Wie man in Form kommt und etwas an Gewicht gewinnt

Lebensstiländerungen können dazu beitragen, dass Sie fit werden und an Gewicht zunehmen, selbst wenn Sie einen natürlich schlanken Körper haben. Ihre Ernährung kann Energie und Nährstoffe liefern, die Sie benötigen, um Ihr hartes Training durchzuhalten, während ein gut durchdachter Trainingsplan einen progressiven Muskelaufbau auslösen kann, so dass Sie Ihren Körper mit magerer Masse ausfüllen. In Form zu kommen, kann Wochen, Monate oder Jahre dauern. Erstellen Sie also einen Plan zur Gewichtszunahme, den Sie langfristig halten können.

Ausarbeitender Mann (Bild: OJO_Images / OJO Images / Getty Images)

Holen Sie sich die benötigten Kalorien zur Gewichtszunahme

Im Grunde ist die Gewichtszunahme einfach; Sie brauchen nur mehr Kalorien zu essen, als Sie verbrennen, und Sie gewinnen an Gewicht, indem Sie die überschüssige Energie speichern. Selbst "Junk" -Nahrungsmittel wie Burger und Pommes Frites führen zu einer Gewichtszunahme, wenn Sie einen Kalorienüberschuss erzeugen.

Wenn Sie gesund abnehmen möchten und sicherstellen möchten, dass ein erheblicher Teil Ihrer Gewichtszunahme aus den Muskeln stammt, müssen Sie sorgfältiger planen. Berechnen Sie zunächst Ihren aktuellen Energiebedarf - wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten - mithilfe eines Online-Rechners. Ein 24-jähriger Mann, der 6 Fuß groß ist, 150 Pfund wiegt und eine Stunde am Tag aktiv ist, benötigt etwa 3020 Kalorien, um das Gewicht zu halten.

Um Gewicht zu gewinnen, sollten Sie Ihrer täglichen Einnahme 250 bis 500 Kalorien hinzufügen. Der 24-jährige Mann würde also täglich 3.270 bis 3.520 Kalorien benötigen, um 0,5 bzw. 1 Pfund pro Woche zu gewinnen.

Finden Sie einen Kalorienüberschuss heraus, mit dem Sie beginnen möchten, und passen Sie ihn nach Bedarf an, um wöchentlich 0,5 bis 1 Pfund Gewichtszunahme zu erzielen. Wenn Sie zum Beispiel ein "Hard Gainer" sind und Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie mit einem Überschuss von 500 Kalorien beginnen - und möglicherweise hinzufügen, während Sie weiter an Gewicht zunehmen. Wenn Sie normalerweise leicht zunehmen, versuchen Sie es mit einem Überschuss von 250 Kalorien.

Gewicht gewinnen mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett

Jede übermäßige Nahrung kann Gewichtszunahme auslösen, aber wenn Sie Ihr Zielgewicht erreichen und gesund und gesund aussehen wollen, müssen Sie eine nahrhafte Diät einhalten. Das bedeutet, dass Sie energiereiche Kohlenhydrate aus gesunden Quellen wie Bohnen, Vollkornreis, Vollkornnudeln und Brot sowie Kartoffeln oder Süßkartoffeln erhalten. Sie benötigen auch gesunde Fettquellen wie Avocado, Olivenöl, fetten Fisch, Leinsamen und Nüsse. Flachs und fettreicher Fisch können besonders wichtig sein, da sie Omega-3-Fettsäuren liefern, die Ihr Körper nicht nur allein nicht herstellen kann, sondern sich auf gesundheitliche Vorteile wie Entzündungen stützt.

Um magere Masse zu gewinnen, muss Protein zu einem essentiellen Bestandteil Ihrer Ernährung werden. Sie brauchen einen Überschuss an Aminosäuren - die Verbindungen, aus denen Protein besteht -, um Muskelgewebe aufzubauen, so dass Sie reichlich Protein in Ihrer Ernährung benötigen, um sie bereitzustellen. Um die Zielproteinmenge in Gramm zu erhalten, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 0,8. Für den 24-jährigen Mann, der 150 Pfund wiegt, sind das täglich 120 Gramm Protein. Essen Sie Hühnchen, Truthahn, Eier und Eiweiß, fettfreie Milchprodukte, Nüsse, Samen und Bohnen, um die empfohlene Tagesdosis zu erhalten.

Runden Sie Ihre Ernährung mit gesundem Gemüse ab. Während diese normalerweise nicht viele Kalorien liefern, sind sie mit Mineralien und Vitaminen gefüllt, die Sie für eine gute Gesundheit benötigen, was Ihre Fitnessreise unterstützt.

Steigern Sie ganz einfach Ihre Kalorien

Gewichtszunahme - vor allem, wenn Sie nicht leicht zunehmen - kann es bedeuten, mehr zu essen, als Sie möchten, nur um Ihr tägliches Kalorienziel zu erreichen. Anstatt drei massive Mahlzeiten pro Tag zu versuchen, versuchen Sie drei kleinere Mahlzeiten plus zwei bis drei Snacks, um die Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum zu verteilen. Fügen Sie Ihrer Mahlzeit gesunde Fette hinzu, um die Kalorien zu steigern. garnieren Sie Ihre Salate oder Suppen mit einem Löffel Olivenöl, fügen Sie den Smoothies Kokosnussöl hinzu und werfen Sie das Gemüse vor dem Grillen in Öl, um den Kaloriengehalt zu erhöhen. Nüsse und Nussbutter, die eine hohe Energiedichte enthalten, werden mit einer Portion Erdnussbutter gefüllt, die einer Toastscheibe 188 Kalorien hinzufügt. Und nehmen Sie flüssige Kalorien auf, egal ob es sich um Eiweißshakes, 100 Prozent Saft oder Milch handelt. Durch flüssige Kalorien fühlen Sie sich nicht satt wie Kalorien aus fester Nahrung. Sie können also mehr Kalorien trinken, ohne sich allzu voll zu fühlen.

Mit Übung in Form kommen

Übung ist ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Diät zur Gewichtszunahme; Sie können nicht erwarten, fit zu sein, wenn Sie nicht trainieren, und ohne Übung werden Sie wahrscheinlich nur Fett und nicht Muskeln aufbauen. An nicht aufeinanderfolgenden Tagen trainieren Sie zwei- bis dreimal pro Woche Widerstand. Krafttraining schädigt vorübergehend Ihre Muskelfasern. Während Ihrer Ruhetage baut Ihr Körper den Muskel wieder auf, sodass er etwas größer und stärker ist als zuvor. Verwenden Sie Gewichte, die sich schwierig anfühlen, um große, zusammengesetzte Übungen auszuführen: Push-Übungen im unteren Körper wie Kniebeugen und Ausfallschritte; Unterkörperzugübungen wie Kreuzheben; Oberkörper-Push-Übungen wie Liegestütze und Bankdrücken; Übungen zum Ziehen des Oberkörpers wie Klimmzüge und Reihen; und Bauchübungen wie Planken und Holzkoteletts.

Verzichten Sie nicht vollständig auf Herz, wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen, aber verbringen Sie auch keine endlosen Stunden auf dem Laufband. Führen Sie jede Woche zwei bis drei Cardio-Sitzungen mit mittlerer Intensität aus, die jeweils 20 bis 30 Minuten dauern.