In 10 Tagen fit werden

Sie haben ein paar Kilo zu verlieren, aber wenn Sie die Treppe hinaufsteigen, sind Sie völlig durcheinander - und Ihre militärische Fitnessprüfung, ein heißes Date oder Ihre Wiedervereinigung an der High School sind nur 10 Tage entfernt. In kürzester Zeit ist es einfach nicht möglich, sich in die Spitzenform zu bringen. In 10 Tagen können Sie sicher ein oder zwei Pfund, vielleicht drei, verlieren, aber Sie können nicht viel Ausdauer oder starke Muskeln aufbauen. Was Sie tun können, ist ein Schnellstart-Programm, mit dem Sie sich besser fühlen und gesünder aussehen. Wenn der nächste Test oder ein heißes Datum stattfindet, sind Sie bereit.

Wenn Sie zu viel Bizepslocken machen, kann dies zu einem Burnout führen. (Image: Photo_Concepts / Bildquelle / Getty Images)

Verbessern Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness

Der Aufbau einer kardiovaskulären Fitness bedeutet ein gesünderes Herz, ein stärkeres Atmungssystem und mehr Ausdauer. Sie benötigen 30 Minuten oder mehr acht bis zwölf Wochen lang mindestens drei Workouts pro Woche, um die aerobe Kapazität deutlich zu erhöhen. Durch eine höhere aerobe Kapazität können Sie länger hart arbeiten, bevor Sie Ermüdungserscheinungen zeigen.

Wenn Sie nach einer Pause neu trainieren oder wiederkommen, können Sie feststellen, dass nur 15 Minuten mäßiger Aktivität jeden zweiten Tag während der 10 Tage durchgeführt werden. Erhöhen Sie während Ihrer letzten Trainingseinheiten die Dauer, so dass Sie in einigen Monaten mindestens 150 Minuten pro Woche mit gemäßigtem Herz-Kreislauf an den Richtlinien des Centers for Disease Control und Prevention arbeiten können. Erhöhen Sie Ihre Trainingszeit jedoch nicht um mehr als 10 bis 20 Prozent pro Woche, da dies Ihre Verletzungsgefahr erhöht.

In 10 Tagen stärker werden

Der Aufbau von genügend Muskeln, um größer auszusehen und sich stärker zu fühlen, wird in 10 Tagen nicht passieren. Die meiste Muskulatur, die Sie in einer Woche erreichen können, beträgt etwa ein halbes Pfund, und dies ist mit abgestimmter Anstrengung verbunden, die schwere Gewichte und zusätzliche Kalorien umfasst. Wenn Sie anfangen, können Sie relativ schnell relative Stärke aufbauen, und Sie können Unterschiede im Muskeltonus innerhalb weniger Wochen erkennen. Aber 10 Tage sind möglicherweise nicht genug Zeit, um solche Ergebnisse für alle außer Ihnen sichtbar zu machen.

Kick-Start-Krafttraining mit Körpergewichtsübungen und -maschinen, die vor allem in den ersten ein bis zwei Wochen zur Erhaltung Ihrer Form beitragen. Behandeln Sie alle wichtigen Muskelgruppen mit zusammengesetzten oder mehrgelenkigen Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Brustdrücken, Bizepslocken, Schulterheben, Trizepsverlängerungen, Reihen und Crunches.

Machen Sie einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen. Steigen Sie nach 10 Tagen unter Anleitung eines Fitness-Profis zu freien Gewichten um und verwenden Sie stärkere Gewichte, wenn 12 Wiederholungen möglich sind. Erhöhen Sie für größere Gewinne die Anzahl der Sätze und erhöhen Sie das Gewicht mit der Zeit.

Krafttraining für die 10 Tage nicht jeden Tag und hoffen, Ergebnisse zu sehen. Sie riskieren Verletzungen und geben Ihrem Körper keine Zeit für Ruhe und Erholung. Krafttraining bricht Muskelfasern zusammen, und wenn Sie den Muskeln keine Zeit für die Reparatur geben, können sie nicht stärker werden. Trainieren Sie Ihre Muskeln an nicht aufeinander folgenden Tagen - zielen Sie höchstens drei Sitzungen pro Woche ab.

