Wie man den Körper dazu bringt, Melatonin freizusetzen

Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse in Ihrem Gehirn ausgeschieden wird und Ihren zirkadianen Rhythmus oder den Schlaf-Wach-Zyklus steuert. Wenn das Licht am Abend abnimmt, produzieren Sie mehr Melatonin, wodurch Sie sich schläfrig fühlen. Wenn Sie schlafen und es draußen hell wird, sinkt der Melatoninspiegel. Die Erhöhung der Prävalenz von künstlichem Licht, die Verwendung von Stimulanzien und andere Faktoren können jedoch den Schlafzyklus stören, so dass Sie sich tagsüber schläfrig fühlen und nachts nicht schlafen können.

Melatonin ist ein Hormon, das Ihren Schlaf-Wach-Zyklus steuert. (Bild: michaeljung / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Verbringen Sie tagsüber die Sonne. (Bild: Kane Skennar / Photodisc / Getty Images)

Verbringen Sie tagsüber draußen die Sonne. Es ist nicht nur das Dunkel in der Nacht, das zu höheren Melatoninwerten führt, sondern auch das regelmäßige Wechseln zwischen Hell und Dunkel.

Schritt 2

Verdunkeln Sie Ihre Umgebung und gönnen Sie sich Zeit zum Entspannen, bevor Sie zu Bett gehen. (Bild: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Verdunkeln Sie Ihre Umgebung und gönnen Sie sich Zeit zum Entspannen, bevor Sie zu Bett gehen. Einschlafen ist ein Prozess. Sie können nicht einfach einen Schalter umlegen und schlafen. Entspannung ohne Licht oder andere Stimulation lässt den Melatoninspiegel vor dem Schlafengehen ansteigen.

Schritt 3

Vermeiden Sie die übermäßige Verwendung von Stimulanzien wie Koffein. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Übermäßigen Gebrauch von Stimulanzien vermeiden. Die Wirkungen von Stimulanzien - wie Koffein, Chemikalien im Tee, einige Antidepressiva und Nikotin - verhindern, dass Ihr Gehirn einen hohen Melatoninspiegel produziert und dessen Auswirkungen beeinträchtigt.

Schritt 4

In völliger Dunkelheit zu schlafen oder eine Augenmaske zu verwenden, hilft bei der Melatoninproduktion. (Bild: Mirko Vuckovic / iStock / Getty Images)

Bewahren Sie eine dunkle, kühle und ruhige Umgebung zum Schlafen auf. Da die Zirbeldrüse, die Melatonin produziert, auf Licht reagiert, können künstliches Licht, Rauschen und Unbehagen die Melatoninproduktion stören und es sonst schwierig machen, gut zu schlafen.

Schritt 5

Bleiben Sie während des Tages aktiv, indem Sie eine Pause für einen flotten Spaziergang machen. (Bild: felixmizioznikov / iStock / Getty Images)

Sei während des Tages aktiv. Eine sitzende Lebensweise kann die Hormonproduktion in Ihrem Körper, einschließlich Melatonin, stören. Der Anstieg der Wachstums- und Erholungshormone nach dem Training erhöht auch die nachts produzierten Melatoninspiegel.

Schritt 6

Versuchen Sie während Ihrer Zeit vor dem Schlafengehen Musiktherapie. (Bild: Bildquelle / Digital Vision / Getty Images)

Reduzieren Sie Stress in Ihrem Leben. Körperlicher und psychischer Stress kann zu einem Anstieg des Stresshormonspiegels wie Cortisol führen, der den Schlafzyklus stören kann. Versuchen Sie während Ihrer Zeit vor dem Zubettgehen Aroma- oder Musiktherapie, um den Stress des Vortages abzubauen. Wenn Sie Ihren Stress nachts reduzieren, kann Ihr Körper Melatonin freisetzen.

Schritt 7

Schlafmittel nehmen. (Bild: Ihar Ulashchyk / iStock / Getty Images)

Nehmen Sie Schlafmittel nur als letzten Ausweg. Sie können gewohnheitsbildend sein und nur die zugrunde liegenden Probleme verdecken.

Warnung

Ein stark gestörter Schlaf kann ein Anzeichen für eine zugrunde liegende Erkrankung sein. Wenn Sie anhaltende Schlafstörungen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.