warnung

Führen Sie mit einem Spotter Übungen zum freien Hanteln durch, um Ihre Technik und Sicherheit zu verbessern, insbesondere wenn Sie sich Ihrem Maximum für eine Wiederholung nähern.