Wie bekomme ich zerrissene Bauchmuskeln und Muskelmasse?

Sie sehnen sich nach einem Körper, der in der Turnhalle den Kopf dreht: muskulös, kräftig und definiert. Abgerissene Bauchmuskeln sind Teil dieses gesamten Körperbaupakets. Natürlich ist Anstrengung auf dem Boden des Kraftraums ein Muss, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, aber was Sie essen, ist genauso wichtig - wenn nicht mehr.

Übung ist nur ein Teil der Bauchspaltung. (Bild: MStudioImages / iStock / GettyImages)

Mit den richtigen Trainingsprinzipien, Übungen und dem Gleichgewicht der Makronährstoffe können Sie Ihre angestrebten Ziele wie Bauchmuskeln und Muskelaufbau erreichen.

Essen Sie mehr Qualitätskalorien

Um Muskeln zu gewinnen, ist ein Überschuss an Kalorien erforderlich. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie Eis und heiße Hunde in Hülle und Fülle genießen können. Nur 250 bis 500 Kalorien mehr als Sie regelmäßig verbrennen, hilft Ihnen, Muskeln hinzuzufügen, nicht Fett.

Um Ihre tägliche Kalorienverbrennungsrate zu ermitteln, verwenden Sie einen Online-Taschenrechner, der Ihr Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau berücksichtigt.

Wenn Sie Kalorien hinzufügen, sollten Sie keinen kalorienreichen Müll wie Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und gesättigtes Fett verwenden. Essen Sie stattdessen Mahlzeiten, die aus magerem Protein, frischen Produkten, Vollkornprodukten und gesunden Fetten wie Avocado und Nüssen bestehen. Vermeiden Sie auch, Ihre Kalorien mit Getränken wie Limonade, ausgefallenen Kaffees und Alkohol zu verschwenden.

Reduzieren Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten

Sie müssen nicht No-Carb oder sogar Super-Low-Carb gehen, um definiert auszusehen. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme jedoch nur geringfügig reduzieren, können Sie Fett verbrennen - insbesondere Fett, das Ihren Bauch bedeckt und verhindert, dass Ihr Six-Pack sichtbar wird.

Eine in einer Ausgabe des Journal of Nutrition aus dem Jahr 2015 veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass der Verbrauch von 40 bis 43 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten im Gegensatz zu der Standardempfehlung von 45 bis 65 Prozent der Kalorien positive Auswirkungen auf den Fettabbau und die Fettverteilung hat.

Bei einer Standard-Diät mit 2000 Kalorien sind dies täglich 200 bis 215 Gramm. Sie können immer noch ein bis zwei Stücke ganze Früchte, eine halbe Tasse Getreide wie Haferflocken oder braunen Reis genießen, meistens Mahlzeiten und einige Milchprodukte mit einem solchen Plan.

Konzentrieren Sie sich auf Protein für 6-Pack-Abs

Ein guter Teil Ihrer gesamten täglichen Kalorien sollte vom Protein stammen. Protein liefert Aminosäuren, die beim Muskelaufbau und -reparaturprozess helfen. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt für Kraftsportler täglich zwischen 0,72 und 0,91 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Für eine 150-Pfund-Person sind dies täglich zwischen 108 und 137 Gramm Protein.

Teilen Sie Ihren spezifischen Proteinbedarf auf vier oder fünf Mahlzeiten auf. Zum Beispiel haben Sie zwei hart gekochte Eier mit Frühstück, gegrillte Hühnerbrust mit Mittagessen, gebratene Flankensteaks zum Abendessen und genießen Sie fettarmen, griechischen Joghurt und Streichkäse mit Snacks.

Spitze

• Planen Sie unmittelbar nach dem Training eine Ihrer Mahlzeiten ein. Sie ersetzen nicht nur die verbrannten Kalorien, sondern schicken Ihren Muskeln Nährstoffe zu, wenn sie reif sind, um sie für Wachstum und Erholung zu erhalten.
• Bei dieser Mahlzeit sollten Sie etwa 20 Gramm Eiweiß und einige Kohlenhydrate zu sich nehmen - ein Molkeprotein-Smoothie nach dem Training, der aus Obst und Milch hergestellt wird, ist eine nahrhafte Option.

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Gehen Sie für Compound Moves

Große, zusammengesetzte Moves wie Kniebeugen und Kreuzheben machen doppelte Aufgaben. Sie helfen Ihnen dabei, Muskeln aufzubauen, indem Sie mehrere Gelenke gleichzeitig bewegen und viele der wichtigsten Kernmuskeln aktivieren, die Sie definieren möchten. Machen Sie diese Bewegungen anstelle von kleineren Isolationsübungen wie Bizepslocken.

Wählen Sie mindestens eine Übung aus, die in erster Linie auf jede größere Muskelgruppe zielt, einschließlich Brust, Rücken, Arme, Schultern, Hüften, Gesäß und Oberschenkel. Einige Bewegungen zielen jedoch auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ab; Beispielsweise zielt die Reihe effektiv auf den Rücken und den Bizeps.

