Wie bekomme ich höhere Beinverlängerungen?

Tänzer beziehen sich auf Beinverlängerungen als das Anheben eines Beines nach vorne oder zur Seite des Körpers. Beinverlängerungen kommen bei Ballett, Modern Dance, Jazz und anderen Tanzarten vor. Diese Bewegungen können energetisch und energisch sein, wie in einer großen Schlacht oder einem High-Leg-Kick, oder langsam und kontrolliert wie in einem Développé. Die Verbesserung der Beinstreckhöhe erfordert starke Hüftbeuger und flexible Beinbeuger und Adduktoren.

Ein Jazztänzer, der eine Routine in einem Studio übt. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Stärkung der Iliopsoas

Der Iliopsoas-Muskelkomplex besteht aus drei Muskeln - psoas major, psoas minor und iliacus -, die zusammenwirken, um das Hüftgelenk zu beugen. Schwäche in diesen Muskeln macht es Ihnen unmöglich, Ihr Bein höher als die Hüfthöhe oder 90 Grad zu heben. Setzen Sie sich zur Stärkung der Iliopsoas auf den Boden und strecken Sie das linke Bein vor Ihnen aus. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, um Ihren Fuß auf den Boden zu stellen. Lehnen Sie sich etwas zurück und legen Sie etwas Gewicht auf Ihre Hände. Atme tief ein. Wenn Sie ausatmen, bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust. Senken Sie den Oberschenkel leicht ab und bringen Sie ihn viermal nach oben, bevor Sie den rechten Oberschenkel absenken und den Fuß wieder auf den Boden stellen. Wiederholen Sie es viermal mit demselben Bein. Dann wechseln Sie die Beine.

Tipps und Tricks für die Iliopsoas-Übung

Wenn Sie mit der Stärkung Ihres Iliopsoas beginnen, führen Sie die Übung mit leicht untergestecktem Becken durch, indem Sie mehr Gewicht auf Ihre Hände übertragen. Wenn Sie Kraft und Bewusstsein für Ihre Iliopsoas gewinnen, halten Sie das Becken in einer neutralen Position, mit weniger Gewicht auf den Händen, so dass Sie die Iliopsoas bearbeiten, während Sie die richtige Ausrichtung des Tanzes beibehalten. Um die Arbeit auf die Iliopsoas zu konzentrieren, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre rechte Hüfte nicht anheben, um das rechte Knie in Richtung Brust zu bringen. Ein Anheben der Hüfte zeigt an, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen. Das Zusammenziehen dieser Muskeln macht es schwieriger, hohe Beinstrecker auszuführen. Spüren Sie stattdessen, wie Ihr Sitzknochen oder Ihre ischiale Tuberositas auf dem Boden Ihres Beckens in den Boden fällt.

Kniesehne Flexibilität

Dank der flexiblen Oberschenkelmuskulatur können Sie Ihre Beine strecken, wenn Sie sie nach vorne oder zur Seite des Körpers anheben. Das Anvisieren aller Muskeln der Oberschenkelmuskulatur ist notwendig, um Ungleichgewichte in der Beweglichkeit der Muskeln auf dem Rücken Ihrer Beine zu vermeiden. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden liegen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und setzen Sie Ihren Fuß auf den Boden. Nimm deinen linken Fuß mit der linken Hand und strecke dein linkes Bein. Bringen Sie Ihr Bein so nah wie möglich an Ihren Torso. Halten Sie die Dehnung für mehrere Atemzyklen. Bewegen Sie dann Ihr Bein so weit wie möglich nach links von Ihrem Körper. Halten Sie diese Position, die sowohl die Oberschenkelmuskulatur als auch die Adduktoren umfasst, für mehrere Atemzyklen. Zum Schluss bringen Sie Ihr Bein nach rechts und überqueren es vor Ihrem Torso. Halten Sie einige Atemzyklen lang an, bevor Sie das andere Bein wiederholen.

Adduktor-Flexibilität

Ihre Adduktoren befinden sich an der Innenseite Ihres Oberschenkels. Für die Beinverlängerung zur Seite sind flexible Adduktoren erforderlich. Um diese Muskeln zu dehnen, setzen Sie sich auf den Boden und öffnen Sie beide Beine so weit wie möglich zur Seite. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden und führen Sie sie von Ihrem Körper weg. Senken Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich zum Boden. Halten Sie die Dehnung und atmen Sie regelmäßig.