Wie man gerissene Trizeps & Bizeps schnell bekommt
Um gerissene Oberarme zu bekommen, ist ein gezieltes Krafttraining des Trizeps und Bizeps erforderlich. Durch ein gezieltes Gewichtsprogramm werden nicht nur die Muskeln Ihres Oberarms definiert, sondern auch Kraft und Ausdauer aufgebaut, während Sie das Risiko einer Verletzung des Knochens und der Gelenke Ihres Oberarms verringern. Trainieren Sie mit Ihrem Trizeps und Bizeps definierte Muskeln und kräftige, wohlgeformte Arme.
Ein Hantel mit Hanteln im Fitnessstudio. (Bild: wathanyu / iStock / Getty Images)Erweiterungen für Sculpted Triceps
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine flache Bank, die Füße flach auf den Boden, und halten Sie eine Hantel mit einem Handgriff an der Brust. Heben Sie die Hantel mit gebeugten Ellbogen und den Oberarmen an den Schultern an, so dass sie etwa 3 Zoll über Ihrer Stirn liegen.
Schritt 2
Strecken Sie die Ellbogen und halten Sie dabei die Oberarme an den Schultern. Strecken Sie die Arme, bis sich die Hantel direkt über Ihrem Gesicht befindet. Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke während der gesamten Übung mit Ihren Unterarmen ausgerichtet sind.
Schritt 3
Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hantel mit langsamen und kontrollierten Bewegungen in Richtung Stirn. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 12 Wiederholungen.
Hammer für Bizeps
Schritt 1
Stehen Sie mit Ihren Hüften hüftbreit auseinander, die Bauchmuskeln zusammengezogen und die Schultern nach hinten und nach unten gezogen. Lassen Sie Ihre Arme ausgestreckt zu Ihren Seiten hängen, während Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen nach innen zu Ihrem Körper halten.
Schritt 2
Beugen Sie die Ellbogen, bis sich die Hantel in der Nähe Ihrer Schulter befindet. Halten Sie Ihre Ellbogen fest an Ihren Seiten, damit sich nur Ihre Unterarme während der Übung bewegen.
Schritt 3
Die Hanteln langsam in die Ausgangsposition absenken. Führen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
Nicht der durchschnittliche Tricep Dip
Schritt 1
Platzieren Sie zwei flache Hantelbänke parallel nebeneinander, wobei die Beinlängen der Bänke voneinander entfernt sind. Stellen Sie sich zwischen die Bänke, so dass sich eine Bank vor Ihnen und die andere hinter Ihnen befindet. Platzieren Sie Ihre Handflächen schulterbreit auf der Bankkante hinter sich und ergreifen Sie die Bank mit einem Handgriff. Strecken Sie Ihre Ellbogen.
Schritt 2
Positionieren Sie Ihre Fersen auf der Bank vor Ihnen, die Beine zusammen und gerade. Beugen Sie die Ellbogen, um das Gesäß etwa 5 cm vom Boden zu senken, und halten Sie diese Position für eine Sekunde.
Schritt 3
Heben Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition, indem Sie die Ellbogen strecken. Führen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
Die klassische Curl
Schritt 1
Stehen Sie mit Ihren Hüften hüftbreit auseinander und ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten. Halten Sie eine Langhantel mit einem schulterbreitem Unterhandgriff und strecken Sie die Arme bis zur Vorderseite der Oberschenkel. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung in einer festen Position in der Nähe Ihres Körpers.
Schritt 2
Beugen Sie die Ellbogen, um Ihre Unterarme zu heben und bringen Sie die Hantel an Ihre Brust. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang.
Schritt 3
Senken Sie Ihre Unterarme, indem Sie die Ellbogen mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung strecken. Senken Sie Ihre Unterarme, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und sich die Hantel vor Ihren Oberschenkeln befindet. Wiederholen Sie drei Sätze der 12 Locken.
Dinge, die du brauchen wirst
Kurzhanteln
Barbells
Spitze
Wählen Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, um Ihre Muskeln bei der 12. Wiederholung zu ermüden. Wenn Sie leicht weitere Wiederholungen durchführen können, ist es Zeit, mehr Gewicht hinzuzufügen. Es sollte fast unmöglich sein, Ihre 12. Wiederholung zu beenden.
Übungen mit einer Langhantel können durch Kurzhanteln ersetzt werden und umgekehrt.
Fügen Sie Ihrer Krafttraining-Routine 150 Minuten wöchentliche aerobe Aktivität mit mittlerer Intensität hinzu, um Fett zu verbrennen und Ihre Muskeln zu straffen.
Wenn Sie diese Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie Ihre Oberarme 24 Stunden lang aus, bevor Sie die Übungen wiederholen. Führen Sie diese Übungen dreimal pro Woche durch.
Warnung
Durch falsches Durchführen von Übungen steigt das Risiko, dass Muskeln oder Gelenke verletzt werden. Ein Personal Trainer kann Ihre Technik überwachen, um sicherzustellen, dass Sie die Übungen richtig ausführen.