Größere Fitness-Level aufbauen

Wenn Sie über mehrere Monate hinweg eine Herz-Kreislauf-Basis aufgebaut haben, führt ein häufigeres Training und eine höhere Intensität zu einem höheren gesundheitlichen Nutzen. Wenn Sie bereits mäßig trainieren, steigern Sie Ihre Fitness, indem Sie zwei oder drei Ihrer Cardio-Trainingseinheiten in den 10 Tagen mit Intervalltraining beginnen. Dies beinhaltet den Wechsel von kurzen Schüben mit hoher Intensität mit geringerer Intensität, wie etwa 30 Sekunden Sprinten mit 30 Sekunden Gehen.

Um Ihre Fitness zu verbessern, müssen sich Ihre Zellstruktur und Ihr Muskelgedächtnis anpassen, was mehrere Wochen dauert. Vermeiden Sie es, Ihr Training in den 10 Tagen länger und intensiver zu gestalten, da dies Ihre Verletzungsgefahr erhöht. Wählen Sie nur eine Variable aus, die jede Woche geändert werden soll. Sie können beispielsweise die Intensität für die Dauer Ihres Workouts erhöhen oder mit derselben Intensität trainieren, die Workout-Zeit jedoch um 5 bis 10 Minuten verlängern. Wenn Sie versuchen, jeden Tag mit aller Anstrengung zu trainieren, erhöht sich nur das Verletzungsrisiko oder die Gefahr eines Burnouts.

Um an einem bescheidenen Krafttrainingsprogramm teilzunehmen, das Sie stärker und in die richtige Form bringt, dauert es mehr als 10 Tage. Ihre Gewinne nehmen ab, wenn sich Ihr Körper an das Training gewöhnt. Daher benötigen Sie möglicherweise neue Übungen oder müssen diese in einer anderen Reihenfolge ausführen, um einen echten Durchbruch in der Fitness zu erleben. Zum Beispiel ist eine Schaltung, in der Sie acht bis zehn Übungen für eine oder mehrere Runden in schneller Folge ausführen, eine Möglichkeit, Ihr Gewichtstraining zu kombinieren.

Bereinigen Sie Ihre Diät in 10 Tagen

Eine 10-tägige Bereinigung Ihrer Ernährung kann Wunder bewirken, damit Sie sich besser fühlen und ein höheres Fitnessniveau genießen können. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel wie Weißbrot, Soda, Chips, Müsliriegel und Süßigkeiten. Lassen Sie den weißen Reis, die Nudeln und die fettigen Fleischstücke zu den Mahlzeiten weg.

Stellen Sie stattdessen Ihre Mahlzeiten aus faserigem Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten zusammen. Fügen Sie Obst, fettarme Milchprodukte und ungesättigte Fette in Maßen hinzu. Zum Frühstück Eier mit Gemüse in Olivenöl sautieren lassen. Zum Mittagessen essen Sie einen großen grünen Salat mit Kichererbsen, Kürbiskernen, Olivenöl und Balsamico-Essig. Zum Abendessen gibt es braunen Reis mit gebratenem Lachs und gedünstetem Broccoli. Verwenden Sie zum Würzen Gewürze, Kräuter und Zitronensaft. Bleiben Sie mit viel Wasser oder Kräutertee hydratisiert und naschen Sie Nüsse, frisches Obst oder fettarmen Joghurt.

Diese Vollwertkost kann Ihnen dabei helfen, überschüssige Flüssigkeitsretention zu reduzieren, die Sie belastet und Sie sich träge oder schwer fühlen. Die Nährstoffe unterstützen die für Cardio notwendige hohe Energie und die hochwertigen Proteine ​​unterstützen Ihre muskelaufbauende Arbeit im Fitnessstudio.