Wie bekomme ich Six Pack Abs in einem Monat?

Ein Monat ist eine knappe Frist für das Erreichen von Sixpacks. Diese beneidenswerte Mittelsektion zeigt bei Frauen 14 bis 20 Prozent und bei Männern 6 bis 13 Prozent

Crunches sind nur ein kleiner Schritt in Richtung Sixpack. (Bild: Dirima / iStock / Getty Images)

Wie tief Sie Ihre Bauchmuskeln wirklich sehen müssen, hängt von der Genetik ab. Manche Menschen haben dickere Haut und Gewebe, die die Muskeln der Bauchmuskeln bedecken. Daher benötigen sie extrem niedrige Körperfettwerte, um sichtbar zu werden. Erwarten Sie, ungefähr ein Prozent Körperfett pro Monat sicher zu verlieren, sagt der American Council on Exercise.

Um ein so niedriges Körperfettniveau zu erreichen, ist ein ernstes Engagement im Fitnessstudio und viel Selbstdisziplin erforderlich, wenn es um die Ernährung geht. Wenn Sie als Frau einen durchschnittlichen Körperfettanteil von 25 bis 31 Prozent oder als Mann von 18 bis 25 Prozent haben, dauert dies mehr als einen Monat.

Also sei geduldig! Selbst wenn Sie in einem Monat keine perfekt segmentierte Mitte haben, können Sie in 30 Tagen Fortschritte in Richtung Gesundheit und Fitness erzielen.

Es stimmt, was sie sagen: In der Küche werden Bauchmuskeln gemacht. (Bild: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images)

Reformieren Sie Ihre Ernährung

Schritte, die zu einem Gewichtsverlust führen, wie etwa die Verringerung der Kalorienaufnahme und die Vermeidung von Zucker, helfen Ihnen sicherlich, sich dem Six-Pack-Bauch näher zu kommen. Sie müssen jedoch strengere Maßnahmen ergreifen, um extrem schlank zu werden.

Vermeiden Sie die meisten verarbeiteten Lebensmittel wie Dosen-Suppen, verpacktes Brot, Snackriegel und Tiefkühlgerichte aus Ihrem Ernährungsplan. Verzichten Sie auf Süßigkeiten, Alkohol und raffiniertes Getreide wie weißen Reis, Pasta und Frühstücksflocken.
Vermeiden Sie Bier, Wein und Spirituosen sowie zuckerhaltige Limonaden. Dies sind alles Quellen leerer Kalorien.
Begrenzen Sie auch Ihre Aufnahme von Obst und Milchprodukten, da sich ihre Kalorien aufaddieren können und einige der natürlichen Zucker in ihnen zu Blähungen beitragen, die Ihr Sixpack unterminieren.
Essen Sie zu jeder Mahlzeit 4 bis 6 Unzen mageres Eiweiß wie Flankesteak, Eier, Hühnerbrust, Thunfisch und Weißfleischtruthahn. Vermeiden Sie zuckerhaltige Saucen und zubereitetes Fleisch mit hohem Natriumgehalt, einschließlich Wurst und Hot Dogs.
Laden Sie Ihren Teller mit wässrigem, faserigem Gemüse wie Brokkoli, Salat, Grünkohl, Spinat, Paprika und Blumenkohl auf. Ein Salat ist eine gesunde Mahlzeit, solange Sie sich von gebratenen Toppings, Croutons, Käse und Mayonnaise-Dressings fernhalten. Zum Würzen auf Olivenöl, Essig und Zitrussaft setzen.
Begrenzen Sie Ihre Getreidezufuhr auf eine halbe Tasse Portion ganzer Optionen wie brauner Reis, Haferflocken oder Quinoa zu einer oder zwei Mahlzeiten pro Tag. Als Snacks dienen Nüsse, hartgekochte Eier, Deli-Fleisch und Molkeprotein.

