So machen Sie sich mit einem Heimtrainer fit

Körperlich fit zu werden bedeutet gesünder zu werden. Ein gesunder Körper fühlt sich stark und fähig an, liegt in einem gesunden Gewichtsbereich und hat ein auf Ausdauer basierendes Herz-Kreislauf-System. Wenn Ihr Körper fit ist, verwenden Sie ein Trainingsrad als Teil Ihrer Trainingsroutine. Ein Trainingsrad bietet den Vorteil, dass Sie bei jedem Wetter trainieren können. Die Übung hat auch keine gemeinsamen Auswirkungen. Sie haben die vollständige Kontrolle über den Schwierigkeitsgrad, die Trainingsdauer und den Fahrradtyp.

Eine Person, die die Lenkstangen eines stationären Fahrrads an der Turnhalle hält. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Schritt 1

Stellen Sie den Sitz des Liegerades so ein, dass Ihr Rücken gegen das Rückenpolster stützt und Sie ein leichtes Knie im Knie haben, wenn Ihr Bein vollständig gestreckt ist. Stellen Sie die Sitzhöhe des aufrechten Trimmfahrrads so ein, dass Sie, wenn Ihr Bein am unteren Ende des Pedalhubs vollständig gestreckt ist, eine leichte Kniebeugung haben.

Schritt 2

Reduzieren Sie den Widerstand am Fahrrad auf das geringste Niveau. Wärmen Sie sich fünf Minuten lang langsam auf. Beginnen Sie mit dem leichten Widerstand und erhöhen Sie allmählich den Widerstand, so dass Sie eine leichte bis mittlere Spannung spüren, wenn Sie gegen das Pedal drücken.

Schritt 3

Treten Sie für 20 bis 60 Minuten in einem gleichmäßigen Tempo auf einen Widerstandsgrad, bei dem Sie ins Schwitzen geraten. Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch aufrechtzuerhalten, während Sie treten. Erhöhen Sie den Widerstand oder die Geschwindigkeit, wenn Sie leicht singen können. Verringern Sie den Widerstand oder die Geschwindigkeit, wenn Sie aufgrund Ihrer Anstrengung nicht sprechen können.

Schritt 4

Integrieren Sie Geschwindigkeitsintervalle in Ihre Trainingseinheit. Führen Sie beispielsweise nach dem Aufwärmen 30 Sekunden lang einen schnellen Sprint durch. Sie sollte nicht schneller als 110 Umdrehungen pro Minute sein. Kehren Sie ein bis drei Minuten lang in einem moderaten Tempo zurück, bevor Sie den Sprint wiederholen. Wechseln Sie für die Dauer Ihres Trainings die Geschwindigkeits- und Erholungsintervalle.

Schritt 5

Fügen Sie Hügelintervalle hinzu, um den Tonus der Beinmuskulatur zu erhöhen. Erhöhen Sie nach dem Aufwärmen den Widerstand gegen eine Spannung, die sich mittel bis schwer anfühlt. Fahren Sie bei dieser Spannung ein bis zwei Minuten lang und verringern Sie dann die Spannung, wenn Sie zu einem simulierten Widerstand auf der ebenen Straße zurückkehren. Wiederholen Sie die Hügelintervalle für 20 bis 60 Minuten. Erhöhen Sie die Dauer Ihrer Hügel, wenn sich Ihre Muskelkraft und Ausdauer verbessern und Sie am Ende des Hügels nicht atemlos sind.

Schritt 6

Kühlen Sie sich am Ende Ihres Trainings ab, indem Sie bei leichtem Widerstand drei bis fünf Minuten lang langsam treten. Strecken Sie jede der großen Muskelgruppen in den Beinen, Armen, Brust und Rücken für 15 bis 30 Sekunden. Fädeln Sie zum Beispiel Ihre Finger hinter Ihrem Kopf zusammen, um Ihre Brust zu öffnen. Oder beugen Sie Ihr Knie im Stehen und halten Sie Ihren Knöchel hinter sich, um die Vorderseite Ihres Oberschenkels zu strecken.

Schritt 7

Führen Sie Ihr Heimtrainer-Training drei bis sechs Tage in der Woche durch, um sich fit zu machen, Ihr Herz-Kreislauf-System zu stärken und Ihren Gewichtsverlust oder die Unterstützung zu unterstützen. Je mehr Sie trainieren, desto schneller werden Sie fit.

Spitze

Wenn Sie 160 Pfund wiegen, verbrennen Sie 146 bis 438 Kalorien, indem Sie 20 bis 60 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 10 Meilen pro Stunde fahren.

Hören Sie Musik, schauen Sie fern oder lesen Sie ein Buch, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Zeit zu vertreiben. Halten Sie jedoch Ihr Tempo und lassen Sie sich nicht von der Unterhaltung von einem anstrengenden Training ablenken.

Warnung

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.