So lösen Sie Fettablagerungen und die äußeren Oberschenkel

Jeder hat "Problemzonen" an seinem Körper - Bereiche, die er wünscht, würden über Nacht magisch schlank werden. Leider ist der Fettabbau ein Prozess, der Engagement und Geduld erfordert. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben und auf Ihre Ernährung achten, können Sie Oberschenkelfett verbrennen und schlanke Muskeln für ein straffes Aussehen aufbauen. Obwohl es nicht einfach ist, wird sich Ihre harte Arbeit auszahlen, wenn Sie in die Röhrenjeans schlüpfen, die Sie unbedingt tragen wollten.

Krafttraining trainiert Ihre Oberschenkel, ohne sie sperrig zu machen. (Bild: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages)

Spitze

Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr und trainieren Sie Herz- und Krafttraining, um Fettablagerungen zu verlieren und Ihre äußeren Oberschenkel zu straffen.

Der Mythos des Punkttrainings

Mit dem richtigen Diät- und Trainingsprogramm können Sie die Fettablagerungen der Oberschenkel reduzieren. Sie können jedoch nicht nur Ihre Oberschenkel für den Fettabbau anvisieren. Wenn Sie Fett verlieren, verlieren Sie es an Ihrem gesamten Körper - Gesicht, Arme, Bauch und Oberschenkel.

Wenn Sie anfangen, Fett zu verbrennen, können Sie zuerst den Verlust in Ihrem Gesicht und dann Ihre Arme sehen. Dies sind normalerweise die ersten Stellen, an denen Menschen Fettabbau sehen. Aber mit der Zeit, wenn Sie sich an Ihre Diät- und Trainingsprogramme halten, werden Sie Ergebnisse in Ihren Oberschenkeln sehen.

Grundlagen der Fettverbrennung

Der Fettabbau kann kompliziert sein - er umfasst Ihre Ernährung, Ihr Aktivitätsniveau, Lebensstilfaktoren wie Stress und Schlaf und die Genetik. Im Allgemeinen ist der Fettabbau eine Frage der Kalorien im Vergleich zu den Kalorien. Um Fett zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Sie täglich verbrauchen. Dies wird als Kaloriendefizit bezeichnet.

Ihr Körper verbrennt Kalorien oder Energie, um physiologische Funktionen wie Atmung und Verdauung zu unterstützen. Es verbrennt auch Kalorien und erhält das Körpergewebe, einschließlich Fett und Muskeln. Ihre täglichen Aktivitäten des Lebens - Hausarbeiten, Abendessen kochen, Einkaufen - brennen auch Kalorien. Schließlich verbrennt Übung Kalorien. Zusätzlich zur Reduzierung der Kalorien in Ihrer Diät können Sie die Menge an Bewegung erhöhen, die Sie ausführen, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen und das äußere Oberschenkelfett zu verlieren.

Cardio, Cardio, Cardio

Es gibt keine Möglichkeit, dem zu entkommen - um Satteltaschenfett zu verbrennen, muss man Cardio machen. Cardio verbrennt Kalorien, während Sie es tun. Radfahren, Schwimmen, Aerobic-Unterricht, Wandern und Joggen sind wirksame Formen des Herz-Kreislauf-Trainings.

Einige Cardio-Übungen eignen sich besser zum Zielen der Beine als andere. Obwohl sie Ihnen nicht helfen werden, Fett in einem bestimmten Bereich zu verbrennen, können sie Ihnen dabei helfen, die Muskeln in den Beinen zu straffen. Beispiele für effektive Herz-Kreislauf-Übungen, die die Beine anspannen, sind:

Treppen steigen
Laufen
Bergwandern und Wandern
Elliptische Maschine
Sprungseil

Intensität ist wichtig

Wenn Sie wirklich Ergebnisse sehen und das Satteltaschenfett verlieren möchten, müssen Sie das Tempo erhöhen. Ein langsamer Spaziergang verbrennt Kalorien, aber nicht annähernd so viele wie ein Joggen. Und ein Jogging verbrennt nicht so viele Kalorien wie das Laufen. Hier ein Beispiel von Harvard Health Publishing der Kalorien, die in 30 Minuten verbrannt wurden, wenn ein 155-Pfund-Mensch läuft, rüttelt und läuft:

4 km / h gehen: 167 Kalorien
Jogging: 223 Kalorien
Laufen 6 Meilen pro Stunde: 372 Kalorien

Wie Sie sehen, verbrennt das Laufen mehr als doppelt so viele Kalorien wie das Laufen in der gleichen Zeit. Das Gleiche gilt für jede Cardio-Aktivität - je härter Sie arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Es spielt keine Rolle, ob Sie im Moment nur langsam laufen oder Treppen steigen können. arbeiten Sie einfach daran, Ihre Intensität schrittweise zu steigern, während sich Ihre Fitness verbessert.

Intervall-Training

Unabhängig davon, ob Sie eine Weile trainieren oder gerade ein Trainingsprogramm beginnen, können Sie mit Intervalltraining Ihre Fitness steigern und die Kalorienverbrennung steigern. Im Gegensatz zu Steady-State-Cardio-Workouts, bei denen die Herzfrequenz während des gesamten Trainings auf einem recht niedrigen Niveau liegt, sind für das Intervalltraining kurze Phasen intensiver Aktivität erforderlich, gefolgt von Erholungsphasen mit geringerer Geschwindigkeit.

Ihr Ziel ist es, sich in jedem Intervall zu maximaler Anstrengung zu bewegen. Intervalltraining macht dies einfacher, da Sie wissen, dass eine Erholungsphase bevorsteht. Halten Sie Ihr schnelleres Tempo für 30 bis 90 Sekunden. Dann senken Sie Ihr Tempo wieder auf einen Schritt, bis sich Ihre Herzfrequenz stabilisiert - normalerweise ein oder zwei Mal so lang wie Ihre Arbeitsanstrengung. Steigern Sie Ihr Tempo wieder bis zu Ihrem Maximum. Fahren Sie fort, während des gesamten Trainings zwischen den beiden zu wechseln.

Sie können Intervalltraining mit jeder Art von Übung durchführen, und es macht oft mehr Spaß als Steady-State-Cardio, weil es nicht so eintönig ist. Da dies jedoch sehr intensiv sein kann, wird nicht empfohlen, dass Sie dies bei jedem Training tun. Zwei oder drei Sitzungen pro Woche mit mindestens einem Tag dazwischen ist ein gutes Ziel.

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Ton mit Krafttraining

Ja, Krafttraining hilft Ihnen, das äußere Oberschenkelfett loszuwerden - und nein, es wird Sie nicht massieren lassen. Pfund für Pfund nimmt der Muskel weniger Platz ein als Fett; Wenn Sie das Fett verbrennen und schlanke Muskeln aufbauen, werden Ihre Oberschenkel schlanker aussehen.

Aus zwei Gründen ist es wichtig, alle Muskeln Ihres Körpers zu trainieren, nicht nur die äußeren Oberschenkel. Zunächst einmal ist es für Ihre Gesundheit gut, die Gesamtkörperkraft aufzubauen. Zweitens hilft der Aufbau von Ganzkörpermuskeln, dass Sie mehr Fett verbrennen. Muskel ist metabolisch aktiver als Fett; Ihr Körper verbraucht mehr Energie, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, was die Stoffwechselrate im Ruhezustand erhöht - die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen, auch wenn Sie nicht aktiv sind.

Führen Sie zwei- bis dreimal in der Woche ein Ganzkörper-Widerstandstraining durch, das auf Schultern, Arme, Brust, Rücken, Bauch, Oberschenkel und Waden zielt. Beispiele für Übungen, die Sie ausführen können:

Liegestütze
Klimmzüge
Reihen
Lat Pulldowns
Schulterdrücken
Bankdrücken
Kniebeugen
Dead Lifts
Stepups
Side Stepups
Lunges
Seitenstufen mit Widerstandsband
Fahrrad Crunches
Planke hält

Dies sind alles zusammengesetzte Übungen. Sie benötigen mehr als eine Muskelgruppe und mehr Energie, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, während Sie sie tun. Alle oben aufgeführten Unterkörperübungen trainieren die Oberschenkel, einschließlich der äußeren Oberschenkel.

Side-Step-Ups und Side-Steps mit Widerstandsbändern sind zusammengesetzte Übungen, die die äußeren Oberschenkelmuskeln direkt rekrutieren. Isolationsübungen wie das Heben von Beinen zielen auf die äußeren Oberschenkel, sind jedoch nicht so effektiv für das Verbrennen von Kalorien und den Aufbau von Muskelmasse als zusammengesetzte Übungen.

Zirkeltraining

Zirkeltraining ist eine der besten Krafttrainingsmethoden für die Fettverbrennung. In einem Circuit-Training führen Sie einen Satz jeder Übung aus, ohne dazwischen zu ruhen, und wiederholen die Runde so oft, wie Sie möchten. Sie können zusammengesetzte Übungen sowie Plyometrics, wie etwa Kniebeugen, und Herz-Kreislauf-Übungen wie Abspringen, Springen und Bergsteiger enthalten.

Ein Beispieltraining könnte so aussehen:

Liegestütze (Knie oder normal): 15 Wiederholungen
Kniebeugen: 15 Wiederholungen
Bergsteiger: 15 Wiederholungen
Umgekehrte Ausfallschritte: 15 Wiederholungen pro Bein
Reihen: 15 Wiederholungen
Springseil: 30 Sekunden
Seitliche Kniebeugen: 15 Wiederholungen
Triebwerke: 15 Wiederholungen
Squat-Sprünge: 10 bis 15 Wiederholungen

Pause ein bis zwei Minuten, dann vier Runden insgesamt wiederholen.

Wenn Sie hart genug arbeiten und Ihre Herzfrequenz halten, können Sie mit dem Zirkeltraining Ihr Cardio-Training und Ihr Krafttraining in einem Schritt durchführen.

Erfüllen Sie Ihre Ziele

Seien Sie konsistent mit Ihren Cardio- und Krafttrainings. Drücke dich jedes Mal ein wenig weiter. Feiern Sie Ihren Fortschritt, seien Sie geduldig, essen Sie kalorienreduziert, und Sie verlieren das Satteltaschenfett und werden gleichzeitig gesünder.

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