Wie ein Bodybuilder gerissen werden

Es ist keine leichte Aufgabe, die Körperfettwerte auf den geschredderten Zustand zu bringen, der für den Wettbewerb im Bodybuilding erforderlich ist. Nach einem generischen gesunden Mahlzeitenplan mit leichtem Cardio-Training und Krafttraining wird es nicht geschnitten. Sie müssen Ihre Herangehensweise anpassen, Ihre Ernährung einstellen und Ihre Trainingsintensität auf einem hohen Niveau halten, um Ihren Körperfettanteil zu reduzieren und gerissen zu werden.

Cardio, Krafttraining und Diät spielen eine Schlüsselrolle beim Riss. (Bild: Christopher Furlong / Getty Images-Nachrichten / Getty Images)

Schritt 1

Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr mit dem Ziel, Körperfett zu verlieren. Dies ist die Regel Nummer eins des Looks, da Sie weniger Kalorien verbrauchen müssen, als Sie täglich verbrennen, um Fett zu verlieren. Dr. Layne Norton, Ernährungswissenschaftler und Bodybuilder, empfiehlt, das Körpergewicht in Pfund mit 13 bis 17 zu multiplizieren, um die tägliche Kalorienzufuhr zu ermitteln. Wenn Sie leicht Fett tragen, zielen Sie auf das untere Ende oder gehen Sie zum oberen Ende, wenn Sie von Natur aus schlank und schlank sind.

Schritt 2

Trainieren Sie mit Gewichten, die sich Ihnen schwer anfühlen. Beim Training mit schwerem Gewicht wird Muskelmasse aufgebaut und erhalten, während Sie Fett verlieren. Der Wechsel zu leichten Gewichten für hohe Wiederholungen, wie es traditionell empfohlen wird, ist laut Krafttrainer Joe DeFranco ein Fehler. Wenn Sie leichter werden, kann dies sogar zum Muskelverlust führen, da sie nicht die erforderliche Stimulation erhalten, um ihre Stärke und Größe zu erhalten. DeFranco empfiehlt, herausfordernde Sets im Bereich von sechs bis 15 Wiederholungen durchzuführen.

Schritt 3

Beginnen Sie mit dem Training mit hoher Intensität - HIIT. Diese Form von Kardio verbrennt mehr Fett und erhält die Muskelmasse effektiver als Steady-State oder Kardio mit niedriger Intensität, behauptet Trainer und Bodybuilder Ivan Nikolov. Es kann die Produktion von Wachstumshormonen steigern, was den Fettabbau beschleunigt und mehr Kalorien verbrennt als bei niedriger Intensität. Führen Sie jede Woche zwei HIIT-Sitzungen durch. Verwenden Sie ein beliebiges Cardiogerät und lassen Sie es sich fünf Minuten lang aufwärmen. Drehen Sie den Widerstand auf und arbeiten Sie 30 Sekunden lang so hart wie möglich. Reduzieren Sie dann den Widerstand und die Geschwindigkeit für zwei Minuten auf ein leichtes Tempo. Wiederholen Sie diesen Vorgang sechsmal und lassen Sie ihn fünf Minuten abkühlen.

Schritt 4

Fügen Sie Kardio mittlerer Intensität und niedriger Intensität hinzu, wenn Ihr Fettabbau blockiert. Für Bodybuilder, die eine große Menge an Masse mitführen, kann das Herz mit niedriger und mittlerer Intensität eine starke Kalorienverbrennung verursachen und für den Fettabbau produktiv sein, stellt Krafttrainer Darren Mehling fest. Beginnen Sie mit zwei 30-minütigen Sitzungen pro Woche, entweder auf einem Cardio-Gerät oder durch Laufen, Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Erhöhen Sie jede Sitzung um fünf Minuten, wenn Ihr Gewichtsverlust eine Woche blockiert.

Schritt 5

Lassen Sie Ihre Kalorien fallen, wenn Ihr Gewichtsverlust aufhört. Wenn Ihre Fettmasse abnimmt und Sie leichter werden, verbrennen Sie weniger Kalorien, sagt der Ernährungswissenschaftler und Bodybuilder Tom Venuto. (Ref. 5) Dies bedeutet, dass Sie irgendwann Ihre Kalorienzufuhr reduzieren müssen. Wiegen Sie sich einmal pro Woche und wenn Ihr Gewicht in der nächsten Woche gleich ist, senken Sie Ihre Kalorien um 50 bis 100 pro Tag.

Spitze

In den Bodybuilding-Zustand zu geraten, ist geistig und körperlich anstrengend, suchen Sie daher nach Möglichkeit Unterstützung. Dies könnte bedeuten, dass Sie einen Freund dazu bringen, sich Ihnen anzuschließen, oder mit Bodybuildern in Ihrem Fitnessstudio über kommende Shows sprechen. Sie müssen nicht wirklich mit ihnen in der Show konkurrieren, aber eine Diät gleichzeitig mit ihnen kann Ihnen helfen, die schwierigsten Tage zu meistern.

Warnung

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Bodybuilding-Diät beginnen. Dies ist viel schwieriger als jeder zuvor verfolgte Plan. Überprüfen Sie daher regelmäßig, wie Sie sich fühlen, und buchen Sie einen Termin mit ihm, falls Sie sich unwohl fühlen.