So erhalten Sie Six-Pack-Bauchmuskeln ohne Fitnessgeräte zu Hause

Ob Sie Ihre Bauchmuskeln sehen oder nicht, hängt von einer Kombination ab, wie entwickelt Ihre Bauchmuskeln sind und wie wenig Fett Sie im Bauch haben. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln durch Übung vergrößern, zeigen sie mehr. Wenn Sie eine Diät machen, um Fett zu verlieren, können Sie schließlich Ihre Bauchmuskeln sehen, weil Fett sie bedeckt.

Sie benötigen keine ausgefallene Ausrüstung, um Sixpacks zu bekommen. (Bild: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Auch wenn eine Diät wichtig ist, wenn Sie versuchen, ein Sixpack zu bekommen, ist das Training ein Muss. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, können Sie sie in allen Bereichen besser entwickeln und definieren.

Sie haben vier verschiedene Bauchmuskeln: die transversale Bauchmuskulatur, die Innenschiefungen, die Außenschiefungen und Rectus abdominis. Von diesen vier sind nur zwei sichtbar: die äußeren schrägen Muskeln und der Rectus abdominis. Der Rectus Abdominis ist der Muskel, aus dem der Six-Pack besteht, und die Schrägen sind die Muskeln an der Seite. Um einen erstaunlichen Satz an Bauchmuskeln zu putzen, müssen Sie jedoch alle anarbeiten.

Dieses Heimtraining beinhaltet keine Ausrüstung, aber lassen Sie sich davon nicht täuschen; es wird nicht einfach sein. Ihr Körpergewicht bietet viel Widerstand.

Hier sind fünf Übungen, die Sie zu Hause ausführen können, um alle Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, um ein Sixpack zu entwickeln.

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1. Sit-Up mit einem Bein

Das Einbein-Situp ist eine etwas effektivere Version des regulären Situps, da Sie sich stärker auf Ihre Bauchmuskeln konzentrieren und Ihre Hüftbeuger aus der Bewegung nehmen können.

WIE IST DAS ZU TUN? Legen Sie sich mit einem geraden und einem gebeugten Bein auf den Rücken. Greifen Sie mit den Armen zur Decke. Führen Sie nun ein Sit-Up durch und versuchen Sie, Ihre Brust so nah wie möglich an das gebeugte Knie zu bringen. Versuchen Sie, mindestens drei Sätze von acht Wiederholungen auf jedem Bein auszuführen.

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2. Fahrrad

Diese Übung ist eine Kombination aus einer verdrehenden und knirschenden Bewegung, die Ihre Oblique und Rectus abdominis bearbeitet.

WIE IST DAS ZU TUN? Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf und die Beine in der Luft. Beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad. Schieben Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und halten Sie ihn während der gesamten Bewegung dort.

Versuchen Sie, Ihren linken Ellbogen und das rechte Knie zusammen zu berühren. Drehen Sie dazu den Oberkörper, die Arme und den Kopf nach rechts, während Sie das linke Bein gerade ausstrecken. Lassen Sie nicht zu, dass Ihre Beine den gesamten Boden berühren.

Wechseln Sie die Seiten: Erreichen Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens, während Sie Ihren Oberkörper nach links drehen, wobei Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies erreichen. Wechseln Sie langsam und kontrolliert zwischen rechtem Knie / linkem Ellbogen und linkem Knie / rechtem Ellbogen. Versuchen Sie, auf jeder Seite mindestens acht Berührungen vorzunehmen.

Hebe die Hüften von der Matte. (Bild: Cherina Jones)

3. Dead Bug Hand Smash

Bei dieser Übung handelt es sich um eine kleine, konzentrierte Bewegung, die Ihre unteren Bauchmuskeln und Schräglagen anzeigt.

WIE IST DAS ZU TUN? Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände unter dem unteren Rücken und die Beine in der Luft, die Knie sind um 90 Grad angewinkelt. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern flach auf dem Boden.

Heben Sie Ihre Hüften vom Boden, indem Sie den unteren Rücken in die Hände drücken. Diese Übung wird als "Dead Bug Hand Smash" bezeichnet, da Sie versuchen, Ihre Hände mit dem unteren Rücken in den Boden zu schlagen. Es soll eine kleine, langsame und kontrollierte Bewegung sein.

Versuchen Sie, Ihre Beine nicht zu schwingen, um sich selbst Schwung zu geben. Konzentrieren Sie sich einfach darauf, Ihre Hände mit dem unteren Rücken in den Boden zu drücken. Führen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen durch.

Erreichen Sie Ihre Ziele. (Bild: Cherina Jones)

4. Planke mit Reichweite

Die Reichweite verleiht der regulären Diele etwas Würze und eine zusätzliche Herausforderung für Ihre Bauchmuskeln. Ihr Kontostand und Ihr Kern werden extra besteuert, da Sie von nur einem Arm unterstützt werden.

WIE IST DAS ZU TUN: Nehmen Sie eine Planke auf dem Boden mit Ihren Unterarmen und Händen, die Ellbogen unter den Schultern und Beinen, die Zehen unter den Zehen. Machen Sie Ihren Körper zu einer geraden Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knöcheln. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln so zusammen, dass Ihr Torso so steif wie eine Holzbrett ist. Platzieren Sie Ihre Füße in einem Abstand von ca. 5 cm.

Richte deinen rechten Arm nach vorne und versuche, deinen Ellbogen auszurichten. Unterbrechen Sie die Pause, wenn der Ellbogen gerade ist und der Arm in der Luft ist. Bringen Sie ihn dann wieder in die Plankenposition. Hebe den anderen Arm an. Wechseln Sie immer zwischen den Armen und pausieren Sie, wenn der Ellbogen jedes Mal gerade ist. Arbeiten Sie mit jedem Arm bis zu 10 Handgriffe.

Dies ist die oberste Position der Seitenplanke. (Bild: Cherina Jones)

5. Seitenplanke

Ihre Schrägsteller werden Sie in dieser Variante der Planke aufhalten.

WIE IST DAS ZU TUN? Legen Sie sich auf die rechte Seite, den rechten Ellenbogen unter die rechte Schulter und den Unterarm auf den Boden. Legen Sie Ihr linkes Bein mit gestreckten Knien auf Ihr rechtes Bein. Halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden.

Hebe deine Hüften in die Luft. Lege dein ganzes Gewicht auf deinen rechten Ellbogen und deinen rechten Fuß. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, so dass sich eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Schultern ergibt. Halten Sie diese Position so lange wie möglich mindestens 15 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seiten. Führen Sie auf jeder Seite drei Sätze durch und halten Sie die Planke so lange wie möglich.

Spitze

Um zu sehen, ob Ihre Hüften nach vorne gerichtet sind, schauen Sie auf Ihre Füße. Wenn Sie den größten Teil Ihres Fußes sehen können, müssen Sie Ihre Hüften weiter nach vorne schieben.