Wie bekomme ich Six-Pack-Abs durch Situps?

Wenn Sie stark beneiden, brechen Sie die Bauchmuskulatur ab, erreichen Sie sie nicht einfach durch Sit-ups. Der Umzug kann Teil Ihrer Trainingsstrategie sein, erfordert aber auch ein umfassendes Kerntraining, Cardio- und Ganzkörper-Krafttraining sowie Ernährungsdisziplin, um das Körperfett so zu reduzieren, dass Ihre Bauchmuskeln platzen.

Abgestaltete Bauchmuskeln haben eine facettenreiche Strategie, nicht nur Sit-ups. (Bild: Juan_Algar / iStock / Getty Images)

Ein Sixpack erscheint normalerweise, wenn Sie als Frau einen relativ niedrigen Körperfettanteil von 16 bis 19 Prozent oder als Mann von 6 bis 9 Prozent erreichen. Sit-ups stärken Muskeln, die unter Fett liegen, tun aber nichts, um die Polsterung zu verlieren und diese Muskeln versteckt zu halten.

Fügen Sie Sit-Ups als Teil des Kerntrainings hinzu

Fügen Sie Ihrem normalen Training drei bis fünf Mal pro Woche Übungen hinzu, die Ihren gesamten Kern trainieren, um Ihr Six-Pack aufzubauen. Sit-ups können Teil dieses Programms sein.

Denken Sie jedoch daran, dass Sit-ups nur einen kleinen Teil Ihres Bauches trainieren und keine Funktion in den Stützmuskeln des Rückens aufbauen. Streben Sie in jeder Sitzung fünf bis zehn verschiedene Kernübungen an. Einige Sitzungen beinhalten Sit-Ups, andere nicht.

Ein umfassendes Kerntraining, das starke und definierte Muskeln aufbaut, umfasst Bewegungen, die den Rumpf biegen, drehen und seitlich beugen.

Sit-ups zählen als Beugung, aber auch Crunches und hängende Beinheben.
Zu den Rotationsübungen zählen die russische Drehung und die Pallof-Presse.
Seitliche Dielen und seitliche Biegungen bilden die Schrägen aus, die den Rumpf seitlich biegen.
Bewegungen wie Planken, Rückenverlängerungen und Vogelhunde stärken die kernstabilisierenden Muskeln, verbessern die Haltung und zeigen ein Sixpack.

Ändern Sie Ihre Kernroutine alle zwei bis vier Wochen, um diese Muskeln weiterhin herauszufordern. Absolvieren Sie vom Standard-Sit-Up bis zu intensiveren Variationen, z. B. Sit-Ups auf einem Stabilitätsball, gewichteten Push-Ups und Neigungs-Sit-Ups.

Verwenden Sie einen Stabilitätsball, um Ihre Sit-Up-Routine zu ändern. (Bild: hjalmeida / iStock / Getty Images)

Krafttraining regelmäßig

Sit-ups sind in den Muskeln, auf die sie zielen, begrenzt. Um Fett zu verlieren und einen Six-Pack zu zeigen, müssen Sie Fett verbrennen und die wichtigsten Muskelgruppen Ihres gesamten Körpers trainieren. Krafttraining hilft Ihrem Körper, mageres Gewebe zu erhalten und aufzubauen.

Arbeiten Sie jede Hauptmuskelgruppe dreimal oder mehr pro Woche. Lassen Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Muskeln, um sich zu erholen und zu wachsen. Große, dynamische Bewegungen wie Hantelkniebeugen, Brustdrücken und Kreuzheben üben mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aus.

Achten Sie auf acht bis zwölf Wiederholungen jeder durchgeführten Übung für ein bis drei Sätze, wobei das Gewicht bei den letzten Wiederholungen schwer ist. Zirkeltraining, bei dem Sie acht bis zwölf Übungen in schneller Folge ausführen, ruhen und dann wiederholen, kann auch beim Aufbau von Kraft und Fettverbrennung wirksam sein.

Machen Sie fast jeden Tag Cardio

Herz-Kreislauf-Übungen wie Joggen oder Radfahren helfen, Kalorien zu verbrennen, um den Fettabbau zu fördern. Das Fett wird in den Fettzellen in einem von Genetik und Hormonen beeinflussten Muster gespeichert. Der einzige Weg, um abzunehmen, besteht darin, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen, damit Ihr Körper in diese Läden greift, so dass Sie abnehmen und Ihre Bauchmuskeln sichtbar machen.

Sie können Ihren Körper nicht anweisen, an einer bestimmten Stelle abzunehmen, aber wenn Sie abnehmen, wird Ihre Bauchmuskulatur schlanker. Mindestens 250 Minuten Cardio pro Woche führen zu erheblichem Gewichtsverlust, sagt das American College of Sports Medicine.

Wenn Sie Ihre Ausdauer aufgebaut haben, fügen Sie diesen Trainingseinheiten intensive Intervalle hinzu, um die Fettverbrennung zu steigern. Das Intervalltraining mit hoher Intensität beinhaltet abwechselnde Kraftanstrengungen mit kurzen Erholungsphasen.

Diese Art von Training beschleunigt die Fettverbrennung in Ihrem Körper. Dies ist, was Sie benötigen, um Ihren Sixpack zu zeigen. Versuchen Sie, zwei oder drei Intervalle pro Woche zu trainieren, und behalten Sie an den meisten anderen Tagen das gleichmäßige Cardio. Geben Sie sich einen Tag frei, um sich zu erholen.

Spitze

Wenn Sie in der Mitte Fett verlieren, müssen Sie Ihre Ernährung neu ausrichten, um die meisten verarbeiteten Lebensmittel, Zucker und Getreidekörner zu eliminieren.

Die meisten Mahlzeiten sollten aus magerem Protein wie Hühnerbrust, einer kleinen Portion Vollkornprodukten und reichlich Gemüse bestehen. Die Auswahl an Snacks umfasst frisches Obst, Nüsse und fettarmen Käse.

Genau abgestimmte und portionierte Mahlzeiten, einschließlich Kraftstoffe nach dem Training, die sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthalten, minimale Restaurantmahlzeiten und wenig bis kein Alkohol gehören ebenfalls zur strengen diätetischen Behandlung, die zur Erzielung einer geformten Mitte erforderlich ist.