Wie man zerrissene Oberschenkel für Männer bekommt

Ein Paar zerrissene Oberschenkel kann Ihrem Körper Form verleihen und die Symmetrie Ihres Körpers verbessern. Wenn Sie möchten, dass die Muskeln stärker gerissen und definiert werden, müssen Sie sie zum Wachsen bringen und den Körperfettanteil senken. Bereiten Sie Ihre Beine auf kurze Wettersituationen vor, indem Sie ein spezielles Beintraining in Ihre Trainingsroutine einbeziehen und Ihre Ernährung ändern, um Körperfett zu verlieren.

Mit der richtigen Trainingsroutine können Sie zerrissene Oberschenkel entwickeln. (Bild: Halfpoint / iStock / GettyImages)

Trainieren Sie Ihre Beine

Nehmen Sie sich Zeit, Ihre Beine getrennt von anderen Muskelgruppen zu trainieren. Schließen Sie Übungen an, die auf jeden Muskel in Ihrem Unterkörper abzielen, einschließlich Ihres Quadrizeps, Ihrer Oberschenkelmuskeln, Ihrer Gesäßmuskeln und Ihrer Waden. Hebe genug Gewicht, um deine Muskeln herauszufordern; Das Durchführen von 12 Wiederholungen sollte schwierig sein. Zwischen den Beinübungen sollten 24 bis 48 Stunden liegen.

Übungen für Oberschenkel

Es gibt zwei Hauptmuskeln in den Oberschenkeln. Ihre Oberschenkelmuskulatur, die sich am Hinterbein befindet, und Ihr Quadrizeps, der sich an der Vorderseite befindet. Um Ihre Oberschenkelmuskeln zu trainieren, verwenden Sie am besten gewogene Übungen, die Ihre Muskeln zum Wachstum anregen.

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Zusammengesetzte Übungen

Beginnen Sie Ihr Beintraining mit zusammengesetzten Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig anregen, um die Entwicklung zu stimulieren. Führen Sie Übungen wie Beinpressen, Langhantelkniebeugen und Kreuzheben durch, um gleichzeitig Ihren Quadrizeps, Ihren Oberschenkelmuskel, Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Waden zu bearbeiten. Führen Sie jede Übung für vier Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen aus.

1. Langhantelkniebeugen

Die Langhantel-Hocke wirkt auf Ihren Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskeln. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln in die Übung einbeziehen, können Sie Ihren Quadrizeps tatsächlich stärker beanspruchen, da Sie mehr Gewicht verwenden können.

SO WIRD'S GEMACHT: Platzieren Sie Ihre Hände sechs Zoll breiter als schulterbreit auf einer Stange. Ente dich unter die Bar und lege sie über deinen Schulterblättern auf den oberen Rücken. Stehen Sie mit der Stange auf Ihrem Rücken auf und stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auf. Setzen Sie sich auf den Hintern und hocken Sie sich hin, ohne den Rücken zu lassen. Dann fahren Sie Ihre Fersen in den Boden und stehen Sie auf.

2. Langhantel-Kreuzheben

Kreuzheben hebt Ihre Beinbeuger und Gesäßmuskeln an. Wenn Sie diese mit Kniebeugen kombinieren, wirken sich beide Seiten Ihrer Oberschenkel aus.

SO GEHT'S: Beginnen Sie mit einer Langhantel auf dem Boden. Legen Sie Hantelscheiben so auf die Stange, dass sie vom Boden abhebt. Gehen Sie mit schulterbreitem Abstand zur Bar hinauf. Halten Sie Ihren Hintern zurück, halten Sie Ihren Rücken flach und greifen Sie die Stange mit den Händen außerhalb der Beine.

Zusatzübungen

Nach schweren zusammengesetzten Übungen ist es an der Zeit, sich auf zusätzliche Bewegungen zu konzentrieren. Diese Übungen benötigen weniger Gewicht, isolieren jedoch die Oberschenkelmuskulatur mehr, um sie beim Wachstum zu unterstützen. Sie korrigieren auch Ungleichgewichte oder Asymmetrien. Machen Sie Übungen wie Beinverlängerungen, liegende Beinlocken, sitzende Beinlocken, einbeinige Kniebeugen und einbeinige Kreuzheben. Führen Sie jede Übung für drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen durch.

1. Squats mit einem Bein

Diese Übung fordert Sie nicht nur dazu heraus, Ihr Gleichgewicht zu halten, sondern trainiert auch Bein für Bein. Dadurch können Sie Asymmetrien in den Oberschenkelmuskeln korrigieren.

WIE IST DAS ZU TUN? Stehen Sie vor einer Bank. Halten Sie fünf Pfund Gewichte in Ihren Händen. Stellen Sie sich auf ein Bein und setzen Sie sich langsam auf die Bank. Wenn Sie sich setzen, erreichen Sie die Kurzhanteln vor Ihnen. Bleib auf demselben Bein, lehne dich nach vorne und stehe zurück. Wenn Sie aufstehen, senken Sie die Hanteln an Ihren Seiten.

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2. Kreuzheben mit einem Bein

Ähnlich wie beim einbeinigen Hocken fordert diese Übung Ihr Gleichgewicht heraus und arbeitet jedes Bein einzeln.

WIE IST DAS ZU TUN? Stehen Sie auf einem Bein mit einer Hantel in jeder Hand. Treten Sie das Bein, das Sie nicht benutzen, zurück zur Wand hinter sich. Lehnen Sie sich mit Ihrem Torso hinüber, bis sich die Gewichte in Ihren Händen in der Mitte Ihres Schienbeins befinden. Stehen Sie dann auf, um eine Wiederholung zu beenden.

3. Cardio nach dem Training

Nehmen Sie nach dem Heben von Gewichten 40 bis 50 Minuten Herz-Kreislauf-Training mit ein, wenn Ihre Glykogenspiegel erschöpft sind, so dass Ihr Körper mit höherer Wahrscheinlichkeit gespeichertes Fett als Kraftstoffquelle verwendet. Fahren Sie das stationäre Fahrrad in einem schnellen Tempo mit leichtem Widerstand, treten Sie in einem schnellen Tempo mit leichtem Widerstand auf die Ellipsentrainer oder gehen Sie auf einer Steigung auf dem Laufband. Nehmen Sie fünf bis sechs Tage pro Woche an Cardio-Workouts teil.

Ernährungstipps

Folgen Sie einer gesunden Ernährung, um Körperfett abzubauen. Konsumieren Sie fettarmes Protein wie Fisch, mageres Fleisch, Huhn ohne Haut, Truthahn, Eier, Nüsse und Hülsenfrüchte, um Ihre Muskeln wieder aufzubauen und zu reparieren.

Essen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen und Ihre Leistung während des Trainings zu verbessern.

Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie Fett verbrennen möchten, mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie verbrauchen. Verwenden Sie einen Kalorienrechner wie MyPlate, um zu ermitteln, wie viel Sie essen und wie der Nährstoffgehalt Ihrer Lebensmittel ist. Durch Verfolgung von Lebensmitteln können Sie leichter herausfinden, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen müssen.