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Spitze

Planen Sie im Voraus, indem Sie Ihre Arbeitsessen einpacken und eine Kühlbox mit Six-Pack-freundlichen Lebensmitteln für Snacks mitnehmen. Bedenkt man, nein zur Happy Hour zu sagen; Essen ist nicht unmöglich, aber es kann eine Herausforderung sein, wenn Sie solche diätetischen Einschränkungen haben.

Um mit Hanteln zu trainieren, müssen Sie Ihre Bauch- und Bauchmuskeln zur Stabilisierung verwenden. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Machen Sie körperliche Aktivität zu einem Lebensstil

Um Körperfett zu verlieren und ein Sixpack zu enthüllen, helfen gezielte Bauchübungen - aber sie sind sicherlich nicht genug. Regelmäßiges Kardio wie Joggen oder Radfahren fördert die Herzgesundheit und hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen, sodass Sie leichter Fett verlieren können.

Um wirklich schlank zu werden und genug zu schneiden, um einen Sixpack zu zeigen, führen Sie Krafttraining durch. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie täglich während des Trainings und in Ruhe. Der Muskelaufbau führt auch dazu, dass der Körper hormonelle Verschiebungen vornimmt, die den Fettabbau fördern. Fügen Sie Ihrem ganzen Körper Muskeln hinzu, um am meisten davon zu profitieren.

Schritt 1

An den meisten Tagen der Woche 30 bis 60 Minuten kardiovaskuläre Aktivität anstreben. Bei zwei oder drei Workouts sollten Sie intensive Intervalle einhalten, bei denen Sie ein oder zwei Minuten lang alles nach außen gehen und sich eine Minute lang oder für die Dauer der Sitzung etwas Zeit nehmen müssen.

Schritt 2

Krafttraining vier bis sechs Mal pro Woche, wobei jedes Mal auf verschiedene Körperteile abgezielt wird. Trainieren Sie beispielsweise den Oberkörper am Montag mit Bewegungen wie Reihen, Pullups, Liegestützen, Brustdrücken, Locken und Trizeps-Dips. Beine am Dienstag mit Kniebeugen, Kreuzheben und Longe-Variationen; und Kern mittwochs.

Nehmen Sie Donnerstag frei und wiederholen Sie die Trainingseinheiten am Freitag, Samstag und Sonntag. Machen Sie bei jedem Krafttraining acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung mit einem Gewicht, das es schwierig macht, alle Wiederholungen mit guter Form auszuführen.

Schritt 3

Trainieren Sie alle Muskeln Ihres Herzens, nicht nur den oberflächlichen Rectus abdominis. Crunches, Cobra, Vorderplanke und Seitenplanke sind gute Anfängerübungen. Sobald Sie diese beherrscht haben, fügen Sie nach etwa zwei Wochen Züge hinzu:

Vogelhund für die Stabilisierung der Rückenmuskulatur
Fahrrad knirscht für die Schrägen
Paloff drückt auf den tiefen Querabdominis
Hängendes Bein hebt und neigt Crunches für den Rectus abdominis.

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Ruhe und Zerstörung

Ausreichende Ruhezeiten zwischen den Workouts und nachts sind weitere wichtige Schritte zur Förderung des Fettabbaus, der Six-Pack-Bauchmuskeln aufzeigt. Mindestens 48 Stunden zwischen den mit Gewichten trainierten Muskelgruppen einplanen. Erwachsene sollten sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht anstreben.

Wenn Sie einen Monat voller Arbeitstermine, familiärer Notfälle oder Umzüge haben, dauert es möglicherweise länger, bis Ihr Sixpack-Ziel erreicht ist. Stress fördert die Freisetzung von Cortisol, einem Stresshormon, das den Körper dazu anregt, Fett aufzubewahren, vor allem in der Mitte. Trennen Sie sich im Laufe des Monats von so vielen Lebensdramen wie möglich, um Körper und Geist zu beruhigen.

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