Wie man sich für 400M in Form bringt
Leichtathletik ist eine Sportart, die verschiedene Lauf- und Wurfaktivitäten miteinander kombiniert, wobei jedes Ereignis bestimmte körperliche Fähigkeiten erfordert. Der 400-Meter-Sprint erfordert zum Beispiel eine Kombination aus Geschwindigkeit, Kraft, Kraft und Ausdauer, um Ihre Leistung zu maximieren. Ein Trainingsprogramm für den 400-Meter-Sprint kombiniert Workouts mit Intervallen, Tempo und Ausdauer mit Ernährungs- und Krafttraining.
Kraft und Kraft sind für einen guten Start und einen schnellen 400-Meter-Sprint unerlässlich. (Bild: Purestock / Purestock / Getty Images)Schritt 1
Führen Sie vor jedem laufenden Training Technikübungen durch. (Bild: Melinda Nagy / iStock / Getty Images)Führen Sie vor jedem laufenden Training Technikübungen durch. Ein verbessertes Formular erhöht die Effizienz beim Laufen und beschleunigt die Ausführung. Konzentrieren Sie sich darauf, entspannt mit einem stabilisierten Torso zu bleiben, während Sie laufen, mit schnellen Beinbewegungen und kräftigen Armschwingungen.
Schritt 2
Intervalltraining an zwei bis drei Tagen pro Woche. (Bild: geargodz / iStock / Getty Images)Führen Sie zwei bis drei Tage pro Woche Intervalltrainings durch. Intervall-Workouts sind durch abwechselnde Arbeitsphasen gekennzeichnet und die Pause wird für eine bestimmte Anzahl von Runden wiederholt. Das Ziel von Intervalltrainings ist es, das Herz-Kreislauf-System zu entwickeln, ohne dabei an Kraft, Geschwindigkeit und Kraft zu verlieren. Ein Beispiel-Intervall-Training läuft so weit wie möglich in 20 Sekunden, ruht 10 Sekunden und wird für acht Runden wiederholt.
Schritt 3
Führen Sie ein bestimmtes Tempo aus, um während des Intervalltrainings das richtige Tempo zu lernen. (Bild: luckyraccoon / iStock / Getty Images)Führen Sie ein bestimmtes Tempo aus, um während des Intervalltrainings das richtige Tempo zu lernen. Ihr Tempo basiert auf Ihrer erwarteten 400-Meter-Zeit. Verwenden Sie eine Stoppuhr, um jedes Intervall zu messen. Wenn Sie beispielsweise einen 400-Meter-Sprint von 50 Sekunden ausführen möchten, führen Sie ein 200-Meter-Intervall-Training in 23 bis 25 Sekunden durch.
Schritt 4
Führen Sie einen Tag pro Woche Ausdauertraining durch. (Bild: Maridav / iStock / Getty Images)Trainiere an einem Tag pro Woche Ausdauertraining, um die Ausdauer zu verbessern und die Höchstgeschwindigkeit für das gesamte Rennen aufrechtzuerhalten. Ausdauertraining zeichnet sich dadurch aus, dass Sie 600 bis 800 Meter in einem Tempo laufen, das etwas langsamer ist als Ihr 400-Meter-Tempo. Wenn Ihre Zeit für den 400-Meter-Sprint beispielsweise 60 Sekunden beträgt, führen Sie das Ausdauertraining durch, indem Sie 600 bis 800 Meter mit einem Tempo von etwa 70 Sekunden pro 400 Meter laufen lassen. Wiederholen Sie dies für vier bis sechs Runden.
Schritt 5
Krafttraining zwei bis drei Tage pro Woche. (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)Krafttraining zwei bis drei Tage pro Woche. Wählen Sie funktionelle Übungen zum Heben von Lasten wie Kreuzheben, Reinigen und Kniebeugen sowie Körpergewichtsübungen wie Ausfallschritte, Klimmzüge, Liegestütze und Situps. Führen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Übung aus und wählen Sie drei Übungen für den Oberkörper und den Unterkörper pro Training.
Schritt 6
Dehnen Sie sich vor und nach dem Training aus. (Bild: Yobro10 / iStock / Getty Images)Führen Sie dynamische Strecken vor einem Training und statische Strecken nach einem Training aus. Dynamische Dehnungen basieren auf Bewegungen, während bei statischen Dehnungen die Dehnung gehalten wird. Beispiele für dynamische Strecken umfassen Beinschwingungen und Armkreise. Statische Strecken umfassen die Sit-and-Reach-Kniesehnen- und Stehquadrizeps-Dehnung. Beende jede Dehnung für 30 Sekunden.
Schritt 7
Ruhen Sie sich zwei Tage in der Woche aus, damit Ihr Körper und Ihre Muskeln Ihr Training wieder aufnehmen können. (Bild: hammondovi / iStock / Getty Images)Ruhen Sie sich zwei Tage pro Woche aus, damit sich Ihr Körper und Ihre Muskeln zwischen den Workouts erholen können. Ruhetage sind wichtig, um Verletzungen zu reduzieren.
Schritt 8
Befolgen Sie einen bestimmten personalisierten Ernährungsplan. (Bild: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images)Befolgen Sie einen bestimmten personalisierten Ernährungsplan. Konzentrieren Sie sich auf 50 bis 60 Prozent Ihrer Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten wie frischem Obst und Gemüse sowie 25 bis 20 Prozent aus mageren Eiweißquellen wie Huhn und Fisch und 25 bis 20 Prozent aus gesunden Fetten wie Nüssen und Samen.
Dinge, die du brauchen wirst
Stoppuhr
Barbells
Gewichte
Klimmzugstange
Spitze
Wenden Sie sich für personalisierte Trainings an Ihren Track Coach.
Warnung
Setzen Sie diese Übungen langsam ein, um das Risiko von Verstauchungen und Zerrungen zu reduzieren.