Ein einfaches Krafttraining, das Muskeln effektiv aufbauen wird, beinhaltet:

• Langhantel hockt
  
• Bein kräuselt sich
  
• Step-ups
  
• Hantel Schulterpressen
  
• Hantel reihen
  
• Kurzhantel-Brustpresse
• Dips

Spitze

Verändern Sie jeden Monat Ihre Gewichtsroutine bis zu sechs Wochen, um Ihren Körper ständig herauszufordern und Ergebnisse zu erzielen. Dies kann bedeuten, dass Sie die Reihenfolge der Übungen ändern oder neue hinzufügen.

Schwer heben

Damit Ihre zusammengesetzten Übungen Muskeln hinzufügen können, müssen Sie die Muskelfasern herausfordern, so dass sie sich reparieren und dicker und stärker werden. Wenn Sie Gewichte heben, entscheiden Sie sich für schwere, die Sie nur für vier bis acht Wiederholungen schaffen können.

Erhöhen Sie das Gewicht, wenn acht Wiederholungen machbar erscheinen. Bauen Sie aus jeder Übung mindestens drei Sätze auf. Geben Sie sich mindestens 48 Stunden Zeit zwischen den Muskelgruppen.

Crunches aufgeben

Hör auf, ständig Crunches zu machen. Sie trainieren nur den oberflächlichen Rectus abdominus, die vordere Scheide der Bauchmuskeln, und verbrennen kein Fett. Sie sind auch relativ begrenzt in der Fähigkeit, Ihren Waschbrettbauch zu formen.

Steigern Sie die abbaulichen Vorteile der zusammengesetzten Übungen mit drei bis fünf zusätzlichen ab-spezifischen Trainings pro Woche. Nehmen Sie während jeder Übung fünf bis zehn Bauchübungen auf, die sich auf eine Kombination aus Beugung, Rotation und Seitenbeugung konzentrieren. Mache mindestens acht Wiederholungen von jedem Zug, bevor du zur nächsten gehst.

1. Hängende Beine heben

Wenn Sie an Ihren Händen aufhängen, ist ein Höchstmaß an Stabilität erforderlich, damit Sie nicht schwingen können. Mit dieser Bewegung zielen Sie sowohl auf den oberen als auch den unteren Teil Ihrer Bauchregion ab.

WIE ES GEHT: Halten Sie sich mit einem Überhandgriff an einer Klimmzugstange fest oder legen Sie Ihre Arme in Bauchgurte. Bauen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, und heben Sie die Knie an den Hüften vorbei an. Lassen Sie sie in die hängende Position des langen Beins los, um eine Wiederholung zu beenden.

2. Spiderman Planke

Richten Sie Ihren gesamten Kern aus, insbesondere den tiefen Querabdominis und die Schrägflächen, mit einer Variation der klassischen Plankenübung.

WIE ES GEHT: Steigen Sie in die Spitze eines Liegestützes oder einer Planke, die auf Ihren Unterarmen und Zehen ruht. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und ziehen Sie das Knie in und um die Körperseite, um Ihren rechten Trizeps zu berühren. Halten Sie Ihren Körper steif, während Sie Ihre Wiederholungen rechts abschließen. dann nach links wechseln.

3. Ab Rollout

Sie haben vielleicht schon vom Ab-Wheel gehört - es kann effektiv sein, aber hart auf dem Rücken. Versuchen Sie stattdessen eine ähnliche Bewegung mit einem Stabilitätsball.

WIE ES GEHT: Steigen Sie mit Ihren Händen auf einem Stabilitätsball auf alle Viere. Halten Sie Ihren Bauch fest in Richtung Wirbelsäule und rollen Sie den Ball so weit wie möglich heraus. Rollen Sie den Ball zurück in Ihre Richtung, um eine Wiederholung zu beenden. Behalten Sie die ganze Zeit einen starren Rücken.

Spitze

Führen Sie ein oder zwei Sätze des Rollouts nach rechts und dann nach links aus, um die Schrägflächen stärker hervorzuheben.

4. Kabel Holzhack

Verwenden Sie eine Seilzugmaschine in Schulterhöhe oder befestigen Sie alternativ ein Widerstandsband an einem stabilen Anker, um die Drehbewegung und Muskeln wie den Quadratus lumborum und die Schrägflächen effektiv zu trainieren, die für das Verdrehen verantwortlich sind und zu einer schnittigen Mitte beitragen.

WIE ES GEHT: Stellen Sie sich mit der linken Seite zur Kabelmaschine und fassen Sie den Griff mit beiden Händen. Treten Sie ein Stück weg, so dass Sie Anspannung spüren und Ihre Füße in Hüftentfernung aufstellen.

Halten Sie Ihre Arme gestreckt und drehen Sie sich vom Ankerpunkt nach rechts weg. Steuern Sie Ihre Rückkehr in die Ausgangsposition, so dass Sie der Drehung etwas widerstehen und nicht vom Kabel gezogen werden. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann die Richtung.

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