Wie man größere Pecs zu Hause bekommt
Der einzige Weg, um größere Muskeln zu bekommen, ist Widerstandstraining, aber mit den zahlreichen verfügbaren Übungen wissen Sie möglicherweise nicht, welche Übungen Sie zu Hause machen können, um die Brust zu vergrößern. Die Muskeln Ihres Brustkorbs - Pectoralis major und Pectoralis minor - geben Ihnen die Möglichkeit, Ihre Schultern und Arme vom Körper weg zu bewegen. Sie ermöglichen Ihnen auch eine Schubbewegung und geben Ihnen die Kraft, Ihre Arme nach innen zu drehen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
Mann, der Übungen in einer Turnhalle tut (Bild: Art-Of-Photo / iStock / Getty Images)Der Pushup
Beginnen Sie die Liegestützübung, indem Sie sich mit den Füßen zusammen auf dem Boden oder auf dem Boden auf dem Boden oder mit den Handflächen auf dem Boden in Schulterhöhe auf dem Boden liegen lassen. Strecken Sie beide Arme und straffen Sie die Muskeln Ihres Kerns, um eine gerade Linie zwischen Kopf, Schultern, Hüften, Knien und Knöcheln zu bilden. Beugen Sie beide Arme gleichzeitig und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust etwa einen Zentimeter vom Boden entfernt ist, sich aber nicht berührt. Drücken Sie mit den Armen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Um Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie Ihre Muskeln bis zur Erschöpfung trainieren.
Pushup abgelehnt
Der abgelehnte Liegestuhl wird ähnlich wie der oben angegebene Liegestuhl ausgeführt, er verwendet jedoch zusätzlichen Körpergewichtswiderstand, indem er die Füße über die Schultern hebt. Setzen Sie beide Füße auf eine Stufe, eine Box oder eine Treppe, um Ihren Unterkörper zu heben, und bringen Sie die Hände in Schulterposition mit den Händen auf den Boden. Strecken Sie beide Arme, während Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Hintern nicht heraushalten. Beugen Sie beide Arme, bis Ihre Nase den Boden berührt, und halten Sie sie eine Sekunde lang inne, bevor Sie die Arme strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wie bei dem oben aufgeführten Liegestütz sollten Sie versuchen, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, oder bis Sie Muskelschwäche verspüren.
Bankdrücken mit der Langhantel
Legen Sie sich auf eine Hantelbank mit einer geladenen Langhantel auf dem Rack. Positionieren Sie Ihren Körper so, dass sich Ihre Augen auf Höhe der Hantel befinden und heben Sie das Gewicht vom Rack ab. Beugen Sie beide Arme und senken Sie das Gewicht, bis es fast Ihre Brust berührt. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren unteren Rücken flach auf der Bank halten. Drücken Sie das Gewicht nach oben, bis Ihre Arme gerade sind, aber vergewissern Sie sich, dass Sie die Ellbogen nicht blockieren. Um Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, ein Gewicht zu verwenden, das so schwer ist, dass Sie nur sechs bis acht Wiederholungen ausführen können.
Hantel fliegen
Diese Übung wird meistens mit zwei Hanteln im Fitnessstudio durchgeführt. Wenn Sie jedoch keine Hanteln haben, können Sie ein paar Dosen Essen oder sogar ein Stück Holz oder einen Hammer verwenden. Alles, was Sie in einer Hand halten können, kann als Widerstand für diese Übung verwendet werden. Legen Sie sich auf eine Bank oder auf einen Stuhl, wobei Ihr Unterkörper von den gebeugten Knien und der obere Rücken von der Bank gestützt wird. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel oder ein anderes Gewicht mit den Handflächen und den Armen direkt über der Brust. Lassen Sie beide Arme gleichzeitig zur Seite fallen, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Verwenden Sie die Muskeln Ihrer Brust, um Ihre Arme wieder zusammenzubringen, während Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung gerade halten. Der effektivste Weg, um Brustmuskeln mit dieser Übung aufzubauen, ist ein Gewicht, das so schwer ist, dass sechs bis acht Wiederholungen Ihre Muskeln erschöpft lassen.
