Wie man starke Arme bekommt, ohne Gewichte zu heben
Die Beliebtheit von Körpergewichtsübungen nimmt zu. Nach Angaben des American College of Sports Medicine wurde 2013 das Bodyweight-Krafttraining zum ersten Mal in die Liste der Top-10-Fitness-Trends aufgenommen. Wenn Sie Ihre Arme stärken möchten, müssen Sie nicht in eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder sperrige Gewichte investieren. Sie können effektiv Kraft aufbauen, indem Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, oft auch in den eigenen vier Wänden.
Verwenden Sie Klimmzüge, um Ihren Bizeps zu stärken. (Bild: JackF / iStock / Getty Images)Bizeps
Schritt 1
Führen Sie Unterhand-Klimmzüge durch, um Ihren Bizeps zu stärken. Halten Sie die Stange mit einem Untergriff fest und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Verwenden Sie Ihre Arme, um Ihren Körper nach oben zu ziehen, bis Sie Ihr Kinn über die Stange setzen können. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie nicht stark genug sind, um ein komplettes Klimmzug zu machen, verwenden Sie eine Stange, die so niedrig ist, dass Sie bei Bedarf während der gesamten Übung den Boden mit den Füßen erreichen können.
Schritt 2
Verwenden Sie einen Tisch in Ihrem Haus, um umgekehrte Locken zu machen. Legen Sie sich unter einem stabilen Tisch auf den Rücken. Ihre Hände halten die Tischplatte und die Knie sind angewinkelt. Ziehen Sie Ihren Körper zum Tisch hoch und senken Sie ihn langsam in die Ausgangsposition ab.
Schritt 3
Versuchen Sie, Lederrücken zu trainieren, wenn Sie Anfänger sind. Stellen Sie sich vor einem waagerechten, hoch stehenden Rand, beispielsweise einem Tisch oder einer Küchentheke. Machen Sie mit den Händen Fäuste und legen Sie sie mit der Handfläche unter die Kante. Drücken Sie die Leiste nach oben, als wollten Sie sie anheben. Beugen Sie gleichzeitig die Taille und halten Sie Ihren Rücken gerade. Entspannen Sie Ihre Arme und kehren Sie in die Stehposition zurück.
Trizeps
Schritt 1
Passen Sie die Sitz-Dips-Übung an Ihr Trainingsniveau an. Finden Sie eine Bank oder einen stabilen Stuhl, der etwa auf Kniehöhe liegt. Wenden Sie sich von der Bank ab, strecken Sie die Arme nach hinten und legen Sie die Hände auf die Bankkante. Deine Knöchel sollten nach vorne zeigen. Wenn Sie Anfänger sind, beugen Sie Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad. Wenn Sie ein erfahrener Sportler sind, strecken Sie Ihre Beine so, dass nur Ihre Fersen den Boden berühren. Senken Sie sich nach hinten, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Zurückkehren, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
Schritt 2
Verwenden Sie Trizeps-Liegestütze - auch Diamant-Liegestütze genannt - für ein anspruchsvolles Trizeps-Training. Legen Sie sich in Push-Up-Position auf den Boden und führen Sie Ihre Hände rautenförmig auf dem Boden zusammen, so dass Daumen und Zeigefinger nahe beieinander liegen. Senken Sie sich mit den Armen auf den Boden und heben Sie sich dann wieder hoch. Wenn diese Übung zu schwierig ist, lassen Sie die Knie während der gesamten Bewegung auf dem Boden.
Schritt 3
Fügen Sie Trizepsverlängerungen im Körpergewicht hinzu, um Ihren Hinterarmen sowie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur anzuvisieren. Legen Sie Ihre Hände auf die Tischkante oder einen stabilen Stuhl und halten Sie sie eng zusammen. Gehen Sie mit den Beinen nach hinten, so dass Sie auf den Zehen stehen und auf den Boden schauen. Ihr Kopf sollte mit Ihren Schultern übereinstimmen. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Unterarme parallel zum Boden sind, und heben Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition an.
Dinge, die du brauchen wirst
Klimmzugstange
Bank
Robuster Tisch
Spitze
Wärmen Sie sich fünf bis zehn Minuten mit leichten Aktivitäten wie Gehen auf, um die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen und sie auf die bevorstehende Arbeit vorzubereiten. Kühlen Sie sich auf die gleiche Weise ab, um Ihren Körper wieder in den Zustand vor dem Training zu bringen. Führen Sie nach dem Training statische Dehnungen durch, um die Flexibilität zu erhöhen und den Wiederherstellungsprozess zu beschleunigen.
Warnung
Hören Sie sofort mit dem Training auf, wenn Sie starke oder plötzliche Schmerzen verspüren. Hören Sie auf, eine Übung auszuführen, wenn Sie sich anstrengen und Ihre Form verlieren, da eine falsche Form zu Verletzungen führen kann. Halten Sie während der Übung nicht den Atem an, da dies zu einem gefährlichen Blutdruckanstieg führen kann. Trainieren Sie nicht zwei Tage hintereinander die gleichen Muskeln. Warten Sie mindestens 48 Stunden, damit sich Ihre Muskeln ausruhen und erholen können.
