So erhalten Sie Six Pack-Bauchmuskeln in drei Monaten
Um in kurzer Zeit den gewünschten Körper zu erreichen, müssen Sie sich auf Ihren mittleren Abschnitt konzentrieren, und Six-Pack-Bauchmuskeln sind etwas, wonach Sie streben können. Es kann schwierig sein, den gerissenen Look schnell zu erhalten, aber es ist möglich. Mit der strengen Verpflichtung zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und extremen Bauchübungen können Sie innerhalb von drei Monaten ein Six-Pack entwickeln. Seien Sie bereit, Ziele zu setzen, planen Sie einen Plan, um diese Ziele zu erreichen, und verpflichten Sie sich, über Ihre Komfortzone hinauszustehen. Mit Entschlossenheit werden Sie in drei Monaten am Strand Köpfe drehen.
Frau macht Crunches auf einem Stabilitätsball (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Mach dich bereit für den Erfolg
Schritt 1
Beginnen Sie mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Halten Sie sich von verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln fern. Wählen Sie stattdessen Gemüse, Obst und mageres Protein. Beseitigen Sie flüssige Kalorien wie Limonaden, Energiegetränke und Kaffee mit Süßungsmitteln. Spülen Sie Ihr System und verbessern Sie Ihren Stoffwechsel mit Wasser. Trinken Sie mindestens die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen Wasser pro Tag. Wenn Ihr Gewicht beispielsweise 128 Pfund beträgt, trinken Sie täglich 64 Unzen.
Schritt 2
Beginnen Sie ein Cardio-Training, z. B. Laufen, Drehen, Schwimmen, Kickboxen oder Step-Aerobic. Finden Sie ein Trainingsprogramm mit hoher Intensität, um eine höhere Menge an Kalorien zu verbrennen. Versprechen Sie sechsmal pro Woche mit einem Ruhetag. Bauen Sie dreimal pro Woche ein Krafttraining auf, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.
Schritt 3
Konzentrieren Sie sich täglich auf Ihre Bauchmuskeln. Machen Sie einen Plan, um jeden Abschnitt Ihrer Bauchmuskeln zu bearbeiten. Arbeiten Sie zum Beispiel Ihre oberen Bauchmuskeln am Montag, Ihre unteren Bauchmuskeln am Dienstag, Ihre Obliquien am Mittwoch und Ihre gesamten Bauchmuskeln am Donnerstag. Wiederholen Sie dann den Zyklus für die nächsten vier Trainingstage.
Bauch-Übungen
Schritt 1
Konzentrieren Sie sich auf Ihre oberen Bauchmuskeln und führen Sie einen Stabilitätskampf mit dem Ball unter dem unteren Rücken und den flachen Beinen auf dem Boden und den Knien in einem 90-Grad-Winkel aus. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und halten Sie die Ellbogen fern. Zerkleinern und halten Sie die Kontraktion für eine Zählung und kehren Sie in eine neutrale Position zurück. Bleiben Sie in der Kontraktion, wenn Sie auf und ab knirschen, und achten Sie darauf, sich nicht den ganzen Weg zurück auf den Ball zu legen. Führen Sie so viele davon wie möglich in einer Minute aus. Beende fünf Sätze mit einer Pause von 20 Sekunden zwischen den Sätzen.
Schritt 2
Bauen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln mit Stabilitätskugeln aus. Gehen Sie mit dem Stabilitätsball unter Ihren Füßen in eine Plankenposition, indem Sie langsam herausgehen. Halten Sie Ihre Beine gerade, bewegen Sie den Ball in Richtung Brust, bücken Sie die Taille und heben Sie die Hüften an. Halten Sie für zwei zählen und fahren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie fünf Sätze von 20 bis 30 Wiederholungen.
Schritt 3
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Schrägstellungen mit sitzenden Medizinball-Rumpfrotationen. Lehnen Sie sich in sitzender Position und halten Sie einen Medizinball vor sich, halb zurück und heben Sie Ihre Füße vom Boden. Drehen Sie Ihren Rumpf zur einen Seite und dann zur gegenüberliegenden Seite, wobei der Medizinball mit Ihrem Bauchnabel ausgerichtet ist. Halten Sie Ihren Rücken während der Übung aufrecht, und lassen Sie den Ball nicht den Boden auf beiden Seiten berühren. Führen Sie so viele Umdrehungen wie möglich in einer Minute durch und machen Sie 30 Sekunden Pause. Führe fünf Zyklen durch.
Schritt 4
Arbeiten Sie die gesamte Bauchregion mit Planken. Nehmen Sie eine Position ein, die der für traditionelle Liegestütze ähnelt: Der Körper ist gerade, aber der Bereich Ihrer Arme vom Ellbogen bis zum Handgelenk - anstatt Ihre Hände - berührt den Boden. Bleiben Sie auf den Zehenspitzen, halten Sie die Position eine Minute lang und ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus. Führen Sie vier Zyklen durch.
Dinge, die du brauchen wirst
Stabilitätskugel
Medizinball
Freifläche
Spitze
Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm oder einer Ernährungsumstellung beginnen.
