So verbessern Sie Ihre Sprunghöhe in einem Weitsprung

Beim langen Springen geht es um explosive Kraft. Je mehr Kraft Sie durch Ihre Beine erzeugen können, desto höher und weiter können Sie springen. Explosivkraft ist eine Kombination aus Geschwindigkeit, Muskelausdauer und Muskelkraft, die durch gezielte Übungen und Aktivitäten wie Sprintlaufen, Heben von Gewichten und Durchführen von Plyometrien entwickelt werden kann.

Eine Frau sprintet. (Bild: shironosov / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Führen Sie Sprints durch, um Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Um einen explosiven Sprung aufzubauen, der Sie höher und länger antreiben wird, müssen Sie Ihre Herz-Kreislauf-Kapazität aufbauen. Lange Springer müssen in der Lage sein, kurze Arbeitspausen mit unglaublicher Kraft auszuführen, und Sprints sind eine großartige Möglichkeit, den Körper für diese Arbeit zu trainieren. Beginnen Sie mit sechs Runden von 100-Meter-Sprints mit einer oder zwei Minuten Erholung dazwischen. Sehen Sie, ob Sie Ihre Zeit in der ersten Runde bis zur sechsten Runde beibehalten oder sogar schlagen können. Versuchen Sie, Ihre Zeit zu verbessern, und fahren Sie dann mit demselben Format bis zu 200 Meter Sprints. Sprint mindestens einmal pro Woche.

Schritt 2

Führen Sie eine Belastung durch, um die für die Sprengkraft erforderliche Kraft aufzubauen. Wenn Sie wirklich hoch springen möchten, benötigen Sie Kraft in den Beinen, um den Sprung zu aktivieren. Trainieren Sie mit Kniebeugen mit zunehmender Intensität, d. H. Mit zunehmendem Gewicht, über einen Zeitraum von sechs bis acht Wochen. Halten Sie sich an zusammengesetzte Übungen, die mehr als eine Muskelgruppe verwenden, da diese Übungen für das Weitspringen effektiver und effizienter sind. Vergessen Sie nicht, auch Ihren Oberkörper zu trainieren. Sie müssen die Kraft in Ihren Armen und im Bauchraum verwenden, um höher zu springen. Bauen Sie also Ihre gesamte Körperkraft auf. Machen Sie Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge, um die gesamte Körperkraft effizient aufzubauen.

Schritt 3

Trainieren Sie mit plyometrics. Plyometrics ist eine Form des Übungstrainings, bei der Bewegungen, Sprünge, Sprünge und Sprünge verwendet werden, um Geschwindigkeit und Kraft aufzubauen. Es macht absolut Sinn, diese Art von Training zu verwenden, um sowohl die Länge als auch die Höhe Ihres Weitsprungs zu verbessern. Ein bekanntes Beispiel für Plyometrics ist der Squat Jump. Anstelle einer normalen Hocke, bei der die Füße niemals den Boden verlassen, ist bei der plyometrischen Sprunghocke am Ende der Hocke ein Sprengsprung vom Boden aus erforderlich, der nicht nur Kraft aufbaut, sondern auch Sprengkraft in den Beinen.

Allerdings sind nicht alle plyometrischen Übungen für alle Sportarten geeignet. Wählen Sie Übungen, die die Aktivitäten Ihres Sports genau nachahmen. Für lange Sprünge wäre eine Übung, die Vorwärtsbewegung und nicht nur Vertikalbewegung beinhaltet, am besten geeignet. Geeignete Übungen zur Steigerung Ihrer Sprengkraft sind 10- oder 20-Meter-Sprünge und Sprünge, Tuck-Sprünge und Split-Sprünge. Konzentrieren Sie sich bei diesen Übungen auf die Erhöhung der Sprengkraft Ihres Sprunges, wodurch die Sprunghöhe und -länge verbessert werden.

Schritt 4

Stretch, um die Beweglichkeit der Muskeln und die Bewegungsfreiheit der Gelenke zu erhöhen. Stellen Sie sich Ihre Muskeln als elastische Bänder vor. Sie müssen geschmeidig und geschmeidig sein, damit sie sich beim Springen ausdehnen und zusammenziehen können. Üben Sie ein paar Mal pro Woche Yoga oder dehnen Sie sich vor und nach jedem Training aus. Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Dehnen aufgewärmt sind, um Verletzungen zu vermeiden.