Wie man in 6 Monaten Muskeln aufbaut und aufbaut

Mit dem entsprechenden Krafttraining können Sie innerhalb von sechs Monaten eine beträchtliche Menge Muskelmasse aufbauen. Wie viel Sie anziehen, hängt von Ihrer Genetik, Ihrem Hormonspiegel und davon ab, wie aggressiv Sie mit Ihrem Training sind. Laut Dr. Lee E. Brown, einem Kraft- und Konditionsexperten mit konsequenter Ausbildung, konnten Sie in acht Wochen bemerkenswerte Ergebnisse sehen.

Ein Mann macht eine Pressemaschine im Fitnessstudio. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Volumen für Muskelaufbau

Um signifikante Zuwächse an Muskelmasse zu erzielen, wird Ihr Trainingsprogramm so gestaltet, dass es Ihre Muskelfasern regelmäßig überlastet und abbaut. Bei jeder Sitzung folgt eine Ruhephase, in der die Muskeln sich heilen und sich anpassen können. Die Trainingseinheiten für das Krafttraining erfordern daher die Fertigstellung einer höheren Anzahl von Sätzen und Wiederholungen, um die Fasern ausreichend zu überlasten. Führen Sie in den ersten zwei Monaten des Trainings drei Sätze jeder Übung durch. Führen Sie für die Monate drei und vier vier Sätze jeder Übung und fünf Sätze jeder Übung in den Monaten fünf und sechs aus. Jeder Satz sollte aus acht bis 20 Wiederholungen bestehen.

Trainingsplan

Da Sie bei jeder Übung eine so große Anzahl von Sätzen durchführen, teilen Sie Ihre Muskelgruppen in separate Workouts auf, die während der Woche geplant sind. Konzentrieren Sie sich in den ersten drei Monaten montags und donnerstags auf Brust, Schultern und Trizeps, dienstags und freitags auf Rücken, Bizeps und Beine. Für die Monate vier, fünf und sechs heben Sie an sechs Tagen in der Woche Gewichte. Sie konzentrieren sich montags und donnerstags auf Brust und Schultern, dienstags und freitags auf Beine und Rücken sowie mittwochs und samstags auf Bizeps und Trizeps. Ihre Trainingsfrequenz erhöht sich, sodass Sie für jede Muskelgruppe, die Sie an diesem Tag trainieren, mehr Übungen und Sets absolvieren können.

Verschiedene Übungen

Um zu verhindern, dass Ihre Muskeln über einen Zeitraum von sechs Monaten ein Plateau erreichen, sollten Sie regelmäßig die Übungen ändern, die Sie in Ihr Training einbauen. Nutzen Sie beide Maschinen und Gewichte und wechseln Sie ständig den Typ der gewichteten Geräte. Zusammengesetzte Übungen mit mehreren Gelenken, wie Bankdrücken, Kniebeugen, Ausfallschritte und Latzug, sind für das Anlegen von Masse wirksamer. Isolationsübungen, Einzelgelenkübungen wie Bizepslocken, Beinverlängerungen und Trizeps-Pushdowns unterstützen Sie bei der Definition von Definitionen.

Erleichterung des Muskelaufbaus

Das Schlagen der Gewichte ist nicht der einzige Schritt, um gerissen zu werden. Sie müssen den Muskelaufbauprozess durch Aufnahme einer angemessenen Menge an Kalorien und Eiweiß erleichtern und unterstützen. Dr. Joseph A. Chromiak empfiehlt, die tägliche Kalorienzufuhr für jedes Pfund, das Sie derzeit wiegen, um 250 bis 500 Kalorien und 0,60 bis 0,85 g Protein zu erhöhen. Mageres Eiweiß wie Geflügel und fettarme Milchprodukte wird dazu beitragen, das Protein bereitzustellen, das Sie benötigen, und Ihre Fettaufnahme zu begrenzen.