So verbessern Sie Ihre untere Rückenkurve

Wenn Sie mit einer erhöhten Kurve oder Lordose in Ihrem unteren Rücken stehen, kann dies als eine großartige Möglichkeit zur Akzentuierung Ihres Derriere erscheinen, jedoch kann dies erhebliche Konsequenzen haben. Während eine leichte Krümmung in der Lendenwirbelsäule normal ist, kann ein Ungleichgewicht in den Muskeln des Kerns und der Hüften zu übermäßig viel Lordose führen und die Entwicklung von Rückenschmerzen verursachen. Machen Sie einige einfache Schritte, um die Kurve im unteren Rückenbereich zu verbessern.

Eine erhöhte Lordose in der Lendenwirbelsäule kann zu Rückenschmerzen führen. (Bild: ChesiireCat / iStock / Getty Images)

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Verbessern Sie Ihre Hüftflexibilität

Wenn Ihr Becken nach vorne geneigt ist, werden Ihre Muskeln des Iliopsoas gestrafft. Die Verspannung dieser Muskeln, die in der Nähe der Leiste sitzen und die Hüften beugen, trägt zu einer stärkeren Krümmung im unteren Rückenbereich bei. Die Verbesserung der Beweglichkeit dieser Muskeln erleichtert das Erreichen einer richtigen unteren Rückenposition.

Die Iliopsoas strecken: Gehen Sie in eine kniende Position mit dem rechten Fuß vor Ihrem Körper. Wenn Sie Ihren Rumpf aufrecht halten und das linke Knie in Bodenkontakt halten, verschieben Sie Ihren Körper nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der linken Hüfte spüren. Nachdem Sie diese Strecke 30 Sekunden lang gehalten haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei bis fünf Wiederholungen durch, bevor Sie die Position Ihrer Beine wechseln und die Übung an der rechten Hüfte wiederholen.

Durch gezielte Ausrichtung der Bauchmuskelgruppe wird das Becken nach hinten geneigt. (Bild: OSTILL / iStock / Getty Images)

Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln

Die Muskeln in Ihrem Bauch spielen viele wichtige Rollen. Sie tragen nicht nur zur Stabilität der Wirbelsäule bei, sondern diese Muskeln neigen auch das Becken nach hinten oder nach hinten. Dies trägt dazu bei, die übermäßige Krümmung der Lendenwirbelsäule zu verringern und die Muskeln des unteren Rückens zu entlasten. Es gibt viele wirksame Übungen zur Stärkung Ihrer Bauchmuskeln.

Mach die Planke: Legen Sie beide Unterarme auf den Boden und heben Sie Ihren Körper auf die Zehen. Bauen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, während Sie diese Position beibehalten. Machen Sie nach 10 Sekunden eine Pause, bevor Sie die Übung 10 Mal wiederholen. Stellen Sie sicher, dass Sie ruhig atmen, während Sie Ihre Planken halten.

Machen Sie das Marschieren: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße auf dem Boden. Neigen Sie dann Ihr Becken nach hinten, während Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden drücken. Halten Sie diese Neigung und wechseln Sie langsam abwechselnd jedes Bein nach oben und wieder zurück. Nachdem Sie 10 Wiederholungen mit jedem Bein abgeschlossen haben, machen Sie eine Pause. Wenn möglich, führen Sie zwei bis drei Sätze dieser Übung aus.

Durch Dehnen der unteren Rückenmuskulatur können Sie die richtige Krümmung im unteren Rücken wiederherstellen. (Bild: mocker_bat / iStock / Getty Images)

Strecken Sie Ihren Rücken

Wenn Ihr Becken nach vorne kippt und der untere Rücken stärker gekrümmt ist, verkürzen sich die Muskeln, die Ihre Lendenwirbelsäule auskleiden. Durch Dehnen dieser Muskeln, den sogenannten erector spinae, können Sie die Beweglichkeit in Ihrem Becken erhöhen und zu einer normalen Krümmung im unteren Rückenbereich zurückkehren.

Um die erector spinae zu strecken: Knie dich auf den Boden und setze dein Gesäß wieder auf deine Fersen. Legen Sie dann Ihre Handflächen flach auf den Boden und schieben Sie sie nach vorne, bis Sie einen Zug im unteren Rücken spüren. Lassen Sie das Gesäß nicht von den Fersen abheben. Führen Sie diese Dehnung drei bis fünf Mal durch, und achten Sie darauf, jede Dehnung etwa 30 Sekunden zu halten.

Zielen Sie mit Ihrem Gluteus Maximus

Der Gluteus maximus ist neben den Bauchmuskeln eine der primären Muskeln, die das Becken nach hinten neigt. Durch die Stärkung dieses Muskels vermeiden Sie, dass Sie in einer Beckenposition ruhen, die die Lordose im unteren Rückenbereich erhöht. Eine der effektivsten Übungen zur Stärkung dieser Region ist der Vogelhund.

Machen Sie den Vogelhund: Um diese Übung auszuführen, gehen Sie auf Ihre Hände und Knie und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren unteren Rücken zu glätten. Heben und strecken Sie dann einen Arm vor Ihnen und das andere Bein hinter sich, ohne dass Ihr Becken kippen darf. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang, bevor Sie Ihre Extremitäten wieder auf den Boden absenken und mit dem anderen Arm und Bein wiederholen. Machen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen, bevor Sie eine Pause machen.

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Vorsichtsmaßnahmen

Eine erhöhte Krümmung der Lendenwirbelsäule kann durch eine Kombination von Muskelschwäche und Verspannungen verursacht werden, kann aber auch von weitaus schwerwiegender sein. Es ist sehr wichtig, Rückenbeschwerden unverzüglich einem Arzt zu melden, wenn sie von starken Schmerzen, Taubheitsgefühl oder Kribbeln, Schwäche des Unterkörpers oder Inkontinenz des Darms oder der Blase begleitet werden.