Wie man sich nach einer sitzenden Tätigkeit in Form bringt

Couch-Kartoffeln, pass auf. Eine sitzende Lebensweise ist mit einem hohen Risiko für gesundheitliche Komplikationen wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie sich nach einer sitzenden Tätigkeit in Form bringen können, indem Sie Ihre täglichen Gewohnheiten ändern, gesünder essen, um Ihr Energieniveau zu verbessern, und allmählich Bewegung in Ihre wöchentliche und dann tägliche Routine hinzufügen.

Frau geht durch ein Feld (Bild: altrendo images / Stockbyte / Getty Images)

Schritt 1

Setzen Sie sich ein realistisches Ziel, um in Form zu kommen. Schreiben Sie Ihr Ziel auf und behalten Sie Ihren Fortschritt im Auge, um motiviert zu bleiben. Ein realistisches Ziel könnte sein, 1 Pfund pro Woche zu verlieren, indem Sie gesündere Lebensmittel zu sich nehmen und gleichzeitig 20 bis 30 Minuten pro Tag trainieren. Wenn Sie sich daran gewöhnen, besser zu essen und sich täglich zu bewegen, können Sie basierend auf Ihrem verbesserten Fitness-Level anspruchsvollere Ziele setzen.

Schritt 2

Gehen Sie jeden Tag 30 Minuten zu Fuß. Beginnen Sie Ihren aktiven Lebensstil mit schrittweiser Bewegung, anstatt hart im Fitnessstudio zu trainieren und sich auszuziehen oder Verletzungen zu verursachen. Machen Sie dreimal pro Woche 30 Minuten lang einen Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft und fügen Sie jede Woche einen weiteren Tag hinzu, bis Sie fünf bis sechs Tage pro Woche gehen. Bringen Sie Ihren tragbaren Musik-Player mit, um sich beim Gehen zu einigen Melodien zu bewegen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Spaziergang aufwärmen und dehnen, um Ihren Körper für intensive Bewegung vorzubereiten.

Schritt 3

Tauschen Sie Ihren Spaziergang mindestens zweimal in der Woche gegen leichte bis mittelschwere Schritte. Sobald Sie einen Monat lang mehrere Tage in der Woche laufen, fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie ein paar Tage pro Woche für 20 bis 30 Minuten joggen. Wechseln Sie einen 10-minütigen Spaziergang mit einem fünfminütigen Schritt, bis Sie die gesamte Länge Ihres Trainings ausführen können. Erwärmen, dehnen und kühlen Sie sich bei jedem Training ab, um Verletzungen zu vermeiden und Ihre Muskeln flexibel zu halten.

Schritt 4

Fügen Sie einmal oder zweimal pro Woche Krafttraining für 20 bis 30 Minuten pro Training hinzu. Trainieren Sie Ihr Training mit leichtem Gewicht, um Ihre Muskeln zu stärken und zu straffen und gleichzeitig Kalorien zu verbrennen. Verwenden Sie Kurzhanteln, um Ihre Armmuskeln zu trainieren und zu halten, während Sie Kniebeugen oder Ausfallschritte ausführen. Muskel hilft, Fett zu verbrennen und den Körper in Form zu halten.

Schritt 5

Sehen Sie jeden Tag weniger fern und ersetzen Sie diese Zeit durch körperliche Aktivität. Je weniger Zeit Sie vor dem Fernseher verbringen, desto mehr Zeit müssen Sie für gesunde Fitnessaktivitäten verwenden. Sie können in Ihrem Garten arbeiten, Ihr Auto waschen oder sich dem Freizeitsport widmen, anstatt fernsehen zu müssen, um Ihr Aktivitätsniveau jeden Tag zu maximieren. Beschränken Sie die Fernsehzeit auf höchstens zwei oder drei Stunden pro Nacht, wenn Sie sich nachts abkühlen.

Schritt 6

Ersetzen Sie ungesunde Lebensmittel in Ihrer Ernährung durch frisches Obst und Vollkornprodukte. Wenn Sie Ihre Aktivität steigern, benötigen Sie auch Energie aus der Nahrung. Wählen Sie frische Produkte und Vollkornprodukte, die kalorienarm und nährstoffreich sind, um Ihnen den ganzen Tag über Energie zu geben. Begrenzen Sie die Aufnahme von gesättigtem Fett durch fetthaltiges Fleisch und frittierte Speisen, um Ihre Fitnessanstrengungen zu optimieren.

Spitze

Aufwärmen, Abklingzeiten und Dehnen können Verletzungen vorbeugen und die Muskelelastizität aufbauen. Wärmen Sie sich vor und nach dem Training auf und dehnen Sie sich ab. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie einen neuen Übungsplan beginnen, um die Sicherheit für Ihre Gesundheit zu gewährleisten.

Warnung

Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt oder Ärztin, bevor Sie zum ersten Mal ein Trainingsprogramm beginnen oder wenn Sie längere Zeit nicht an Fitnessprogrammen teilgenommen haben oder wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben.