Wie man die Gesäßmuskeln beim Laufen zum Feuer bringt
Als Läufer sind Ihre Quads, Waden und Oberschenkeln möglicherweise mächtig, aber Ihnen fehlen Brötchen aus Stahl. Selbst bei den schnellsten Läufern ist es üblich, dass die stärkeren Muskeln der Beine feuern, aber die Gesäßmuskeln nur für die Fahrt mitkommen. Idealerweise sollten Ihre Gesäßmuskeln das Becken stabilisieren. Wenn das Becken nicht stabilisiert ist, kann es zu Achillessehnenentzündung, Knieschmerzen oder einem Illiotibialband-Syndrom kommen. Wenn Sie die Gesäßmuskeln beim Laufen abfeuern müssen, müssen Sie außerhalb der Spur oder des Trails daran arbeiten.
Schwache Gesäßmuskeln können für Läufer allerlei Probleme verursachen. (Bild: ViktorCap / iStock / Getty Images)Gluteal Muscle Übersicht
Der Gesäßmuskel, die größte der drei Gesäßmuskeln, bildet die abgerundete Form Ihres Gesäßes. Der Gluteus medius und Minimus befinden sich an der äußeren Hüfte und ermöglichen es Ihnen, die Hüfte abzusaugen oder das Bein vom Körper wegzubewegen sowie die Stabilisierung des Beckens zu unterstützen. Die Gesäßmuskeln treiben Ihren Körper während eines Laufs nicht vorwärts. Die Gesäßmuskeln dienen der scheinbar harmlosen Aktion, die Hüften beim Laufen zentriert zu halten. Aber zentrierte Hüften bedeuten, dass auch Ihre Knie, Knöchel und Füße in einer Linie sind.
Bewusst werden
Der erste Schritt, um Ihre Gesäßmuskeln beim Laufen zu feuern, ist, sich dessen bewusst zu werden. Wenn Sie nicht wissen, wie es sich anfühlt, wenn sie sich zusammenziehen, können Sie nicht feststellen, ob sie feuern oder nicht. Lernen Sie, wie Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen, indem Sie mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken auf dem Boden sitzen. Drücken Sie Ihre Gesäßbacken zusammen, während Sie fühlen, wie sich die Rückseite Ihrer Oberschenkel vom Boden abhebt. Dann ziehen Sie jeweils eine Seite Ihrer Gesäßmuskeln zusammen. Wiederholen Sie die sitzenden Glutealkontraktionen etwa eine Minute lang und versuchen Sie dann, das Gefühl zu erzeugen, während Sie aufstehen.
Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskeln
Solange Ihre Gesäßmuskeln schwach sind, werden die stärkeren Muskeln der Quads und Oberschenkelmuskeln während des Laufs übernommen. Trainieren Sie im Fitnessstudio Krafttraining, um die Kraft des Gesäßmuskels aufzubauen. Zum Beispiel baut das einbeinige Kreuzheben die Gesäßmuskulatur auf. Stellen Sie sich mit einer Hantel in die rechte Hand und lassen Sie sie vor Ihrem rechten Oberschenkel hängen. Klappen Sie von der Hüfte nach vorne und heben Sie das rechte Bein hinter sich an, während Sie das Gewicht auf das mittlere Schienbein des linken Beines senken. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Sie zu einem Standplatz zu bringen. Glute Brücken und vierbeinige Hüfthöhen - dies geschieht, indem Sie auf alle Viere steigen und ein Bein nach oben drücken, während Sie das Gesäß zusammendrücken - andere Übungen, die Läufer tun können, um Gleitkraft aufzubauen. Die einbeinige Hocke hilft, alle Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren.
Rezept für Ihre Gesäßmuskeln
Machen Sie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen Kraftübungen, bei denen die Gesäßmuskeln mindestens zweimal pro Woche trainiert werden, und zwar für ein bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen. Wenn Sie vermuten, dass Ihre Gesäßmuskeln schwach sind und Sie nach ein oder zwei Monaten kein spezielles Gluten-spezifisches Training feststellen, suchen Sie den Rat eines Physiotherapeuten oder eines persönlichen Trainers auf. Diese Spezialisten können Ihnen sagen, ob Sie die Übungen richtig machen oder ob die Ursache Ihrer Probleme in der Regel schwache Gesäßmuskeln sind. Möglicherweise haben Sie andere Formprobleme oder Muskelungleichgewichte, die Ihre Laufleistung beeinträchtigen.
